چرا اولین تکرار و لیفت‌های فقط کانسنتریک سخت‌تر به نظر می‌رسند

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که اولین تکرار ددلیفت از روی زمین به طور قابل توجهی سخت‌تر از تکرارهای بعدی است؟ یا شاید برای پرس کردن هالتر از روی سینه‌تان از حالت سکون تلاش کرده‌اید، اما متوجه شده‌اید که اگر ابتدا آن را از بالا پایین بیاورید، بلند کردن آن بسیار آسان‌تر است؟ این تجربیات رایج در تمرینات قدرتی به اصول فیزیولوژیکی جذابی اشاره دارند که در درجه اول شامل توانایی باورنکردنی عضلات ما در ذخیره و آزاد کردن انرژی الاستیک است.

بیایید این سوالات و علم پشت آن‌ها را بررسی کنیم.

سوالات گیج کننده

بسیاری از وزنه‌برداران این تفاوت‌ها را به طور غریزی احساس می‌کنند، حتی اگر دلایل دقیق آن را ندانند:

1. چرا اولین تکرار ددلیفت از روی زمین سخت‌تر از تکرار دوم است؟

2. چرا، اگر هالتر برای تکرار اول پرس سینه روی سینه‌مان قرار گیرد، نمی‌توانیم آن را بلند کنیم، اما اگر آن را از بالا (از روی رک) برداریم، پایین بیاوریم و سپس بلند کنیم، می‌توانیم؟

3. به طور کلی، چرا اگر بخواهیم قسمت مثبت (کانسنتریک) یک حرکت را قبل از انجام قسمت منفی (اکسنتریک) آن انجام دهیم، بسیار دشوار است؟

این سوالات همگی یک مفهوم اصلی را برجسته می‌کنند: مزیت شروع یک حرکت کانسنتریک (بلند کردن) قدرتمند پس از یک حرکت اکسنتریک (پایین آوردن).

پاسخ علمی: دوک‌های عضلانی و چرخه کشش-کوتاه شدن

کلید درک این پدیده‌ها در درون عضلات ما، به ویژه در گیرنده‌های حسی تخصصی به نام دوک‌های عضلانی نهفته است.

درون عضلات ما، فیبرهایی به نام دوک‌های عضلانی وجود دارند. وظیفه این دوک‌ها نظارت بر میزان کشش عضلات است.

این ساختارهای کوچک و پیچیده برای حس عمقی (حس موقعیت بدن ما) و برای بهینه‌سازی انقباض عضلانی بسیار مهم هستند. آن‌ها به عنوان "آشکارسازهای کشش" عمل می‌کنند.

هنگامی که قسمت منفی (اکسنتریک) حرکت را انجام می‌دهید و عضله کشیده می‌شود، این دوک‌ها پیامی را به نخاع می‌فرستند و از آن می‌خواهند که عضله را منقبض کند، و این عمل به انقباض قسمت مثبت (کانسنتریک) حرکت کمک می‌کند.

این مکانیسم چیزی را توصیف می‌کند که به عنوان چرخه کشش-کوتاه شدن (SSC) شناخته می‌شود.

در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است:

1. فاز اکسنتریک (پایین آوردن/کشش): هنگامی که یک عضله در طول فاز اکسنتریک یک حرکت کشیده می‌شود (به عنوان مثال، پایین آوردن میله ددلیفت، پایین آوردن میله پرس سینه به سینه)، دوک‌های عضلانی این کشش را تشخیص می‌دهند.

2. ذخیره انرژی الاستیک: این کشش باعث می‌شود اجزای الاستیک درون عضله و بافت‌های همبند (مانند تاندون‌ها) انرژی مکانیکی را ذخیره کنند، درست مانند یک نوار لاستیکی کشیده شده.

3. فعال‌سازی رفلکس کششی: به طور همزمان، دوک‌های عضلانی یک قوس رفلکسی محافظتی را به نخاع تحریک می‌کنند. این رفلکس باعث می‌شود عضله کشیده شده به سرعت منقبض شود و به عنوان یک مکانیسم تقویت‌کننده عمل کند.

4. فاز کانسنتریک (بلند کردن/کوتاه شدن): هنگامی که عضله بلافاصله از کشش اکسنتریک به انقباض کانسنتریک منتقل می‌شود، انرژی الاستیک ذخیره شده به سرعت آزاد می‌شود و به نیروی تولید شده توسط فیبرهای عضلانی اضافه می‌شود. رفلکس کششی نیز به انقباض قوی‌تر و کارآمدتر کمک می‌کند.

ارتباط دادن نقاط: چرا تکرار اول سخت‌تر است

اکنون، بیایید با این درک به سوالات اولیه خود بازگردیم:

• ددلیفت از روی زمین: اولین تکرار ددلیفت از روی زمین از یک "توقف کامل" شروع می‌شود. هیچ فاز اکسنتریک قبلی برای بارگیری دوک‌های عضلانی یا ذخیره انرژی الاستیک وجود ندارد. وزنه‌بردار باید بر اینرسی وزنه صرفاً از طریق نیروی عضلانی غلبه کند، بدون بهره‌مندی از SSC. تکرارهای بعدی، حتی اگر به طور خلاصه با زمین تماس داشته باشند، امکان "جهش" جزئی یا چرخش سریع از اکسنتریک به کانسنتریک را فراهم می‌کنند و SSC را درگیر می‌کنند.

• پرس سینه از روی سینه: به طور مشابه، اگر میله روی سینه قرار گیرد، عضلات در حالت آرام و بدون تنش قرار دارند. بلند کردن از این موقعیت مستلزم شروع انقباض کانسنتریک بدون هیچ گونه کشش قبلی یا مشارکت انرژی الاستیک است. هنگامی که میله را از بالا پایین می‌آورید، به طور فعال فاز اکسنتریک را درگیر می‌کنید، عضلات سینه و سه سر را می‌کشید، دوک‌های عضلانی را فعال می‌کنید و انرژی الاستیک را ذخیره می‌کنید. این کار عضلات را برای یک فشار قوی‌تر به سمت بالا آماده می‌کند.

• کانسنتریک قبل از اکسنتریک: تلاش برای یک حرکت کانسنتریک بدون فاز اکسنتریک قبلی (که به عنوان لیفت "فقط کانسنتریک" شناخته می‌شود) ذاتاً دشوارتر است زیرا شما به طور کامل از مزایای SSC چشم پوشی می‌کنید. شما "انرژی رایگان" ناشی از بازگشت الاستیک و تقویت رفلکسی از دوک‌های عضلانی را از دست می‌دهید.

نتیجه‌گیری

"دشواری" برخی از لیفت‌ها، به ویژه آنهایی که از یک توقف کامل یا بدون فاز اکسنتریک قبلی شروع می‌شوند، فقط یک احساس نیست. این یک پدیده فیزیولوژیکی قابل اندازه‌گیری است. درک نقش دوک‌های عضلانی و چرخه کشش-کوتاه شدن به توضیح این موضوع کمک می‌کند که چرا یک فاز اکسنتریک کنترل شده برای به حداکثر رساندن تولید نیرو در طول فاز کانسنتریک بعدی بسیار حیاتی است. این گواهی بر مکانیک پیچیده بدن انسان و نحوه همکاری سیستم‌های عصبی و عضلانی ما برای قوی‌تر و کارآمدتر کردن حرکات ما است.