آیا شب‌ها غلت می‌زنید و به دنبال آن خواب آرام و دست نیافتنی هستید؟ پاسخ ممکن است نزدیک‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید، در رژیم غذایی شما نهفته است. مجموعه تحقیقاتی جالب، که با یافته‌های اخیر برجسته شده است، نشان می‌دهد که مواد مغذی خاص، به ویژه کلسیم و تریپتوفان، نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند.
کلسیم: قهرمان گمنام خواب
شاید تعجب آور باشد، اما کلسیم فقط برای استخوان‌های قوی نیست. این ماده معدنی ضروری، یک بازیگر حیاتی در مکانیسم‌های تنظیم خواب بدن است. چگونه؟ کلسیم به طور فعال به مغز در فرآیند پیچیده تبدیل تریپتوفان - یک اسید آمینه - به ملاتونین کمک می‌کند. ملاتونین، که اغلب به عنوان "هورمون خواب" نامیده می‌شود، برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی ما و علامت دادن به بدن مبنی بر اینکه زمان استراحت است، محوری است. بدون کلسیم کافی، این فرآیند تبدیل می‌تواند کارایی کمتری داشته باشد، که به طور بالقوه بر توانایی شما در به خواب رفتن و ماندن در خواب تأثیر می‌گذارد.
دینامیک دوگانه: تریپتوفان و ملاتونین
تریپتوفان پیش ساز سروتونین است که به نوبه خود به ملاتونین تبدیل می‌شود. در حالی که تریپتوفان به راحتی در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین موجود است، سفر آن برای تبدیل شدن به ملاتونین توسط چندین عامل کمکی تسهیل می‌شود که کلسیم یک متحد کلیدی است. این مسیر بیوشیمیایی تأکید می‌کند که چرا انتخاب‌های غذایی می‌توانند به طور عمیقی بر الگوهای خواب ما تأثیر بگذارند.
شیر: یک کمک خواب طبیعی
قرن‌هاست که یک لیوان شیر گرم قبل از خواب یک درمان عامیانه محبوب برای بی‌خوابی بوده است. درک مدرن اکنون یک مبنای علمی برای این سنت ارائه می‌دهد. شیر یک نیروگاه طبیعی است که حاوی هر دو تریپتوفان و کلسیم در مقادیر مفید است. این امر آن را به یک نوشیدنی طبیعی ایده آل برای حمایت از تولید ملاتونین بدن تبدیل می‌کند، در نتیجه خوابی آرام‌تر را ترویج می‌کند. مطالعات حیوانی به ویژه تأثیر مثبت مصرف شیر بر کیفیت خواب، به ویژه هنگام مصرف در شب را برجسته کرده‌اند.
فراتر از شیر: سایر غذاهای فوق‌العاده تقویت‌کننده خواب
در حالی که شیر یک ستاره است، چندین "غذای فوق‌العاده" دیگر به دلیل پتانسیل خود در بهبود خواب در انسان شناسایی شده‌اند. گنجاندن این مواد در رژیم غذایی شما می‌تواند یک راه خوشمزه برای افزایش کیفیت خواب شما باشد:
-
پودر جوانه جو: این غذای فوق‌العاده نوظهور به دلیل سطوح فوق‌العاده بالای تریپتوفان، کلسیم و پتاسیم برجسته است. این مواد مغذی به طور جمعی پودر جوانه جو را به یک مکمل ایده آل برای کسانی تبدیل می‌کند که به دنبال افزایش طبیعی خواب خود هستند.
-
غلات کامل: غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌های B، غلات کامل می‌توانند به تولید سروتونین، پیش ساز ملاتونین کمک کنند.
-
زردچوبه: زردچوبه که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده است، ممکن است از سلامت کلی نیز حمایت کند، که به طور غیرمستقیم به خواب کمک می‌کند.
-
جینسینگ: جینسینگ که اغلب به دلیل خواص سازگاری خود استفاده می‌شود، می‌تواند به بدن در مقابله با استرس، یک مانع رایج برای خواب خوب کمک کند.
-
کاهو: باور کنید یا نه، ترکیبات خاصی در کاهو دارای خواص آرام بخش خفیفی هستند.
-
کیوی: این میوه کوچک سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سروتونین است که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
-
گردو: گردو منبع خوبی از خود ملاتونین و همچنین تریپتوفان و منیزیم است و یک میان وعده عالی قبل از خواب است.
پرورش خواب بهتر از طریق رژیم غذایی
پیام واضح است: آنچه می‌خورید می‌تواند به طور قابل توجهی بر نحوه خوابیدن شما تأثیر بگذارد. با اولویت دادن به غذاهای غنی از کلسیم و تریپتوفان، شما نه تنها بدن خود را تغذیه می‌کنید، بلکه از فرآیندهای بیوشیمیایی پیچیده‌ای که چرخه خواب شما را کنترل می‌کنند نیز حمایت می‌کنید. در حالی که عوامل سبک زندگی مانند ورزش منظم، یک برنامه خواب ثابت و یک روال آرامش بخش قبل از خواب همچنان حیاتی هستند، قدرت بشقاب خود را در باز کردن درهای خواب واقعاً ترمیمی دست کم نگیرید.
منابع:
-
Curr signal Transduct Ther;2014;9(3)148-55
-
J Sci Food Agric 2014;94(8);1688-92