تغذیه مناسب بلافاصله پس از ورزش برای ریکاوری ورزشکار، عملکرد در جلسات بعدی و سازگاری طولانی مدت بسیار مهم است. تمرکز اصلی بر پر کردن ذخایر انرژی و ترمیم بافت عضلانی است. بر اساس توصیه‌های علمی فعلی، در اینجا یک راهنمای دقیق در مورد بهینه‌سازی مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین پس از تمرین آورده شده است.
مصرف کربوهیدرات برای پر کردن گلیکوژن
هدف اصلی بلافاصله پس از یک تمرین شدید یا طولانی، پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد است. گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز و منبع اصلی سوخت بدن در طول ورزش است.
دوز و زمان‌بندی بهینه
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که ورزشکاران مقدار زیادی کربوهیدرات را در ساعات اولیه پس از ورزش مصرف کنند:
-
دوز: 1.0 تا 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت ().
-
زمان‌بندی: این میزان مصرف باید برای چهار ساعت اول پس از جلسه تمرین حفظ شود.
این مصرف فوری بسیار مهم است زیرا به تاخیر انداختن مصرف، حتی به مدت دو ساعت، می‌تواند سرعت پر شدن گلیکوژن عضلات را به طور قابل توجهی کاهش دهد. این دوره اغلب به عنوان "پنجره گلیکوژن" نامیده می‌شود، زمانی که سلول‌های عضلانی بیشترین پذیرش را برای جذب گلوکز دارند.
مزیت ترکیبات گلوکز و فروکتوز
در حالی که گلوکز قند اصلی مورد استفاده عضلات است، مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌های مختلف می‌تواند بهبودی را بیشتر افزایش دهد:
-
مکانیسم: مصرف گلوکز و فروکتوز به طور همزمان مفیدتر از گلوکز به تنهایی است زیرا آنها از انتقال‌دهنده‌های مختلف روده استفاده می‌کنند. این امر امکان جذب کلی کربوهیدرات بالاتری را از روده فراهم می‌کند.
-
مزایا:
-
به حداقل رساندن ناراحتی: استفاده از انتقال‌دهنده‌های متعدد به بهینه‌سازی جذب کربوهیدرات و به حداقل رساندن ناراحتی‌های گوارشی کمک می‌کند.
-
گلیکوژن کبد: این ترکیب به ویژه در بازیابی گلیکوژن کبد موثر است، که اگر به درستی پر شود، با افزایش ظرفیت استقامتی در جلسه تمرینی بعدی ورزشکار مرتبط است.
-
مصرف پروتئین برای ترمیم عضلات
دومین جزء حیاتی تغذیه پس از ورزش، پروتئین است که اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و ساخت بافت جدید را فراهم می‌کند - فرآیندی که سنتز پروتئین عضلانی (MPS) نامیده می‌شود.
دوز بهینه پروتئین
برای به حداکثر رساندن سرعت سنتز پروتئین عضلانی (MPS) پس از ورزش، موارد زیر توصیه می‌شود:
-
دوز: مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا.
این دوز مقدار کافی اسیدهای آمینه، به ویژه لوسین را فراهم می‌کند تا حداکثر پاسخ آنابولیک را در عضله تحریک کند.
نقش نوع پروتئین (آب پنیر در مقابل کازئین)
همه پروتئین‌ها با سرعت یکسانی جذب و استفاده نمی‌شوند، به همین دلیل است که نوع پروتئین مصرفی مهم است:
-
پروتئین وی (آب پنیر): این پروتئین بسیار توصیه شده پس از تمرین است زیرا به سرعت هضم می‌شود و سرشار از لوسین است. این پروتئین MPS را سریعتر و موثرتر از پروتئین کازئین یا سویا تحریک می‌کند.
-
پروتئین کازئین: در مقابل، کازئین به آرامی هضم و جذب می‌شود و منجر به آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه می‌شود. این امر آن را بلافاصله پس از تمرین کمتر ایده‌آل می‌کند، اما برای دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر، مانند قبل از خواب، برای حمایت از ترمیم عضلات در طول شب مفید است.
ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین
ضرورت افزودن پروتئین به نوشیدنی ریکاوری کربوهیدراتی کاملاً به مقدار کل کربوهیدرات مصرفی بستگی دارد.
-
شرط لازم برای سودمندی: افزودن پروتئین به کربوهیدرات‌ها فقط زمانی باعث بهبود پر شدن گلیکوژن می‌شود که مقدار کربوهیدرات مصرفی زیر حد مطلوب باشد (یعنی کمتر از ).
-
کربوهیدرات کافی: هنگامی که یک ورزشکار مقدار کافی و مناسبی از کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کند، افزودن پروتئین اضافی هیچ تاثیری بیشتری بر پر شدن گلیکوژن عضلات ندارد.
-
مزایای اضافی: در حالی که پروتئین ممکن است همیشه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن نشود، اما همچنان مزیت تحریک MPS و مزایای دیگری مانند کمک به ایجاد تعادل مثبت نیتروژن را فراهم می‌کند که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است.
به طور خلاصه، ورزشکاران باید ترکیبی به موقع و با دوز بالا از گلوکز و فروکتوز را پس از ورزش برای حداکثر پر کردن انرژی در اولویت قرار دهند، و پس از آن پروتئین سریع الهضم مانند وی (آب پنیر) برای شروع ترمیم عضلات.