برای دههها، توصیههای پزشکی رایج برای ورزشکاران باردار ریشه در احتیاط شدید داشت. اغلب به مادران باردار گفته میشد که ضربان قلب خود را زیر 140 ضربه در دقیقه نگه دارند، از بلند کردن هر چیزی سنگینتر از یک کیسه خرید خودداری کنند و از هرگونه فعالیت "سخت" دوری کنند. با این حال، با تکامل فرهنگ ورزشکاری زنان - به رهبری کراسفیترهای نخبه، وزنهبرداران المپیک و پاورلیفترها - جامعه علمی در نهایت به این واقعیت پی میبرد که بارداری یک وضعیت شکننده نیست، بلکه دورهای از سازگاری فیزیولوژیکی باورنکردنی است.
تغییر از نظر به مدرک
محدودیتهای سنتی در ورزش دوران بارداری عمدتاً مبتنی بر "نظر متخصص" و خطرات نظری بود تا دادههای تجربی. نگرانیهای اصلی شامل مانور والسالوا (بازدم قوی در برابر یک راه هوایی بسته)، وزنهبرداری سوپاین (دراز کشیدن روی پشت) و فشار بالای داخل شکمی مرتبط با وزنهبرداری المپیک بود.
تحقیقات اخیر، از جمله یک مطالعه برجسته در سال 2023 که در مجله بینالمللی اوروژنیکولوژی منتشر شد، شروع به از بین بردن این موانع کرده است. با بررسی صدها ورزشکار که بارهای تمرینی را در یا بالاتر از 80٪ از یک تکرار حداکثر (1RM) حفظ کردند، محققان دریافتند که تمرینات مقاومتی سنگین با پیامدهای نامطلوب بارداری یا زایمان مرتبط نیست. در واقع، کسانی که شدت تمرین خود را در طول بارداری حفظ کردند، عوارض تولید مثلی کمتری نسبت به کسانی که شدت تمرین خود را متوقف کردند یا به طور قابل توجهی کاهش دادند، گزارش کردند.
مزایای فیزیولوژیکی برای ورزشکار
حفظ سطح بالایی از قدرت در دوران بارداری مزایای بیومکانیکی متعددی را ارائه میدهد:
-
کف لگن و ثبات هسته: تمرینات مقاومتی عضلاتی را که از رحم در حال رشد حمایت میکنند، تقویت میکند و به طور بالقوه خطر بیاختیاری ادرار و افتادگی اندامهای لگنی را کاهش میدهد.
-
پیشگیری از دیابت بارداری: عضله اسکلتی محل اصلی دفع گلوکز است. تمرینات با شدت بالا حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد و خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش میدهد.
-
جبران بیومکانیکی: با جابجایی مرکز جرم به جلو در دوران بارداری، بلند کردن اجسام سنگین (به ویژه کار زنجیره خلفی مانند اسکات و ددلیفت) به حفظ وضعیت بدنی کمک میکند و درد کمر شایع مرتبط با انحنای "لوردوتیک" بارداری را کاهش میدهد.
پیمایش پارامترهای تمرینی
در حالی که دادهها از ایمنی بلند کردن اجسام سنگین پشتیبانی میکنند، "ورزشکار-مادر" همچنان باید تغییرات فیزیولوژیکی خاص را هدایت کند.
| فاکتور | تغییر فیزیولوژیکی | تعدیل ورزشی |
| هورمون رلاکسین | افزایش شلی مفاصل و نرم شدن رباطها. | تمرکز بر ثبات و دامنه حرکتی کنترل شده؛ از "پرش" در اسکاتهای عمیق خودداری کنید. |
| برونده قلبی | حجم خون تقریباً 50٪ افزایش مییابد. | انتظار ضربان قلب پایه بالاتر و خستگی سریعتر در طول ستهای با حجم بالا را داشته باشید. |
| دیاستاز رکتی | جدایی عضلات شکم. | در طول بلند کردن اجسام سنگین، "مخروطی شدن" یا "گنبد شدن" را بررسی کنید. تکنیکهای بریسینگ را در صورت نیاز تنظیم کنید. |
تعریف مجدد افسانه "غذا خوردن برای دو نفر"
یک مانع فرهنگی مهم برای ورزشکار باردار، تصور منسوخ شده "غذا خوردن برای دو نفر" است. از دیدگاه تغذیه ورزشی، نیازهای کالری بارداری بسیار کمتر از آن چیزی است که قبلاً تصور میشد. در سه ماهه اول، نیاز کالری اضافی اساساً صفر است. در سه ماهه سوم، تقریباً 450 کالری است - تقریباً معادل یک شیک پروتئینی و یک تکه میوه. برای یک ورزشکار، تمرکز باید بر تراکم مواد مغذی و مصرف پروتئین برای حمایت از حفظ عضلات و رشد جنین باشد، نه حجم کالری صرف.
آینده عملکرد قبل از تولد
روایت از "چه کاری نمیتواند انجام دهد" به "چگونه میتواند بهینه کند" تغییر میکند. برای ورزشکاران تفریحی و رقابتی، هدف دیگر صرفاً زنده ماندن در دوران بارداری در حالت بیتحرکی نیست، بلکه حفظ پایهای از قدرت است که بهبودی سریعتر پس از زایمان و بازگشت به ورزش را تسهیل میکند.
با افزایش شواهد، مشخص میشود که برای زنی که از قبل به هالتر عادت دارد، ایمنترین مسیر پیش رو ممکن است استراحت کامل نباشد، بلکه ادامه تمرینات سنگین و منظمی است که بدنش از قبل میداند چگونه آن را انجام دهد.