برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام، پروتئین اغلب به عنوان سنگ بنای رشد و ترمیم عضلات مورد ستایش قرار می گیرد. در حالی که مصرف پروتئین کافی بدون شک بسیار مهم است، درک نحوه پردازش و استفاده بدن از این ماده مغذی حیاتی، کلید بهینه سازی عملکرد و دستیابی به نتایج مطلوب است. سفر پروتئین از بشقاب شما به عضلاتتان یک سفر پیچیده است که پیامدهای قابل توجهی برای تغذیه ورزشی دارد.
هنگامی که یک ورزشکار پروتئین مصرف می کند، چه از طریق شیک یا یک وعده غذایی، بلافاصله به بافت عضلانی تبدیل نمی شود. در عوض، وارد یک مسیر پیچیده می شود. بخش قابل توجهی، تقریباً 50% پروتئین مصرفی، ابتدا توسط اندام های احشایی، عمدتاً روده و کبد، جذب می شود. این اندام ها بسیار متابولیک هستند و نیازهای پروتئینی قابل توجهی دارند. روده به پروتئین برای یکپارچگی ساختاری، تولید آنزیم و انتقال مواد مغذی نیاز دارد، در حالی که کبد از آن برای فرآیندهای متابولیکی بی شماری، از جمله سنتز پروتئین های مختلف، هورمون ها و سم زدایی استفاده می کند. این "مکیدن" اولیه توسط بافت های احشایی به این معنی است که بخش زیادی از پروتئینی که مصرف می کنید، قبل از اینکه فرصتی برای ورود به گردش خون عمومی داشته باشد، برای این عملکردهای حیاتی بدن اولویت بندی می شود.
فراتر از این جذب اولیه، بخش دیگری از پروتئین مصرفی، حدود 40%، کاتابولیزه می شود - برای تولید انرژی تجزیه می شود. این فرآیند به سوخت رسانی به فعالیت های متابولیکی مختلف، از جمله سنتز اوره (یک محصول زائد) و انتقال دهنده های عصبی کمک می کند. در حالی که برای عملکرد کلی بدن ضروری است، این نیز به این معنی است که مقدار قابل توجهی از پروتئین به طور مستقیم به ترمیم یا رشد عضلات کمک نمی کند.
علاوه بر این، درصد کمتری، حدود 11%، به سمت سنتز پروتئین de novo هدایت می شود، به این معنی که پروتئین های جدید در سراسر بدن ایجاد می شوند، نه منحصراً پروتئین عضلانی. این گردش مداوم برای حفظ بافت های سالم و عملکرد سلولی ضروری است.
نکته مهم برای ورزشکاران، درصد نسبتاً کمی است که در نهایت برای ترمیم و رشد به عضلات می رسد. پس از اینکه روده، کبد و سایر بافت های احشایی سهم خود را برداشتند، و مقداری پروتئین برای انرژی یا سنتز عمومی استفاده شد، تنها حدود 10-20% پروتئین مصرفی در نهایت به بافت عضلانی می رسد.
این واقعیت بیولوژیکی بر اهمیت چندین استراتژی تغذیه ای برای ورزشکاران تأکید می کند:
-
زمان بندی پروتئین: در حالی که "پنجره آنابولیک" ممکن است به اندازه ای که قبلاً تصور می شد باریک نباشد، مصرف پروتئین به طور استراتژیک در اطراف جلسات تمرینی می تواند به اطمینان از تامین مداوم آن در زمانی که سنتز پروتئین عضلانی در بالاترین حد خود قرار دارد، کمک کند.
-
کیفیت پروتئین: نوع پروتئین مهم است. پروتئین های غنی از اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه لوسین، در تحریک سنتز پروتئین عضلانی موثرتر هستند. پروتئین های لبنی مانند وی به دلیل ارزش بیولوژیکی بالا و جذب سریع مشهور هستند.
-
مصرف کافی: با توجه به اینکه بخش قابل توجهی از پروتئین مصرفی در جاهای دیگر استفاده می شود، ورزشکاران اغلب به مصرف کلی پروتئین بالاتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند تا اطمینان حاصل شود که مقادیر کافی به عضلات می رسد تا بهبودی و سازگاری مطلوب حاصل شود.
-
سلامت روده: روده سالم برای هضم و جذب کارآمد پروتئین بسیار مهم است. مشکلات مربوط به سلامت روده می تواند تجزیه و جذب اولیه پروتئین را به خطر بیندازد و میزان پروتئین موجود برای عضله را بیشتر کاهش دهد.
درک سرنوشت پروتئین مصرفی به ورزشکاران کمک می کند تا فراتر از مصرف صرفاً مقادیر زیاد حرکت کنند و رویکردی دقیق تر به تغذیه را تشویق می کند. این امر بر اولویت بندی پیچیده بدن برای پروتئین برای سلامت و عملکرد کلی تأکید می کند و اینکه چرا بهینه سازی مصرف پروتئین از طریق کیفیت، زمان بندی و کمیت برای موفقیت ورزشی بسیار مهم است.