ویتامین‌ها گروهی متنوع از ترکیبات آلی هستند که برای عملکرد طبیعی سلول‌ها، رشد و نمو کلی بدن کاملاً ضروری هستند. آن‌ها نقش حیاتی در فرایندهای بی‌شمار بدن ایفا می‌کنند و کمبود آن‌ها می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و پوکی استخوان (ضعف استخوان) را افزایش دهد.
ویتامین‌ها بر اساس نحوه جذب و ذخیره شدن در بدن به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: محلول در چربی و محلول در آب.
ویتامین‌های محلول در چربی
این ویتامین‌ها - A، D، E و K - در بافت‌های چربی و کبد بدن جذب و ذخیره می‌شوند. آن‌ها برای جذب مؤثر به چربی‌های غذایی نیاز دارند. از آنجایی که می‌توانند برای مدت طولانی‌تر ذخیره شوند، مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به تجمع سمی شود.
ویتامین A (رتینول): این ویتامین برای حفظ سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها، بافت‌های نرم، غشاهای مخاطی و پوست بسیار مهم است. همچنین برای بینایی خوب، به ویژه در نور کم، حیاتی است.
ویتامین D (ویتامین "آفتاب"): بدن شما این ویتامین را هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد تولید می‌کند. فقط 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب چند بار در هفته اغلب برای تأمین نیازهای شما کافی است. نقش اصلی ویتامین D کمک به بدن در جذب کلسیم است که برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی ضروری است. همچنین به تنظیم سطح کلسیم و فسفر خون کمک می‌کند.
ویتامین E (توکوفرول): ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک می‌کند. همچنین نقش کلیدی در تشکیل گلبول‌های قرمز خون دارد و به بدن شما در استفاده از ویتامین K کمک می‌کند.
ویتامین K: این ویتامین برای انعقاد خون (چسبیدن به هم) ضروری است، فرآیندی حیاتی برای جلوگیری از خونریزی از زخم‌ها. برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند که در حفظ سلامت استخوان نقش دارد.
ویتامین‌های محلول در آب
این گروه شامل تمام ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است. بر خلاف ویتامین‌های محلول در چربی، آن‌ها در بدن به مقدار زیاد ذخیره نمی‌شوند. هرگونه اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین باید به طور مرتب از طریق رژیم غذایی آن‌ها را تأمین کرد. تنها استثنا ویتامین B12 است که می‌تواند برای چندین سال در کبد ذخیره شود.
ویتامین C (اسید اسکوربیک): ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای سلامت دندان‌ها و لثه‌ها، بهبود زخم و حفظ بافت‌های سالم بسیار مهم است. همچنین به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند.
ویتامین B1 (تیامین): این ویتامین به سلول‌های شما در تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند. برای عملکرد صحیح قلب و سلول‌های عصبی شما بسیار مهم است.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین با همکاری سایر ویتامین‌های B برای رشد بدن و تولید گلبول‌های قرمز خون مهم است.
ویتامین B3 (نیاسین): نیاسین به حفظ سلامت پوست و اعصاب کمک می‌کند. در دوزهای بالاتر، می‌تواند اثرات کاهش کلسترول را نیز داشته باشد.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): این ویتامین برای متابولیسم غذا ضروری است و در تولید هورمون‌ها و کلسترول نقش دارد.
ویتامین B6 (پیریدوکسین): ویتامین B6 برای عملکرد مغز و تشکیل گلبول‌های قرمز خون مهم است. نقش قابل توجهی در متابولیسم پروتئین دارد؛ هر چه پروتئین بیشتری بخورید، بدن شما به ویتامین B6 بیشتری نیاز دارد.
ویتامین B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و در تولید هورمون‌ها و کلسترول ضروری است.
ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک): فولات با ویتامین B12 برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون کار می‌کند و برای تولید DNA که رشد و عملکرد سلول را کنترل می‌کند، مورد نیاز است. برای زنان باردار بسیار مهم است، زیرا سطوح پایین آن با نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا مرتبط است.
ویتامین B12 (سیانوکوبالامین): مانند سایر ویتامین‌های B، B12 برای متابولیسم مهم است. همچنین به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و حفظ سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند.
کولین: کولین که اغلب به عنوان یک "عامل ویتامین مانند" شناخته می‌شود، در عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. کمبود کولین می‌تواند باعث تورم در کبد شود.
تعامل بین ویتامین‌ها و رشد عضلات
در حالی که ویتامین‌ها برای سلامتی کلی حیاتی هستند، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف دوزهای بالای برخی ویتامین‌ها در زمان‌های خاص ممکن است تأثیر منفی بر رشد عضلات داشته باشد.
ویتامین‌های C و E: این دو آنتی‌اکسیدان قوی، هنگامی که در دوزهای بالا نزدیک به تمرین مصرف می‌شوند، ممکن است رشد عضلات را مهار کنند. نظریه پشت این موضوع این است که پاسخ بدن به میکروتروما ناشی از وزنه‌برداری - فرآیندی به نام پاسخ سلولی به میکروتروما - برای هایپرتروفی عضلات (رشد) ضروری است. این پاسخ تا حدی توسط پروتئینی به نام p38 میتوژن فعال شده پروتئین کیناز (p38 MAPK) واسطه می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین‌های C و E می‌توانند این فرآیند را کاهش دهند، در نتیجه پاسخ سلولی را کاهش داده و به طور بالقوه رشد عضلات را محدود می‌کنند.
زمان‌بندی: به همین دلیل، اغلب توصیه می‌شود که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی با دوز بالا مانند ویتامین C و E را 6-8 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. این به بدن اجازه می‌دهد تا پاسخ التهابی و سلولی طبیعی خود را به تمرین تکمیل کند. برخی از مکمل‌های قبل از تمرین که برای افزایش جریان خون و پمپاژ عضلات طراحی شده‌اند، ممکن است حاوی ویتامین C باشند. اگر در مورد این اثر نگران هستید، توصیه می‌شود که مواد تشکیل دهنده این محصولات را بررسی کنید.
مصرف‌کنندگان استروئید: این سند خاطرنشان می‌کند که برای افرادی که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنند، این اثر ممکن است کمتر نگران کننده باشد. استروئیدها بسیار آنابولیک هستند و می‌توانند برخی از این فرآیندهای سلولی طبیعی را نادیده بگیرند. با این حال، هنوز هم عاقلانه است که محتاط باشید و به زمان‌بندی مکمل‌ها توجه داشته باشید.