Per decenni, il consiglio medico prevalente per le atlete in gravidanza era radicato in un'estrema cautela. Alle future mamme veniva spesso detto di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto dei 140 battiti al minuto, di evitare di sollevare qualsiasi cosa più pesante di una busta della spesa e di evitare qualsiasi attività "faticosa". Tuttavia, con l'evolversi della cultura dell'atletismo femminile, guidata da atlete d'élite di CrossFit, sollevatrici di pesi olimpiche e powerlifter, la comunità scientifica sta finalmente raggiungendo la realtà che la gravidanza non è uno stato fragile, ma un periodo di incredibile adattamento fisiologico.
Il passaggio dall'opinione all'evidenza
Le tradizionali restrizioni sull'esercizio prenatale si basavano in gran parte su "pareri di esperti" e rischi teorici piuttosto che su dati empirici. Le principali preoccupazioni riguardavano la manovra di Valsalva (espirazione forzata contro una via aerea chiusa), il sollevamento pesi in posizione supina (sdraiati sulla schiena) e l'elevata pressione intra-addominale associata al sollevamento olimpico.
Recenti ricerche, tra cui un importante studio del 2023 pubblicato sull'International Urogynecology Journal, hanno iniziato a smantellare queste barriere. Esaminando centinaia di atlete che hanno mantenuto carichi di allenamento pari o superiori all'80% del loro massimale per una ripetizione (1RM), i ricercatori hanno scoperto che l'allenamento di resistenza pesante non era correlato a esiti avversi della gravidanza o del parto. Infatti, coloro che hanno mantenuto la loro intensità di allenamento durante la gravidanza hanno riportato meno complicanze riproduttive rispetto a coloro che hanno interrotto o diminuito significativamente la loro intensità .
Benefici fisiologici per l'atleta
Mantenere un alto livello di forza durante la gravidanza offre diversi vantaggi biomeccanici:
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Pavimento pelvico e stabilità del core: l'allenamento di resistenza rafforza la muscolatura che sostiene l'utero in crescita, riducendo potenzialmente il rischio di incontinenza urinaria e prolasso degli organi pelvici.
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Prevenzione del diabete gestazionale: il muscolo scheletrico è un sito primario per lo smaltimento del glucosio. L'allenamento ad alta intensità migliora la sensibilità all'insulina, riducendo il rischio di diabete gestazionale.
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Compensazione biomeccanica: poiché il centro di massa si sposta in avanti durante la gravidanza, il sollevamento di carichi pesanti (in particolare il lavoro della catena posteriore come squat e stacchi) aiuta a mantenere la postura e riduce il comune dolore lombare associato alla curva "lordotica" della gravidanza.
Gestione dei parametri di allenamento
Sebbene i dati supportino la sicurezza del sollevamento di carichi pesanti, l'"atleta-madre" deve comunque gestire specifici cambiamenti fisiologici.
| Fattore | Cambiamento fisiologico | Adattamento atletico |
| Ormone relaxina | Aumento del rilassamento articolare e dell'ammorbidimento dei legamenti. | Concentrarsi sulla stabilità e sull'ampiezza di movimento controllata; evitare di "rimbalzare" negli squat profondi. |
| Gittata cardiaca | Il volume del sangue aumenta di quasi il 50%. | Aspettarsi frequenze cardiache basali più elevate e un affaticamento più rapido durante le serie ad alto volume. |
| Diastasi dei retti | Separazione dei muscoli addominali. | Monitorare la presenza di "coning" o "doming" durante i sollevamenti pesanti; regolare le tecniche di bracing secondo necessità . |
Ridefinire il mito del "mangiare per due"
Un ostacolo culturale significativo per l'atleta in gravidanza è la nozione obsoleta di "mangiare per due". Dal punto di vista della nutrizione sportiva, le richieste caloriche della gravidanza sono molto inferiori a quanto si pensava un tempo. Nel primo trimestre, il fabbisogno calorico aggiuntivo è essenzialmente pari a zero. Entro il terzo trimestre, è di circa 450 calorie, all'incirca l'equivalente di un frullato proteico e un frutto. Per un'atleta, l'attenzione dovrebbe rimanere sulla densità dei nutrienti e sull'assunzione di proteine per supportare il mantenimento muscolare e lo sviluppo fetale, piuttosto che sul puro volume calorico.
Il futuro della performance prenatale
La narrazione sta passando da "cosa non può fare" a "come può ottimizzare". Per le atlete amatoriali e competitive, l'obiettivo non è più semplicemente sopravvivere alla gravidanza in uno stato sedentario, ma mantenere una base di forza che faciliti un recupero post-partum più rapido e un ritorno allo sport.
Man mano che il corpo di evidenze cresce, diventa chiaro che per una donna che è già abituata al bilanciere, il percorso più sicuro potrebbe non essere il riposo totale, ma una continuazione dell'allenamento disciplinato e pesante che il suo corpo sa già come gestire.