برای ورزشکارانی که دائماً به دنبال برتری هستند، دنیای تغذیه ورزشی مجموعهای گیجکننده از مکملها را ارائه میدهد. در میان ترکیبات موثر و مورد تحقیق، کراتین و بتا-آلانین قرار دارند. در حالی که هر کدام به تنهایی مزایای قابل توجهی دارند، شواهد رو به رشدی، از جمله بررسیهای سیستماتیک اخیر، نشان میدهد که استفاده ترکیبی یا مکملسازی همزمان آنها میتواند نتایج بهتری در بهبود عملکرد ورزشی و ترکیب بدن ارائه دهد.
کراتین، شاید شناختهشدهترین مکمل ورزشی، در درجه اول با افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن عمل میکند. این مولکول برای بازسازی سریع ATP، واحد اصلی انرژی سلولها، به ویژه در طی دورههای کوتاه فعالیت با شدت بالا مانند دوی سرعت، وزنهبرداری و پرش، بسیار مهم است. ورزشکارانی که از مکمل کراتین استفاده میکنند، اغلب افزایش قدرت، توان خروجی و افزایش توده عضلانی را تجربه میکنند.
از طرف دیگر، بتا-آلانین، پیشساز کارنوزین است، یک دیپپتید که در بافت عضلانی متمرکز شده است. کارنوزین به عنوان یک بافر داخل سلولی عمل میکند و به خنثی کردن تجمع یونهای هیدروژن در طول ورزش شدید کمک میکند. این تجمع اسید یک عامل اصلی در خستگی عضلانی است و با بافر کردن آن، مکمل بتا-آلانین میتواند شروع خستگی را به تاخیر بیندازد و به ورزشکاران اجازه میدهد تا شدت بالاتری را برای مدت طولانیتری حفظ کنند. این امر آن را به ویژه برای فعالیتهایی که بین 60 ثانیه تا چند دقیقه طول میکشند، مانند قایقرانی، ورزشهای رزمی و تمرینات تناوبی با شدت بالا مفید میسازد.
در حالی که مزایای فردی مشخص است، جادو زمانی اتفاق میافتد که این دو نیروگاه با هم ترکیب شوند. مکانیسم اثر همافزایی آنها شهودی است: کراتین سوخت مورد نیاز برای قدرت فوری را فراهم میکند، در حالی که بتا-آلانین با مبارزه با خستگی، توانایی حفظ آن قدرت را افزایش میدهد. این عملکرد دوگانه میتواند منجر به بهبود جامعتری در تواناییهای ورزشی شود. به عنوان مثال، یک ورزشکار ممکن است بتواند وزنههای سنگینتری را بلند کند (مزیت کراتین) و قبل از خستگی تکرارها یا ستهای بیشتری را انجام دهد (مزیت بتا-آلانین).
بررسیهای سیستماتیک که مطالعات متعددی را در این زمینه تجزیه و تحلیل میکنند، به طور مداوم به اثربخشی برتر مکملسازی همزمان اشاره میکنند. این بدان معناست که به جای اینکه فقط شاهد افزایش قدرت یا استقامت باشیم، ورزشکاران میتوانند بهبود جامعتری را در معیارهای مختلف عملکرد تجربه کنند. این میتواند به موارد زیر منجر شود:
-
افزایش قدرت و توان: بلند کردن وزنههای سنگینتر، پرش بالاتر و دویدن سریعتر.
-
افزایش استقامت عضلانی: انجام تکرارهای بیشتر، حفظ شدت برای دورههای طولانیتر و مقاومت در برابر خستگی.
-
بهبود ترکیب بدن: افزایش توده عضلانی بدون چربی بیشتر و به طور بالقوه کاهش چربی بهتر در صورت ترکیب با تمرین و رژیم غذایی مناسب.
-
بهبودی سریعتر: اگرچه یک مکانیسم اولیه مستقیم نیست، اما ظرفیت تمرینی بهبود یافته اغلب به طور غیرمستقیم به بهبودی کمک میکند و امکان جلسات تمرینی موثرتر را فراهم میکند.
برای ورزشکاران و مربیانی که به مکملسازی فکر میکنند، شواهد به شدت از ادغام کراتین و بتا-آلانین پشتیبانی میکند. توجه به این نکته ضروری است که در حالی که به طور کلی ایمن و موثر است، رعایت دوزهای توصیه شده و مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی یا متخصص مراقبتهای بهداشتی همیشه توصیه میشود. هنگامی که به درستی در یک برنامه تمرینی و تغذیهای ساختاریافته گنجانده شود، زوج کراتین و بتا-آلانین میتواند یک تغییر دهنده بازی باشد و به ورزشکاران کمک کند تا از محدودیتهای خود عبور کرده و به اوج عملکرد برسند.