الکترولیت‌ها بیش از یک اصطلاح پرکاربرد در نوشیدنی‌های ورزشی هستند؛ آنها مواد معدنی ضروری هستند که نقش حیاتی در تقریباً تمام عملکردهای بدن شما ایفا می‌کنند. از نظر شیمیایی، آنها موادی هستند که در محلول یون تشکیل می‌دهند، که به آنها توانایی هدایت الکتریسیته می‌دهد. به عبارت ساده‌تر، آنها مواد معدنی باردار الکتریکی هستند که برای حفظ تعادل و عملکرد سلول‌ها و اندام‌های شما حیاتی هستند. این مواد معدنی که در خون، عرق و ادرار شما یافت می‌شوند، نیروگاه‌های پشت مهم‌ترین فرآیندهای بدن شما هستند.
الکترولیت‌ها چه می‌کنند؟
الکترولیت‌ها در طیف وسیعی از عملکردهای ضروری بدن، از جمله موارد زیر، نقش دارند:
ایمپالس‌های عصبی: آنها به هدایت سیگنال‌های الکتریکی در سراسر سیستم عصبی شما کمک می‌کنند.
انقباضات عضلانی: آنها برای عملکرد صحیح و انقباض عضلات شما بسیار مهم هستند.
آبرسانی: آنها به حفظ تعادل مقدار آب در بدن شما کمک می‌کنند و از کم‌آبی یا پرآبی جلوگیری می‌کنند.
تعادل pH: آنها سطح اسید/باز (pH) بدن شما را حفظ می‌کنند.
انتقال مواد مغذی و زائد: آنها در انتقال مواد مغذی به سلول‌های شما و دفع محصولات زائد کمک می‌کنند.
عملکرد اندام‌ها: آنها اطمینان حاصل می‌کنند که اعصاب، عضلات، قلب و مغز شما به درستی کار می‌کنند.
شما الکترولیت‌ها را از غذایی که می‌خورید و مایعاتی که می‌نوشید، دریافت می‌کنید. با این حال، اگر کم‌آبی یا پرآبی داشته باشید، که می‌تواند ناشی از تعریق بیش از حد، استفراغ، اسهال یا برخی شرایط پزشکی باشد، عدم تعادل می‌تواند رخ دهد.
الکترولیت‌های کلیدی برای ورزشکاران
در حالی که الکترولیت‌های زیادی وجود دارد، برخی از آنها برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، بسیار مهم هستند.
سدیم (Na)
سدیم احتمالاً مهم‌ترین الکترولیت برای نظارت در طول فعالیت بدنی شدید است، زیرا از طریق عرق به مقدار بیشتری نسبت به هر ماده معدنی دیگر از دست می‌رود. این ماده برای حفظ تعادل مایعات، عملکرد اعصاب و انقباضات عضلانی ضروری است. از دست دادن بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات و وضعیتی خطرناک به نام هیپوناترمی (سدیم خون پایین) شود که می‌تواند عملکرد را به طور قابل توجهی کاهش دهد و منجر به عوارض جدی سلامتی شود.
پتاسیم (K)
پتاسیم همراه با سدیم برای پیشگیری و تسکین گرفتگی عضلات عمل می‌کند. در حالی که بدن شما معمولاً ذخایر بالایی از پتاسیم دارد و از دست دادن آن از طریق عرق به اندازه سدیم قابل توجه نیست، حفظ سطوح کافی برای تعادل کلی آب و الکترولیت همچنان بسیار مهم است.
کلسیم (Ca)
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است و برای سلامت استخوان‌ها و عضلات حیاتی است. این ماده نقش مستقیمی در تنظیم انقباضات عضلانی و ریتم قلب دارد. هنگامی که در جریان خون گردش می‌کند، بر متابولیسم مواد مغذی ضروری و عملکردهای فیزیولوژیکی مناسب تأثیر می‌گذارد. کلسیم همچنین در سنتز و تجزیه گلیکوژن، منبع اصلی سوخت بدن شما، نقش دارد.
منیزیم (Mg)
منیزیم با کلسیم برای اطمینان از عملکرد سالم عضلات کار می‌کند. در حالی که کلسیم در انقباض عضلات کمک می‌کند، منیزیم به شل شدن عضلات کمک می‌کند. این هم‌افزایی برای جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی بسیار مهم است. منیزیم همچنین در متابولیسم گلوکز نقش دارد و یک کوفاکتور در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی است.
بی‌کربنات‌ها (HCO₃⁻)
بی‌کربنات‌ها، مانند بی‌کربنات سدیم، جزء شگفت‌انگیزی از برخی نوشیدنی‌های ورزشی هستند. تصور می‌شود که آنها به عنوان یک بافر اسید لاکتیک در خون عمل می‌کنند. در طول ورزش با شدت بالا، تجمع اسید لاکتیک می‌تواند انقباضات عضلانی را مهار کند و منجر به خستگی شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بی‌کربنات سدیم می‌تواند با خنثی کردن این اسید، از شروع خستگی جلوگیری کند و ظرفیت تحمل را بهبود بخشد.
مصرف روزانه توصیه‌شده
نیازهای روزانه به این مواد معدنی می‌تواند بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت باشد. انستیتو پزشکی (IOM) دستورالعمل‌های کلی زیر را ارائه می‌دهد:
سدیم: مصرف توصیه‌شده کمتر از 2000 میلی‌گرم در روز است.
پتاسیم: مصرف توصیه‌شده 4700 میلی‌گرم در روز است.
منیزیم: 330-350 میلی‌گرم برای مردان و 255-265 میلی‌گرم برای زنان.
کلسیم: 800 میلی‌گرم در روز برای مردان و زنان.
در حالی که اینها دستورالعمل‌های کلی هستند، ورزشکاران ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف خود را بر اساس میزان تعریق فردی و شدت و مدت زمان تمرین خود تنظیم کنند. نکته اصلی حفظ تعادل مناسب برای حمایت از عملکرد بهینه بدن و عملکرد ورزشی است.