Las vitaminas son un grupo diverso de compuestos orgánicos absolutamente esenciales para el funcionamiento normal de sus células, el crecimiento y el desarrollo general. Desempeñan un papel vital en innumerables procesos corporales, y la falta de ellas puede aumentar significativamente el riesgo de diversos problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y osteoporosis (mala salud ósea).
Las vitaminas se clasifican ampliamente en dos grupos principales según cómo se absorben y almacenan en su cuerpo: liposolubles e hidrosolubles.
Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas —A, D, E y K— se absorben y almacenan en los tejidos grasos y el hígado de su cuerpo. Requieren grasa dietética para ser absorbidas eficazmente. Debido a que pueden almacenarse durante períodos más largos, el consumo excesivo puede provocar una acumulación tóxica.
Vitamina A (Retinol): Esta vitamina es crucial para mantener sanos los dientes, los huesos, los tejidos blandos, las membranas mucosas y la piel. También es vital para una buena visión, particularmente con poca luz.
Vitamina D (La "vitamina del sol"): Su cuerpo produce esta vitamina cuando su piel está expuesta a la luz solar. Solo 10 a 15 minutos de exposición al sol varias veces por semana suelen ser suficientes para satisfacer sus necesidades. La función principal de la vitamina D es ayudar a su cuerpo a absorber calcio, que es necesario para huesos y dientes fuertes. También ayuda a regular los niveles sanguíneos de calcio y fósforo.
Vitamina E (Tocoferol): Un poderoso antioxidante, la vitamina E ayuda a proteger sus células del daño. También juega un papel clave en la formación de glóbulos rojos y ayuda a su cuerpo a utilizar la vitamina K.
Vitamina K: Esta vitamina es esencial para la coagulación sanguínea (unión), un proceso vital para detener el sangrado de las heridas. Algunos estudios también sugieren que juega un papel en el mantenimiento de una buena salud ósea.
Vitaminas hidrosolubles
Este grupo incluye todas las vitaminas B y la vitamina C. A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan en el cuerpo en grandes cantidades. Cualquier exceso se elimina a través de la orina, por lo que deben reponerse regularmente a través de su dieta. La única excepción es la vitamina B12, que puede almacenarse en el hígado durante varios años.
Vitamina C (Ácido ascórbico): Un potente antioxidante, la vitamina C es crucial para la salud de los dientes y las encías, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de tejidos sanos. También ayuda a su cuerpo a absorber hierro.
Vitamina B1 (Tiamina): Esta vitamina ayuda a sus células a convertir los carbohidratos en energía. Es especialmente importante para el correcto funcionamiento de su corazón y células nerviosas.
Vitamina B2 (Riboflavina): Trabajando con otras vitaminas B, la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
Vitamina B3 (Niacina): La niacina ayuda a mantener la piel y los nervios sanos. En dosis más altas, también puede tener efectos reductores del colesterol.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Esta vitamina es esencial para el metabolismo de los alimentos y juega un papel en la producción de hormonas y colesterol.
Vitamina B6 (Piridoxina): La vitamina B6 es importante para la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. Desempeña un papel importante en el metabolismo de proteínas; cuanta más proteína coma, más vitamina B6 necesitará su cuerpo.
Vitamina B7 (Biotina): La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos y en la producción de hormonas y colesterol.
Vitamina B9 (Folato o ácido fólico): El folato trabaja con la vitamina B12 para formar glóbulos rojos y es necesario para la producción de ADN, que controla el crecimiento y la función celular. Es particularmente crucial para las mujeres embarazadas, ya que los niveles bajos están relacionados con defectos de nacimiento como la espina bífida.
Vitamina B12 (Cianocobalamina): Al igual que las otras vitaminas B, la B12 es importante para el metabolismo. También ayuda a formar glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso central.
Colina: A menudo denominada "factor similar a una vitamina", la colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina puede causar inflamación en el hígado.
La interacción entre las vitaminas y el crecimiento muscular
Si bien las vitaminas son vitales para la salud general, algunos estudios sugieren que tomar altas dosis de ciertas vitaminas en momentos específicos puede tener un impacto negativo en el crecimiento muscular.
Vitaminas C y E: Estos dos poderosos antioxidantes, cuando se toman en altas dosis cerca de un entrenamiento, pueden inhibir el aumento de masa muscular. La teoría detrás de esto es que la respuesta del cuerpo al microtrauma causado por levantar pesas —un proceso llamado respuesta celular al microtrauma— es esencial para la hipertrofia muscular (crecimiento). Esta respuesta está parcialmente mediada por una proteína llamada quinasa de proteína activada por mitógeno p38 (p38 MAPK). Algunas investigaciones sugieren que las altas dosis de antioxidantes como las vitaminas C y E pueden amortiguar este proceso, reduciendo así la respuesta celular y potencialmente limitando el crecimiento muscular.
Momento: Por esta razón, a menudo se aconseja tomar suplementos antioxidantes de alta dosis como la vitamina C y E 6-8 horas después del entrenamiento. Esto permite que el cuerpo complete su respuesta inflamatoria y celular natural al entrenamiento. Algunos suplementos pre-entrenamiento, que están diseñados para aumentar el flujo sanguíneo y la congestión muscular, pueden contener vitamina C. Se recomienda verificar los ingredientes de estos productos si le preocupa este efecto.
Usuarios de esteroides: El documento señala que para las personas que usan esteroides anabólicos, este efecto puede ser menos preocupante. Los esteroides son altamente anabólicos y pueden anular algunos de estos procesos celulares naturales. Sin embargo, todavía es aconsejable ser cauteloso y consciente del momento de la suplementación.