Nella ricerca incessante della massima performance, gli atleti spesso si concentrano eccessivamente sui macronutrienti: proteine per la riparazione, carboidrati per l'energia. Pur essendo essenziale, questa attenzione a volte trascura la complessa biochimica del recupero e della salute a lungo termine. Il vero vantaggio risiede spesso nei micronutrienti, in particolare nella vasta e diversificata famiglia di composti vegetali noti come polifenoli.
Molti atleti ricorrono a succhi e ad estratti high-tech per assicurarsi rapidamente questi nutrienti. Tuttavia, la scienza nutrizionale emergente suggerisce un difetto critico in questo approccio: la separazione dei nutrienti dalla loro struttura biologica originale. Sembra che per il massimo beneficio fisiologico, il meccanismo di rilascio sia importante tanto quanto il nutriente stesso.
Il bisogno di polifenoli dell'atleta
L'allenamento ad alta intensità è un'arma a doppio taglio. Stimola l'adattamento e la crescita, ma genera anche quantità significative di specie reattive dell'ossigeno (ROS), portando a stress ossidativo acuto e infiammazione. Sebbene una certa infiammazione sia necessaria per segnalare la riparazione muscolare, l'infiammazione cronica o eccessiva può smorzare il recupero, compromettere l'immunità e portare a lesioni da sovrallenamento.
È qui che entrano in gioco i polifenoli vegetali. Questi composti naturali, tra cui flavonoidi, acidi fenolici, stilbeni e lignani, agiscono come potenti antiossidanti esogeni. Aiutano a neutralizzare l'eccesso di ROS, modulano le vie infiammatorie e hanno dimostrato di migliorare il flusso sanguigno (tramite la funzione endoteliale), aiutando potenzialmente l'apporto di ossigeno ai muscoli in attività.
Per l'atleta, i polifenoli non sono solo "potenziatori della salute" generali; sono agenti di recupero mirati.
La connessione con le fibre: il serbatoio nascosto
L'assunto comune è che i polifenoli siano liberamente disponibili nelle parti solubili di frutta e verdura, facilmente estraibili in un bicchiere di succo. Questo è vero solo in parte.
Una parte significativa - e spesso la maggior parte - dei polifenoli vegetali è strutturalmente legata alla fibra alimentare e alle pareti cellulari all'interno della matrice vegetale. Sono bloccati nella cellulosa, nell'emicellulosa e nella pectina che conferiscono alla pianta la sua struttura fisica.
Quando un atleta consuma una bacca intera, una mela con la buccia o verdure fibrose, sta ingerendo l'intera matrice. Quando lo stesso prodotto viene messo in un estrattore, la macchina separa efficacemente il liquido (contenente acqua, zuccheri e polifenoli fluttuanti liberi) dalla polpa.
La polpa è la fibra. Scartando la polpa, l'atleta scarta anche i polifenoli "legati alle fibre" ad essa attaccati. Ottiene il picco di zucchero senza il freno strutturale e perde un serbatoio di antiossidanti a rilascio prolungato.
Il Microbioma: la camera di attivazione
L'importanza di mangiare i polifenoli "legati" va oltre la semplice ingestione. Questi composti si affidano al sistema digestivo umano per essere sbloccati, un processo che produce ulteriori benefici per la salute atletica.
Poiché l'intestino tenue umano non può digerire completamente le fibre, questi polifenoli legati passano relativamente intatti nel colon. Lì, incontrano il microbioma intestinale. I batteri intestinali benefici possiedono gli enzimi necessari per fermentare le fibre e scindere i legami chimici, rilasciando i polifenoli intrappolati.
Questo processo fa due cose:
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Rilascio prolungato: invece di un rapido picco di antiossidanti dal succo, il colon fornisce un rilascio lento e prolungato di questi composti nel flusso sanguigno per molte ore, offrendo una protezione prolungata contro lo stress ossidativo.
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Sinergia prebiotica: la fibra agisce come prebiotico, alimentando i batteri benefici. Un microbioma sano e diversificato è sempre più legato alla performance atletica complessiva, influenzando tutto, dall'assorbimento dei nutrienti e dalla funzione immunitaria alla resilienza mentale.
Facendo succhi e rimuovendo le fibre, l'atleta priva il suo microbioma del suo carburante preferito e perde questa fase di attivazione secondaria dei nutrienti per il recupero.
Ripensare le strategie di nutrizione per la performance
Sebbene possa esserci un momento e un luogo specifici per i carboidrati liquidi a digestione rapida immediatamente dopo la competizione per ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno, non dovrebbe essere il metodo principale di assunzione quotidiana di frutta e verdura.
Per la salute a lungo termine, la gestione dell'infiammazione e il recupero sostenuto, la "matrice alimentare integrale" è superiore.
Gli atleti dovrebbero dare la priorità al consumo di alimenti nella loro forma completa. I frullati, che trattengono la polpa, sono una valida alternativa ai succhi, anche se masticare cibo intero rimane il gold standard per segnalare la sazietà e gestire la risposta glicemica.
In definitiva, la nutrizione non riguarda solo l'isolamento di composti chimici. Riguarda la sinergia del cibo così come esiste in natura. Abbracciando il cibo intero - fibra, struttura e tutto il resto - gli atleti si assicurano di utilizzare l'intero spettro di strumenti nutrizionali disponibili per il recupero e la performance.