Un recente studio evidenziato da "Science to Master Your Physique" di Menno Henselmans mette in discussione la saggezza convenzionale sugli intervalli di riposo, suggerendo che, sebbene riposi più lunghi possano ottimizzare la crescita muscolare, il loro impatto sull'efficienza complessiva dell'allenamento merita un esame più approfondito. La ricerca, intitolata "Comparison between $30$-s and $3$-min inter-set rest intervals on changes in muscle cross-sectional area and maximum strength under volume-load-equated resistance training", fornisce preziose informazioni sia per gli appassionati di fitness che per gli allenatori.
Il risultato principale dello studio indica che intervalli di riposo più lunghi possono effettivamente portare a una maggiore crescita muscolare. Tuttavia, questo vantaggio ha un costo: inefficienza temporale. In altre parole, sebbene dare ai tuoi muscoli più tempo per recuperare tra le serie potrebbe essere vantaggioso per l'ipertrofia, prolunga la durata totale del tuo allenamento.
Questo presenta un dilemma pratico per molti che hanno poco tempo ma mirano comunque a risultati ottimali. Lo studio e il relativo commento offrono una soluzione chiara: il volume di allenamento è fondamentale.
Come affermato esplicitamente nell'analisi dello studio, se opti per intervalli di riposo più brevi tra le serie (ad esempio, $30$ secondi), potresti aver bisogno di eseguire più serie per ottenere una crescita comparabile. Il principio alla base è che il lavoro totale svolto - il "volume di allenamento" - è il motore principale dell'adattamento e della crescita muscolare, non semplicemente la durata del periodo di riposo.
Punti chiave per il tuo allenamento:
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Riposi più lunghi per la crescita diretta: se la tua priorità è massimizzare la crescita muscolare e il tempo non è un fattore limitante, intervalli di riposo più lunghi (ad esempio, $3$ minuti) tra le serie sembrano essere più efficaci.
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Il volume è il re: indipendentemente dalla tua strategia di riposo, assicurati di accumulare un volume di allenamento sufficiente. Ciò significa un numero adeguato di serie e ripetizioni con un'intensità appropriata.
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Adatta la tua strategia: se hai poco tempo per il tuo allenamento, non evitare intervalli di riposo più brevi. Sii solo preparato ad aumentare il numero di serie per compensare il tempo di recupero potenzialmente ridotto tra le serie. Questo ti consente di mantenere un volume di allenamento elevato in un lasso di tempo più breve.
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Il riposo non è un determinante diretto: lo studio sottolinea che il riposo in sé non è il catalizzatore diretto della crescita. Invece, facilita la performance necessaria per raggiungere il volume di allenamento necessario che stimola la crescita.
In conclusione, questa ricerca rafforza l'importanza del volume di allenamento come pietra angolare dello sviluppo muscolare. Mentre i periodi di riposo svolgono un ruolo nell'ottimizzazione delle prestazioni all'interno di una sessione, allenatori e individui dovrebbero dare la priorità al raggiungimento del loro volume target, regolando gli intervalli di riposo secondo necessità per adattarsi al loro programma e alle loro capacità di recupero. Comprendere questa dinamica consente una progettazione del programma più flessibile ed efficace, garantendo progressi costanti verso i tuoi obiettivi di fitness.