برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام، تمرکز اغلب بر حجم تمرین و دریافت مواد مغذی است. با این حال، حجم رو به رشدی از تحقیقات، از جمله مطالعه ای که در متن اصلی برجسته شده است (PMID: 36272396)، تأیید می کند که خواب مهمترین و غیرقابل مذاکره ترین جزء ریکاوری و رشد عضلات است.
داده ها واضح هستند: خراب کردن خواب خود - حتی برای یک شب - می تواند یک محیط هورمونی و فیزیولوژیکی ایجاد کند که برای رشد عضلات بسیار نامطلوب است و هیچ مکمل یا دارویی نمی تواند به طور موثر آسیب را خنثی کند.
تاثیر مخرب یک شب محرومیت از خواب
مطالعه ای که به آن اشاره کردید مستقیم ترین شواهد را از وضعیت کاتابولیک (تحلیل عضلات) و ضد آنابولیک (ضد عضله سازی) سریع ناشی از کمبود خواب حاد ارائه می دهد. نتایج یک زنگ بیدارباش برای هر کسی است که زندگی اجتماعی یا برنامه کاری شبانه را بر استراحت ترجیح می دهد.
1. سنتز پروتئین عضلانی (MPS) به شدت کاهش می یابد
-
کاهش: 18% کاهش در سنتز پروتئین عضلانی (MPS).
-
توضیح: MPS فرآیندی است که در آن فیبرهای عضلانی آسیب را ترمیم می کنند و بافت جدید می سازند - این جوهر رشد عضلات (هیپرتروفی) است. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات شما برای ساختن آماده می شوند، اما این فرآیند به شدت به خواب وابسته است. با کاهش MPS، یک شب خواب نامناسب بلافاصله اثربخشی تمرین شما را کاهش می دهد و اساساً توانایی بدن شما را برای تبدیل تلاش تمرینی به دستاوردهای فیزیکی مختل می کند.
2. تستوسترون (هورمون آنابولیک) کاهش می یابد
-
کاهش: 24% کاهش در سطح تستوسترون پلاسما.
-
توضیح: تستوسترون هورمون آنابولیک اصلی در مردان و زنان است که برای ترمیم عضلات، توسعه قدرت، انرژی و انگیزه کلی ورزشی بسیار مهم است. مهمترین ترشح تستوسترون اغلب در مراحل پایانی خواب عمیق رخ می دهد. هنگامی که خواب از دست می رود، این ترشح حیاتی هورمونی سرکوب می شود و بدن را به یک حالت کم قدرت و کمتر بهینه برای ریکاوری و عملکرد تبدیل می کند.
3. کورتیزول (هورمون کاتابولیک) افزایش می یابد
-
افزایش: 21% افزایش در سطح کورتیزول.
-
توضیح: کورتیزول هورمون استرس اصلی بدن است. در حالی که برای زندگی ضروری است، سطوح به طور مداوم بالا بسیار کاتابولیک هستند، به این معنی که تجزیه بافت عضلانی را برای انرژی تقویت می کنند. افزایش کورتیزول، همراه با کاهش تستوسترون، یک محیط کاتابولیک تهاجمی ایجاد می کند که در آن بدن به احتمال زیاد عضله را تجزیه می کند تا اینکه آن را بسازد. این به طور چشمگیری تعادل هورمونی را از ریکاوری به سمت استرس و تجزیه بافت تغییر می دهد.
فراتر از عضله: پیامدهای عملکرد و سلامتی
تغییرات هورمونی و متابولیکی ناشی از کمبود خواب نه تنها بر اندازه عضلات تأثیر می گذارد - بلکه پیامدهای شدیدی برای عملکرد ورزشی، تیزهوشی ذهنی و سلامت طولانی مدت دارد.
نتیجه غیرقابل انکار: خواب را به عنوان یک ابزار تمرینی در اولویت قرار دهید
برداشت از این تحقیق عمیق است: خواب یک تجمل نیست. این قوی ترین ابزار ریکاوری و عملکرد موجود است.
همانطور که یک ورزشکار حرفه ای هرگز یک جلسه تمرینی کلیدی را از دست نمی دهد یا نیازهای کالری خود را نادیده نمی گیرد، باید با همان احترام با خواب رفتار کند. متن به درستی بیان می کند که هیچ مکملی در جهان نمی تواند آبشار مخرب عدم تعادل هورمونی ناشی از کمبود خواب را خنثی کند.
اقدامات عملی برای خواب "نخبه"
-
هدف برای کمیت: اکثر ورزشکاران به 7-9 ساعت خواب در شب نیاز دارند و گاهی اوقات در دوره های تمرینات فشرده بیشتر.
-
ثبات را حفظ کنید: هر روز، حتی در آخر هفته ها، تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این برنامه منظم ریتم شبانه روزی (ساعت داخلی بدن) شما را تقویت می کند، که ترشح بهینه هورمون را کنترل می کند.
-
محیط خواب را بهینه کنید: اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور آبی (از صفحه نمایش) را به مدت یک ساعت قبل از خواب به حداقل برسانید، زیرا ملاتونین، هورمونی که سیگنال خواب را می دهد، سرکوب می کند.
-
علائم هشدار دهنده را تشخیص دهید: اگر به طور مزمن احساس خستگی می کنید، دائماً هوس محرک ها (مانند کافئین) دارید، یا در قدرت یا افزایش عضلات خود به یک سطح ثابت رسیده اید، احتمالاً خواب حلقه گمشده است.