ده‌ها سال است که بدنسازان و ورزشکاران سالن‌های ورزشی شیفته‌ی آنچه پنجره‌ی آنابولیک (که پنجره‌ی متابولیک یا پروتئینی نیز نامیده می‌شود) خوانده می‌شود، بوده‌اند. احتمالا ادعای زیر را شنیده‌اید: اگر ظرف 30 دقیقه پس از پایان تمرین خود، شیک پروتئینی همراه با کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم مصرف نکنید، از افزایش حجم عضلانی خود محروم خواهید شد.
به نظر قانع‌کننده می‌آید، درست است؟ مشکل اینجاست که... این 100% علم غلط است. بیایید آنچه درست است، آنچه اغراق‌آمیز است و آنچه تحقیقات واقعا می‌گویند را بررسی کنیم.
منشا تئوری پنجره‌ی آنابولیک
منطق به این صورت است:
-پس از بلند کردن وزنه‌ها، فیبرهای عضلانی شما آسیب می‌بینند.
-گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده) شما تخلیه می‌شود.
-برای بهبودی و ساخت عضلات جدید، باید بلافاصله پروتئین و کربوهیدرات‌های سریع را مصرف کنید تا از تجزیه جلوگیری شود، سنتز پروتئین عضلات افزایش یابد و گلیکوژن دوباره پر شود.
در ظاهر، منطقی به نظر می‌رسد. اما نکته اینجاست: این نتیجه‌گیری بر اساس فرضیات است - نه علم سخت.
آنچه علم واقعا می‌گوید
مدرک #1: پروتئین پس از تمرین به طور جادویی رشد عضلات را افزایش نمی‌دهد
در سال 2013، آلن آراگون و برد شوئنفلد - دو تن از محققان بسیار محترم در تغذیه‌ی بدنسازی - تمام مطالعات اصلی در مورد "پنجره‌ی آنابولیک" را بررسی کردند. نتیجه‌گیری آنها؟
هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلات (MPS) را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
مدرک #2: تجزیه‌ی عضلات مشکلی نیست (مگر اینکه ناشتا تمرین کرده باشید)
استدلال دیگر این است که شما برای افزایش انسولین و جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات، به کربوهیدرات‌های ساده پس از تمرین نیاز دارید.
حقیقت این است: تجزیه‌ی پروتئین عضلات فقط در صورتی مشکل می‌شود که در حالت کاملا ناشتا تمرین کرده باشید. اگر قبل از تمرین، وعده‌ی غذایی حاوی پروتئین مصرف کرده باشید، بدن شما از قبل اسیدهای آمینه در گردش دارد تا از عضلات محافظت کند.
مدرک #3: جایگزینی گلیکوژن می‌تواند صبر کند
بله، تمرین مقاومتی گلیکوژن را تخلیه می‌کند. اما مگر اینکه چندین جلسه سخت را در همان روز انجام دهید (مانند یک ورزشکار در یک مسابقه)، هیچ عجله‌ای برای پر کردن مجدد این ذخایر بلافاصله وجود ندارد. آنچه مهم است این است که گلیکوژن شما قبل از تمرین بعدی شما پر شود، نه 5 دقیقه پس از آخرین ست شما.
پنجره‌ی آنابولیک واقعی: بسیار بزرگتر از 30 دقیقه است
مطالعات نشان می‌دهند که سنتز پروتئین عضلات تا 24 ساعت پس از تمرین افزایش می‌یابد - در واقع، می‌تواند 50% در 4 ساعت پس از تمرین و بیش از 100% در 24 ساعت بالاتر باشد. پس از حدود 36 ساعت، به سطح پایه باز می‌گردد.
این بدان معناست که شما پنجره‌ی فرصت بزرگی برای بهینه‌سازی بهبودی و رشد دارید. عامل کلیدی این نیست که چه زمانی پروتئین مصرف می‌کنید - بلکه این است که به طور مداوم به هدف پروتئین روزانه‌ی خود (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برسید.
نتیجه‌گیری
ایده‌ی یک پنجره‌ی آنابولیک 30 دقیقه‌ای سخت‌گیرانه، یک افسانه است. مگر اینکه کاملا ناشتا تمرین کرده باشید، نیازی نیست که بابت نوشیدن شیک پروتئین به محض ترک سالن ورزش نگران باشید.
یک وعده‌ی غذایی متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات را ظرف چند ساعت پس از تمرین مصرف کنید.
بر روی کل مصرف پروتئین روزانه تمرکز کنید، نه کرونومتر.
اگر راحت هستید از شیک پروتئین استفاده کنید - نه به این دلیل که "زمان دارید".
نتیجه: پنجره‌ی آنابولیک 30 دقیقه نیست - بلکه کل روز است. ثبات بر فوریت غلبه می‌کند.