مطالعه‌ای اخیر که توسط منو هنسلمنز در "علم برای تسلط بر اندام خود" برجسته شده است، خرد متعارف در مورد فواصل استراحت را به چالش می‌کشد و نشان می‌دهد که در حالی که استراحت‌های طولانی‌تر ممکن است رشد عضلات را بهینه کنند، تأثیر آنها بر کارایی کلی تمرین نیاز به بررسی دقیق‌تری دارد. این تحقیق با عنوان "مقایسه فواصل استراحت بین ست $30$ ثانیه‌ای و $3$ دقیقه‌ای بر تغییرات در سطح مقطع عضلانی و حداکثر قدرت تحت تمرین مقاومتی با حجم بار برابر"، بینش‌های ارزشمندی را برای علاقه‌مندان به تناسب اندام و مربیان به طور یکسان ارائه می‌دهد.
یافته اصلی این مطالعه نشان می‌دهد که فواصل استراحت طولانی‌تر می‌تواند منجر به افزایش رشد عضلات شود. با این حال، این مزیت هزینه‌ای دارد: عدم کارایی زمانی. به عبارت دیگر، در حالی که دادن زمان بیشتر به عضلات برای ریکاوری بین ست‌ها ممکن است برای هایپرتروفی مفید باشد، اما مدت زمان کل تمرین شما را طولانی‌تر می‌کند.
این یک معضل عملی برای بسیاری از افرادی که وقت کمی دارند اما همچنان به دنبال نتایج مطلوب هستند، ایجاد می‌کند. این مطالعه و تفسیر همراه آن، یک راه حل واضح ارائه می‌دهند: حجم تمرین از همه چیز مهمتر است.
همانطور که به صراحت در تجزیه و تحلیل مطالعه ذکر شده است، اگر فواصل استراحت کوتاه‌تری بین ست‌ها را انتخاب کنید (به عنوان مثال، $30$ ثانیه)، ممکن است برای دستیابی به رشد قابل مقایسه، نیاز به انجام ست‌های بیشتری داشته باشید. اصل اساسی در اینجا این است که کل کار انجام شده - "حجم تمرین" - محرک اصلی سازگاری و رشد عضلات است، نه صرفاً طول دوره استراحت.
نکات کلیدی برای تمرین شما:
-
استراحت‌های طولانی‌تر برای رشد مستقیم: اگر اولویت شما به حداکثر رساندن رشد عضلات است و زمان عامل محدود کننده نیست، به نظر می‌رسد فواصل استراحت طولانی‌تر (به عنوان مثال، $3$ دقیقه) بین ست‌ها موثرتر هستند.
-
حجم پادشاه است: صرف نظر از استراتژی استراحت خود، اطمینان حاصل کنید که حجم تمرین کافی را جمع آوری می‌کنید. این به معنای تعداد مناسب ست‌ها و تکرارها با شدت مناسب است.
-
استراتژی خود را تطبیق دهید: اگر زمان محدودی برای تمرین خود دارید، از فواصل استراحت کوتاه‌تر دوری نکنید. فقط آماده باشید تا تعداد ست‌های خود را افزایش دهید تا زمان ریکاوری بالقوه کاهش یافته بین ست‌ها را جبران کنید. این به شما امکان می‌دهد حجم تمرین بالایی را در یک بازه زمانی کوتاه‌تر حفظ کنید.
-
استراحت یک عامل تعیین کننده مستقیم نیست: این مطالعه تأکید می‌کند که استراحت به خودی خود کاتالیزور مستقیم رشد نیست. در عوض، عملکرد مورد نیاز برای دستیابی به حجم تمرین لازم را تسهیل می‌کند که باعث تحریک رشد می‌شود.
در نتیجه، این تحقیق اهمیت حجم تمرین را به عنوان سنگ بنای توسعه عضلات تقویت می‌کند. در حالی که دوره‌های استراحت نقش مهمی در بهینه سازی عملکرد در یک جلسه ایفا می‌کنند، مربیان و افراد باید اولویت را بر دستیابی به حجم هدف خود قرار دهند و فواصل استراحت را در صورت نیاز برای مطابقت با برنامه و قابلیت‌های ریکاوری خود تنظیم کنند. درک این پویایی امکان طراحی برنامه انعطاف پذیرتر و موثرتر را فراهم می‌کند و پیشرفت مداوم به سمت اهداف تناسب اندام شما را تضمین می‌کند.