Electrólitos son más que una palabra de moda en las bebidas deportivas; son minerales esenciales que juegan un papel crítico en casi todas las funciones de su cuerpo. Químicamente, son sustancias que forman iones en solución, lo que les da la capacidad de conducir electricidad. En términos más simples, son minerales con carga eléctrica que son vitales para mantener el equilibrio y la función de sus células y órganos. Encontrados en su sangre, sudor y orina, estos minerales son las potencias detrás de los procesos más importantes de su cuerpo.
¿Qué hacen los electrólitos?
Los electrólitos están involucrados en una amplia gama de funciones corporales esenciales, incluyendo:
Impulsos nerviosos: Ayudan a conducir señales eléctricas a través de su sistema nervioso.
Contracciones musculares: Son cruciales para el funcionamiento y la contracción adecuados de sus músculos.
Hidratación: Ayudan a equilibrar la cantidad de agua en su cuerpo, previniendo la deshidratación o la sobrehidratación.
Equilibrio del pH: Mantienen el nivel ácido/base (pH) de su cuerpo.
Transporte de nutrientes y desechos: Ayudan a mover los nutrientes hacia sus células y los productos de desecho hacia afuera.
Función de los órganos: Aseguran que sus nervios, músculos, corazón y cerebro funcionen correctamente.
Usted obtiene electrólitos de los alimentos que consume y de los líquidos que bebe. Sin embargo, pueden producirse desequilibrios si está deshidratado o sobrehidratado, lo que puede ser causado por la sudoración excesiva, los vómitos, la diarrea o ciertas afecciones médicas.
Los electrólitos clave para los atletas
Si bien hay muchos electrólitos, algunos son particularmente importantes para los atletas y aquellos con estilos de vida activos.
Sodio (Na)
El sodio es posiblemente el electrólito más crítico para controlar durante la actividad física intensa, ya que se pierde en mayores cantidades a través del sudor que cualquier otro mineral. Es esencial para mantener el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y las contracciones musculares. La pérdida excesiva de sodio puede provocar calambres musculares y una afección peligrosa llamada hiponatremia (sodio bajo en sangre), que puede disminuir significativamente el rendimiento y provocar complicaciones de salud graves.
Potasio (K)
El potasio trabaja junto con el sodio para prevenir y aliviar los calambres musculares. Si bien su cuerpo normalmente tiene altas reservas de potasio y las pérdidas a través del sudor no son tan significativas como las del sodio, mantener niveles adecuados sigue siendo crucial para el equilibrio general de agua y electrólitos.
Calcio (Ca)
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es vital para la salud ósea y muscular. Desempeña un papel directo en la regulación de las contracciones musculares y el ritmo cardíaco. Cuando circula en el torrente sanguíneo, impacta en el metabolismo de nutrientes esenciales y en las funciones fisiológicas adecuadas. El calcio también participa en la síntesis y degradación del glucógeno, la principal fuente de combustible de su cuerpo.
Magnesio (Mg)
El magnesio trabaja con el calcio para asegurar una función muscular saludable. Mientras que el calcio ayuda en la contracción muscular, el magnesio ayuda a los músculos a relajarse. Esta sinergia es crítica para prevenir calambres y espasmos musculares. El magnesio también juega un papel en el metabolismo de la glucosa y es un cofactor en muchas reacciones enzimáticas.
Bicarbonatos (HCO₃⁻)
Los bicarbonatos, como el bicarbonato de sodio, son un componente fascinante de algunas bebidas deportivas. Se teoriza que actúan como un amortiguador del ácido láctico en la sangre. Durante el ejercicio de alta intensidad, la acumulación de ácido láctico puede inhibir las contracciones musculares y provocar fatiga. Algunas investigaciones sugieren que el consumo de bicarbonato de sodio puede retrasar el inicio de la fatiga y mejorar la capacidad de resistencia al neutralizar este ácido.
Ingesta diaria recomendada
Los requerimientos diarios de estos minerales pueden variar según factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. El Instituto de Medicina (IOM) proporciona las siguientes pautas generales:
Sodio: La ingesta recomendada es inferior a 2.000 mg por día.
Potasio: La ingesta recomendada es de 4.700 mg por día.
Magnesio: 330-350 mg para hombres y 255-265 mg para mujeres.
Calcio: 800 mg por día tanto para hombres como para mujeres.
Si bien estas son pautas generales, los atletas pueden necesitar ajustar su ingesta según su tasa de sudor individual y la intensidad y duración de su entrenamiento. La clave es mantener un equilibrio adecuado para apoyar la función corporal óptima y el rendimiento deportivo.