برای هر ورزشکار، چه دونده استقامتی، چه شرکت‌کننده در مسابقات قدرتی، یا بازیکن یک ورزش تیمی، توانایی بهبودی سریع به همان اندازه اهمیت دارد که خود تمرین. سنگ بنای این فرآیند بهبودی، تجدید موثر گلیکوژن عضلانی است، منبع اصلی سوخت ذخیره شده در بدن برای ورزش‌های با شدت بالا یا طولانی مدت.
هنگامی که ورزش شدید یا طولانی مدت باشد، بدن به شدت ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که یک جلسه تمرینی با شدت متوسط تا زیاد می‌تواند گلیکوژن عضلانی را در تمرینات مقاومتی به میزان 24٪ تا 40٪ کاهش دهد، و تخلیه تقریباً کامل می‌تواند پس از چندین ساعت کار استقامتی شدید رخ دهد. بدون سوخت‌گیری مناسب، توانایی ورزشکار برای حفظ شدت و بازده در جلسه بعدی به شدت به خطر می‌افتد.
زمان‌بندی حیاتی مصرف کربوهیدرات
ضرورت و فوریت مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش مستقیماً به زمان موجود قبل از جلسه بعدی ورزشکار بستگی دارد.
1. پنجره بهبودی 24 ساعته
اگر یک ورزشکار 24 ساعت استراحت کامل قبل از جلسه سخت بعدی خود داشته باشد، زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری دارد. مهمترین عامل، مصرف کل مقدار توصیه شده روزانه کربوهیدرات در طول روز است تا از بهبودی کامل اطمینان حاصل شود. برای یک ورزشکار، این هدف روزانه معمولاً از 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم (g/kg) وزن بدن متغیر است، که بستگی به شدت و حجم تمرینات آنها دارد.
2. به حداکثر رساندن بهبودی برای جلسات متعدد
"پنجره طلایی" برای مصرف کربوهیدرات زمانی کاملاً حیاتی می‌شود که یک ورزشکار با زمان بهبودی محدود روبرو شود (به عنوان مثال، کمتر از 8 ساعت، مانند دو جلسه تمرینی در یک روز یا یک برنامه مسابقات).
برای به حداکثر رساندن سرعت سنتز گلیکوژن در این سناریو، ورزشکاران باید بلافاصله کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا را در ساعات پس از جلسه اول مصرف کنند. توصیه استاندارد این است که 1.0 تا 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت برای 4 تا 6 ساعت اول مصرف شود. هدف از این استراتژی، استفاده از افزایش حساسیت به انسولین و ظرفیت جذب گلوکز سلول‌های عضلانی بلافاصله پس از ورزش است. عدم مصرف کربوهیدرات در دو ساعت اول می‌تواند سرعت اولیه تجدید را تا 50٪ کاهش دهد.
نقش پروتئین در سوخت‌رسانی و ترمیم
در حالی که کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی برای تجدید گلیکوژن هستند، مصرف پروتئین برای ترمیم و سازگاری عضلات ضروری است. هنگامی که پروتئین به همراه کربوهیدرات مصرف شود، می‌تواند سنتز گلیکوژن را نیز افزایش دهد، به خصوص اگر مصرف کربوهیدرات نامناسب یا محدود باشد.
-
نسبت بهینه: برای بهبودی بیشتر، نسبت تقریباً 3:1 یا 4:1 (کربوهیدرات به پروتئین) اغلب توصیه می‌شود. به عنوان مثال، یک شیک ریکاوری بعد از تمرین ممکن است 60 گرم کربوهیدرات با جذب آسان را با 15 تا 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا ترکیب کند.
-
مزایا: نشان داده شده است که افزودن پروتئین منجر به سرعت تجدید گلیکوژن مشابه با مصرف مقدار بیشتری کربوهیدرات به تنهایی می‌شود، که بخشی از آن به دلیل توانایی آن در تحریک پاسخ انسولین بالاتر است. این مصرف همزمان به طور موثر از هر دو سوخت‌گیری (گلیکوژن) و ترمیم (سنتز پروتئین عضلانی) پشتیبانی می‌کند و یک راه حل جامع برای بهبودی برای ورزشکار اختصاصی ارائه می‌دهد.
در نهایت، یک برنامه تغذیه سفارشی که به طور استراتژیک مقدار مناسب کربوهیدرات را - در زمان مناسب - در خود جای می‌دهد، برای ورزشکارانی که به دنبال حفظ عملکرد بالا در برنامه‌های تمرینی و مسابقاتی سخت هستند، غیرقابل مذاکره است.