در تلاش بی وقفه برای رسیدن به اوج عملکرد، ورزشکاران اغلب بر روی مواد مغذی اصلی (ماکرونوترینتها) تمرکز بیش از حد دارند—پروتئینها برای ترمیم، کربوهیدراتها برای سوخت. در حالی که این مواد ضروری هستند، این تمرکز گاهی اوقات باعث نادیده گرفتن بیوشیمی پیچیده ریکاوری و سلامت بلندمدت میشود. مزیت واقعی اغلب در ریزمغذیها، به ویژه خانواده وسیع و متنوع ترکیبات گیاهی معروف به پلی فنولها نهفته است.
بسیاری از ورزشکاران برای تأمین سریع این مواد مغذی به آبمیوه گیری و عصارههای پیشرفته روی میآورند. با این حال، علم تغذیه نوظهور یک نقص اساسی را در این رویکرد نشان میدهد: جداسازی مواد مغذی از ساختار بیولوژیکی اصلی خود. به نظر میرسد که برای حداکثر بهرهوری فیزیولوژیکی، مکانیسم تحویل به اندازه خود ماده مغذی اهمیت دارد.
نیاز ورزشکار به پلی فنولها
تمرینات با شدت بالا یک شمشیر دولبه است. این تمرینات باعث تحریک سازگاری و رشد میشوند، اما مقادیر قابل توجهی از گونههای فعال اکسیژن (ROS) را نیز تولید میکنند که منجر به استرس اکسیداتیو حاد و التهاب میشود. در حالی که مقداری التهاب برای علامتدهی ترمیم عضلات ضروری است، التهاب مزمن یا بیش از حد میتواند ریکاوری را کند کرده، ایمنی را مختل کند و منجر به آسیبهای ناشی از تمرین بیش از حد شود.
اینجاست که پلی فنولهای گیاهی وارد معادله میشوند. این ترکیبات طبیعی—از جمله فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، استیلبنها و لیگنانها—به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی برونزا عمل میکنند. آنها به خنثی کردن ROS اضافی، تعدیل مسیرهای التهابی کمک میکنند و نشان داده شده است که جریان خون را بهبود میبخشند (از طریق عملکرد اندوتلیال)، که به طور بالقوه به انتقال اکسیژن به عضلات در حال کار کمک میکند.
برای ورزشکار، پلی فنولها فقط "تقویتکنندههای سلامت" عمومی نیستند. آنها عوامل ریکاوری هدفمند هستند.
ارتباط فیبر: مخزن پنهان
این تصور رایج وجود دارد که پلی فنولها به طور آزادانه در قسمتهای محلول میوهها و سبزیجات در دسترس هستند و به راحتی در یک لیوان آبمیوه استخراج میشوند. این فقط تا حدی درست است.
بخش قابل توجهی—و اغلب اکثریت—پلی فنولهای گیاهی از نظر ساختاری به فیبر غذایی و دیوارههای سلولی در داخل ماتریکس گیاه متصل هستند. آنها در سلولز، همی سلولز و پکتین که به گیاه ساختار فیزیکی میبخشند، قفل شدهاند.
هنگامی که یک ورزشکار یک توت کامل، یک سیب با پوست یا سبزیجات فیبری مصرف میکند، این کل ماتریکس را میبلعد. هنگامی که همان محصول از طریق یک آبمیوه گیری عبور داده میشود، دستگاه به طور موثر مایع (حاوی آب، قندها و پلی فنولهای شناور آزاد) را از تفاله جدا میکند.
تفاله همان فیبر است. با دور ریختن تفاله، ورزشکار همچنین پلی فنولهای "متصل به فیبر" متصل به آن را دور میاندازد. آنها بدون ترمز ساختاری، افزایش قند را دریافت میکنند و مخزن رهش پایدار آنتیاکسیدانها را از دست میدهند.
میکروبیوم: محفظه فعالسازی
اهمیت خوردن پلی فنولهای "متصل" فراتر از مصرف ساده است. این ترکیبات برای باز شدن به سیستم گوارش انسان متکی هستند، فرآیندی که مزایای بیشتری برای سلامت ورزشی به همراه دارد.
از آنجایی که روده کوچک انسان نمیتواند فیبر را به طور کامل هضم کند، این پلی فنولهای متصل نسبتاً سالم وارد روده بزرگ میشوند. در آنجا، آنها با میکروبیوم روده مواجه میشوند. باکتریهای مفید روده دارای آنزیمهای لازم برای تخمیر فیبر و شکستن پیوندهای شیمیایی هستند و پلی فنولهای به دام افتاده را آزاد میکنند.
این فرآیند دو کار انجام میدهد:
-
رهش پایدار: به جای افزایش سریع آنتیاکسیدانها از آبمیوه، روده بزرگ رهش آهسته و پایدار این ترکیبات را در جریان خون در طی چندین ساعت فراهم میکند و محافظت طولانیمدت در برابر استرس اکسیداتیو را ارائه میدهد.
-
همافزایی پریبیوتیک: فیبر به عنوان یک پریبیوتیک عمل میکند و باکتریهای مفید را تغذیه میکند. یک میکروبیوم سالم و متنوع به طور فزایندهای با عملکرد ورزشی کلی مرتبط است و بر همه چیز از جذب مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا انعطافپذیری ذهنی تأثیر میگذارد.
با آبمیوه گیری و حذف فیبر، ورزشکار میکروبیوم خود را از سوخت ترجیحی خود محروم میکند و این مرحله فعالسازی ثانویه مواد مغذی ریکاوری را از دست میدهد.
تجدید نظر در استراتژیهای تغذیه عملکرد
در حالی که ممکن است زمان و مکان خاصی برای هضم سریع کربوهیدراتهای مایع بلافاصله پس از مسابقه برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن وجود داشته باشد، اما نباید روش اصلی مصرف روزانه میوهها و سبزیجات باشد.
برای سلامت طولانیمدت، مدیریت التهاب و ریکاوری پایدار، "ماتریکس غذایی کامل" برتر است.
ورزشکاران باید مصرف غذاها را به شکل کامل در اولویت قرار دهند. اسموتیها که تفاله را حفظ میکنند، جایگزین بهتری برای آبمیوه گیری هستند، اگرچه جویدن غذای کامل همچنان استاندارد طلایی برای علامتدهی سیری و مدیریت پاسخ گلیسمی است.
در نهایت، تغذیه فقط در مورد جداسازی ترکیبات شیمیایی نیست. این در مورد همافزایی غذا همانطور که در طبیعت وجود دارد است. با پذیرش غذای کامل—فیبر، ساختار و همه چیز—ورزشکاران اطمینان حاصل میکنند که از طیف کاملی از ابزارهای تغذیهای موجود برای ریکاوری و عملکرد استفاده میکنند.