La tirosina è un integratore alimentare molto popolare, noto per la sua capacità di migliorare la prontezza, l'attenzione e la concentrazione. Prodotta naturalmente nel corpo a partire dall'aminoacido fenilalanina, svolge un ruolo cruciale nella creazione di importanti sostanze chimiche cerebrali che aiutano le cellule nervose a comunicare e possono persino regolare l'umore.
Nonostante i suoi benefici, è fondamentale avere un quadro completo, che includa i potenziali effetti collaterali e le interazioni con alcuni farmaci. Questo articolo analizza tutto ciò che devi sapere sulla tirosina, i suoi benefici, gli effetti collaterali e i dosaggi raccomandati.
Che cos'è la tirosina e come agisce?
La tirosina è un aminoacido che si trova in molti alimenti ad alto contenuto proteico, tra cui pollo, tacchino, pesce, latticini e soprattutto formaggio, dove fu scoperta per la prima volta. Il suo nome deriva infatti dalla parola greca "tyros", che significa "formaggio".
La tirosina aiuta il corpo a produrre diverse sostanze vitali, tra cui:
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Dopamina: Questo neurotrasmettitore è un componente chiave dei centri di ricompensa e piacere del cervello. È anche essenziale per la memoria e le capacità motorie.
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Adrenalina e noradrenalina: Questi ormoni sono al centro della risposta "attacco o fuga" del corpo, preparandoti a reagire a minacce percepite.
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Ormoni tiroidei: Prodotti dalla ghiandola tiroidea, questi ormoni sono i principali responsabili della regolazione del metabolismo.
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Melanina: Questo pigmento conferisce colore a pelle, capelli e occhi.
Come integratore alimentare, si ritiene che la tirosina aumenti i livelli di questi neurotrasmettitori. In questo modo, può aiutare a migliorare la memoria e le prestazioni in situazioni stressanti.
Tirosina e prestazioni mentali in situazioni di stress
Lo stress può avere un impatto negativo sul ragionamento, sulla memoria e sull'attenzione, esaurendo i neurotrasmettitori chiave. La ricerca suggerisce che l'integrazione di tirosina può aiutare a contrastare questo declino mentale.
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Miglioramento della memoria di lavoro: In uno studio, la tirosina ha migliorato significativamente la memoria di lavoro in donne che svolgevano un compito mentalmente impegnativo, rispetto a un placebo.
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Maggiore flessibilità cognitiva: Uno studio simile ha rilevato che la tirosina migliorava la flessibilità cognitiva (la capacità di passare da un compito o un pensiero all'altro) nei partecipanti.
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Contrasto alla privazione del sonno: È stato dimostrato che una singola dose di tirosina aiuta le persone private del sonno a rimanere sveglie per tre ore in più rispetto a quanto avrebbero fatto altrimenti.
Due revisioni complete hanno concluso che l'integrazione con tirosina può invertire il declino mentale e migliorare la funzione cognitiva in situazioni stressanti, a breve termine o mentalmente impegnative. È importante notare, tuttavia, che non ci sono prove che la tirosina migliori le prestazioni fisiche o le prestazioni mentali in assenza di uno stressor. In altre parole, non aumenterà le tue capacità cerebrali generali.
Usi potenziali ed evidenze contrastanti
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Fenilchetonuria (PKU): La PKU è una rara condizione genetica in cui il corpo non riesce a convertire la fenilalanina in tirosina, portando a una potenziale carenza di tirosina. Sebbene sia stato suggerito che l'integrazione di tirosina possa alleviare i sintomi comportamentali, gli studi hanno dato risultati contrastanti e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter formulare raccomandazioni ufficiali.
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Depressione: Si teorizza che, poiché la tirosina può aumentare la produzione di neurotrasmettitori che influenzano l'umore, possa agire come un antidepressivo. Tuttavia, la ricerca attuale non supporta l'integrazione di tirosina per il trattamento dei sintomi generali della depressione. Sebbene uno studio abbia mostrato benefici per gli individui con depressione da carenza di dopamina (caratterizzata da bassa energia e mancanza di motivazione), questo non è un effetto diffuso.
Effetti collaterali e sicurezza
La tirosina è generalmente riconosciuta come sicura (GRAS) dalla Food and Drug Administration. È stata integrata in modo sicuro a dosi fino a 150 mg per kg di peso corporeo al giorno per tre mesi.
Tuttavia, è necessaria cautela a causa dei potenziali effetti collaterali e delle interazioni farmacologiche:
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Inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO): La tirosina può essere convertita in tiramina, che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Per gli individui che assumono IMAO (una classe di antidepressivi che bloccano la scomposizione della tiramina), combinarli con alimenti ad alto contenuto di tiramina può causare un pericoloso aumento della pressione sanguigna. Sebbene non sia certo che gli integratori di tirosina abbiano lo stesso effetto, si consiglia cautela.
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Ormoni tiroidei: La tirosina è un elemento costitutivo degli ormoni tiroidei. Pertanto, le persone con tiroide iperattiva o che assumono farmaci per la tiroide dovrebbero essere caute, poiché l'integrazione potrebbe innalzare troppo i livelli ormonali.
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Levodopa (L-dopa): Questo farmaco per il morbo di Parkinson e la tirosina competono per l'assorbimento nell'intestino tenue. Le dosi devono essere separate da diverse ore per evitare di interferire con l'efficacia del farmaco.
Come integrare la tirosina
La tirosina è disponibile come aminoacido a forma libera o come N-acetil L-tirosina (NALT). L'aminoacido a forma libera è la scelta preferita perché il NALT ha un basso tasso di conversione nel corpo.
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Dosaggio: Gli effetti antistress più significativi si osservano con dosi che vanno da 100 a 150 mg per kg di peso corporeo, assunte circa 60 minuti prima di un evento stressante. Per una persona di 68,2 kg, ciò equivarrebbe a 7-10 grammi.
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Tempistica: Queste dosi più elevate possono causare disturbi gastrointestinali e possono essere suddivise in due dosi separate, assunte 30 e 60 minuti prima di un evento stressante.
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Esercizio fisico: Sebbene la tirosina venga comunemente assunta in dosi di 500-2.000 mg 30-60 minuti prima dell'esercizio, i suoi benefici per le prestazioni fisiche rimangono inconcludenti.