کراتین و کافئین دو مورد از محبوب‌ترین و از نظر علمی تأییدشده‌ترین کمک‌های ارگونیک در دنیای عملکرد ورزشی هستند. به طور جداگانه، هر دو سابقه‌ای اثبات‌شده در افزایش عملکرد ورزشی دارند، اما استفاده ترکیبی از آن‌ها دهه‌هاست که موضوع بحث و تحقیقات متناقض بوده است. درک مکانیسم‌های متمایز عملکرد آن‌ها کلید ارزیابی تعامل بالقوه آن‌هاست.
قدرت کراتین
کراتین یک ترکیب طبیعی است که از سه اسید آمینه مشتق شده است: آرژنین، گلیسین و متیونین. این ماده عمدتاً در عضلات اسکلتی به عنوان فسفوکراتین ذخیره می‌شود. در طول فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت (مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت)، فسفوکراتین به سرعت یک گروه فسفات را به آدنوزین دی فسفات (ADP) اهدا می‌کند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) را بازسازی کند. ATP منبع انرژی فوری برای انقباضات عضلانی است. با افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن، مکمل کراتین امکان می‌دهد:
افزایش قدرت و توان: ATP بیشتر به معنای انرژی بیشتر برای حرکات انفجاری است.
بهبود عملکرد با شدت بالا: کاربران می‌توانند قبل از خستگی، تکرارها یا دو سرعت بیشتری انجام دهند.
رشد عضلانی بیشتر: کراتین آب را به سلول‌های عضلانی می‌کشد و به حجیم شدن سلول کمک می‌کند که می‌تواند سیگنال‌های فرآیندهای آنابولیک را ارسال کند.
رایج‌ترین و مؤثرترین شکل آن، مونوهیدرات کراتین است که معمولاً در یک فاز بارگیری (به عنوان مثال، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز) و سپس یک فاز نگهداری (به عنوان مثال، 3 تا 5 گرم در روز) مصرف می‌شود.
تأثیر کافئین
کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی (CNS) است که به کلاس متیل‌گزانتین تعلق دارد. مکانیسم اصلی عملکرد آن شامل مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز است. آدنوزین یک انتقال‌دهنده عصبی است که باعث آرامش و خواب‌آلودگی می‌شود. با مسدود کردن این گیرنده‌ها، کافئین از اتصال آدنوزین جلوگیری می‌کند و منجر به:
افزایش هوشیاری و تمرکز: کاهش درک خستگی.
افزایش سطح انرژی: احساسی از بیداری و انرژی بیشتر.
بهبود استقامت: با تأثیر بر درک درد و اکسیداسیون چربی، کافئین می‌تواند به افزایش عملکرد استقامت کمک کند.
اثرات مسکن خفیف: می‌تواند درد عضلانی درک شده در طول ورزش را کاهش دهد.
اثرات کافئین معمولاً ظرف 30 تا 60 دقیقه احساس می‌شود و می‌تواند چندین ساعت طول بکشد. دوزهای افزایش عملکرد معمولاً از 3 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متغیر است.
بحث: آیا آن‌ها دوست هستند یا دشمن؟
سال‌ها، برخی تحقیقات نشان می‌دادند که ترکیب کراتین و کافئین ممکن است مزایای فردی آن‌ها را از بین ببرد یا کاهش دهد و منجر به اثر متضاد شود. مکانیسم‌های پیشنهادی برای این تضاد عبارتند از:
اثرات متضاد بر زمان شل شدن عضلات: برخی از نظریه‌های اولیه نشان می‌دادند که کافئین ممکن است در توانایی کراتین در تأثیر بر شل شدن عضلات تداخل ایجاد کند، اما این ایده تا حد زیادی توسط مطالعات قوی‌تر تأیید نشده است.
اختلالات گوارشی: دوزهای بالای هر دو ترکیب گاهی اوقات می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود که ممکن است به طور غیرمستقیم عملکرد را مختل کند.
اثر مدر کافئین: نگرانی‌های اولیه نشان می‌داد که اثر مدر خفیف کافئین ممکن است با حجیم شدن سلول‌های عضلانی کراتین مقابله کند، اما تحقیقات مدرن نشان می‌دهد که مصرف متوسط کافئین باعث کم‌آبی بدن کاربران یا تداخل در جذب کراتین نمی‌شود.
با این حال، بخش عمده‌ای از تحقیقات جامع‌تر و جدیدتر نشان می‌دهد که برای اکثر افراد، ترکیب کراتین و کافئین متضاد نیست و در بسیاری از موارد می‌تواند هم افزایی یا حداقل افزایشی از نظر مزایای عملکرد باشد.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که:
-کافئین توانایی کراتین در افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات را مختل نمی‌کند.
-مزایای عملکرد (به عنوان مثال، قدرت، توان، استقامت) هر مکمل زمانی که با هم مصرف می‌شوند، همچنان قابل تحقق است.
-برخی از افراد ممکن است کاهش درک شده در اثر را تجربه کنند، که ممکن است به دلیل حساسیت‌های فردی یا اثر محرک غالب کافئین باشد که مزایای ظریف کراتین را پنهان می‌کند.
توصیه کلیدی:
در حالی که شواهد فعلی تا حد زیادی ایده تضاد مستقیم را رد می‌کند، توصیه می‌شود افراد تحمل و پاسخ شخصی خود را ارزیابی کنند. برخی ترجیح می‌دهند آن‌ها را در زمان‌های مختلف روز مصرف کنند (به عنوان مثال، کراتین روزانه، کافئین قبل از تمرین)، در حالی که برخی دیگر مشکلی در مصرف همزمان آن‌ها ندارند. مهم‌ترین چیز استفاده مداوم از کراتین برای اشباع ذخایر عضلانی و استفاده استراتژیک از کافئین برای مزایای عملکرد حاد است.