Hai mai notato che la prima ripetizione di uno stacco da terra risulta significativamente più difficile delle ripetizioni successive? O forse hai avuto difficoltà a sollevare un bilanciere dal petto da fermo, per poi trovare il sollevamento molto più gestibile se prima lo abbassi dall'alto? Queste comuni esperienze nell'allenamento della forza indicano affascinanti principi fisiologici in gioco, che coinvolgono principalmente l'incredibile capacità dei nostri muscoli di immagazzinare e rilasciare energia elastica.
Esploriamo queste domande e la scienza che le supporta.
Le Domande Intrigate
Molti sollevatori sentono istintivamente queste differenze, anche se non conoscono le ragioni esatte:
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Perché la prima ripetizione di uno stacco da terra è più difficile della seconda ripetizione?
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Perché, se il bilanciere per la distensione su panca viene posizionato sul nostro petto per la prima ripetizione, non riusciamo a sollevarlo, ma se lo prendiamo dall'alto (dal rack), lo abbassiamo e poi lo solleviamo, ci riusciamo?
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Generalmente, perché è molto difficile se vogliamo eseguire la parte positiva (concentrica) di un movimento prima di eseguire la parte negativa (eccentrica)?
Queste domande evidenziano tutte un concetto fondamentale: il vantaggio di iniziare un potente movimento concentrico (di sollevamento) dopo un movimento eccentrico (di abbassamento).
La Risposta Scientifica: Fusi Muscolari e il Ciclo Stiramento-Accorciamento
La chiave per comprendere questi fenomeni risiede nei nostri muscoli, in particolare con recettori sensoriali specializzati noti come fusi muscolari.
All'interno dei nostri muscoli, ci sono fibre chiamate fusi muscolari. La funzione di questi fusi è monitorare il grado di stiramento muscolare.
Queste minuscole e intricate strutture sono cruciali per la propriocezione (il nostro senso della posizione del corpo) e per l'ottimizzazione della contrazione muscolare. Agiscono come "rilevatori di stiramento".
Quando esegui la parte negativa (eccentrica) del movimento e il muscolo viene allungato, questi fusi inviano un messaggio al midollo spinale, chiedendogli di contrarre il muscolo, e questa azione aiuta con la contrazione della parte positiva (concentrica) del movimento.
Questo meccanismo descrive ciò che è noto come Ciclo Stiramento-Accorciamento (SSC).
Ecco come funziona:
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Fase Eccentrica (Abbassamento/Stiramento): Quando un muscolo viene allungato durante la fase eccentrica di un movimento (ad esempio, abbassando il bilanciere dello stacco da terra, abbassando il bilanciere della distensione su panca sul petto), i fusi muscolari rilevano questo stiramento.
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Immagazzinamento di Energia Elastica: Questo stiramento fa sì che i componenti elastici all'interno del muscolo e dei tessuti connettivi (come i tendini) immagazzinino energia meccanica, proprio come un elastico teso.
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Attivazione del Riflesso di Stiramento: Contemporaneamente, i fusi muscolari innescano un arco riflesso protettivo al midollo spinale. Questo riflesso fa sì che il muscolo stirato si contragga rapidamente, agendo come un meccanismo di potenziamento.
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Fase Concentrica (Sollevamento/Accorciamento): Quando il muscolo passa immediatamente dallo stiramento eccentrico alla contrazione concentrica, l'energia elastica immagazzinata viene rilasciata rapidamente, aggiungendosi alla forza prodotta dalle fibre muscolari. Il riflesso di stiramento contribuisce anche a una contrazione più potente ed efficiente.
Collegare i Punti: Perché la Prima Ripetizione è Più Difficile
Ora, rivisitiamo le nostre domande iniziali con questa comprensione:
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Stacco da Terra: La prima ripetizione di uno stacco da terra inizia da un "punto morto". Non c'è una fase eccentrica precedente per caricare i fusi muscolari o immagazzinare energia elastica. Il sollevatore deve superare l'inerzia del peso puramente attraverso la forza muscolare, senza il beneficio dell'SSC. Le ripetizioni successive, anche se toccano brevemente il pavimento, consentono un leggero "rimbalzo" o un rapido passaggio da eccentrico a concentrico, coinvolgendo l'SSC.
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Distensione su Panca dal Petto: Allo stesso modo, se il bilanciere viene posizionato sul petto, i muscoli sono in uno stato rilassato, non in tensione. Sollevare da questa posizione richiede l'inizio della contrazione concentrica senza alcuno stiramento precedente o contributo di energia elastica. Quando abbassi il bilanciere dall'alto, coinvolgi attivamente la fase eccentrica, allungando i muscoli del petto e dei tricipiti, attivando i fusi muscolari e immagazzinando energia elastica. Questo prepara i muscoli per una spinta verso l'alto più potente.
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Concentrico Prima di Eccentrico: Tentare un movimento concentrico senza una fase eccentrica precedente (noto come sollevamento "solo concentrico") è intrinsecamente più difficile perché si bypassano completamente i benefici dell'SSC. Si perde l'"energia gratuita" dal rinculo elastico e il potenziamento riflessivo dai fusi muscolari.
Conclusione
La "difficoltà" di certi sollevamenti, in particolare quelli che iniziano da un punto morto o senza una fase eccentrica precedente, non è solo una sensazione; è un fenomeno fisiologico misurabile. Comprendere il ruolo dei fusi muscolari e del ciclo stiramento-accorciamento aiuta a spiegare perché una fase eccentrica controllata è così vitale per massimizzare la produzione di forza durante la successiva fase concentrica. È una testimonianza della sofisticata meccanica del corpo umano e di come i nostri sistemi nervoso e muscolare lavorano insieme per renderci più forti e motori più efficienti.