A ideia de consumir proteína caseína imediatamente antes de dormir ganhou popularidade, especialmente entre atletas e fisiculturistas. A crença central é que, como a caseína é uma proteína de digestão lenta, ela fornece uma liberação sustentada de aminoácidos durante a noite, teoricamente prevenindo a degradação muscular e promovendo o crescimento enquanto você dorme. Mas será que a ciência apoia isso?
O que é Proteína Caseína?
A caseína é uma das duas principais proteínas encontradas no leite de vaca, representando cerca de 80% do total de proteína do leite (os outros 20% são whey).
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Um copo padrão de leite (com gramas de proteína total) contém aproximadamente 6.4 gramas de caseína e 1.6 gramas de whey.
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Whey é rapidamente digerido (uma proteína rápida).
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Caseína forma um gel no estômago, levando a uma liberação muito mais lenta e sustentada de aminoácidos na corrente sanguínea (uma proteína lenta). Essa característica é a principal razão para seu benefício proposto como um suplemento pré-sono.
A Evidência Científica
Dois estudos importantes investigaram se o momento da ingestão de caseína - especificamente antes de dormir - oferece uma vantagem única em relação a tomá-la mais cedo no dia.
1. O Estudo de Antonio et al. (PMID: 28515842)
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Design: Durante um período de 8 semanas, participantes com experiência em levantamento de peso receberam um extra de 54 gramas de proteína caseína diariamente.
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Grupo 1: Tomou a caseína extra pela manhã.
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Grupo 2: Tomou a caseína extra 90 minutos antes de dormir.
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Resultado: Nenhuma diferença significativa nos ganhos de músculo ou força foi observada entre os dois grupos.
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Explicação Potencial: Os participantes do estudo já estavam consumindo uma alta quantidade de proteína (em torno de 1.7 a 1.9 gramas por quilograma de peso corporal). Para indivíduos com ingestão diária de proteína suficiente, adicionar mais proteína - independentemente do momento - não gerou benefícios adicionais.
2. O Estudo de Joy et al. (PMID: 29764464)
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Design: Um ensaio de 10 semanas onde um grupo consumiu 35 gramas de caseína pela manhã, e um segundo grupo consumiu 35 gramas de caseína antes de dormir.
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Resultado: Ambos os grupos viram um aumento significativo na massa muscular e força. No entanto, não houve nenhuma diferença entre os grupos da manhã e do pré-sono.
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Conclusão: O momento do consumo de caseína não criou uma diferença prática nos resultados. Tomá-la imediatamente antes de dormir não ofereceu nenhuma vantagem especial sobre a ingestão matinal.
Conclusão: Momento vs. Ingestão Total
O corpo atual de evidências sugere o seguinte:
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Consumir caseína diretamente antes de dormir não cria um benefício adicional de construção muscular para indivíduos que já estão atendendo às suas necessidades diárias de proteína.
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A ingestão diária suficiente de proteína é geralmente considerada em torno de 1.6 gramas por quilograma de peso corporal para indivíduos treinados em resistência.
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Se houver algum benefício da caseína pré-sono quando a ingestão total de proteína for suficiente, é mínimo e não foi claramente demonstrado em estudos de longo prazo.
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A quantidade total de proteína que você consome ao longo do dia é o fator mais importante. Se sua ingestão diária for baixa, adicionar uma dose de proteína como a caseína - seja pela manhã ou antes de dormir - pode ser uma estratégia eficaz para ajudá-lo a atingir sua meta diária de proteína e apoiar a síntese muscular.
Em resumo: Concentre-se em atingir sua meta diária total de proteína primeiro. O benefício da caseína pré-sono provavelmente está ligado ao aumento da ingestão geral, não ao momento específico.