Nel mondo della nutrizione e del fitness, il dibattito tra proteine animali e proteine vegetali è un argomento caldo, soprattutto sui social media. Un confronto comune, ma errato, spesso circola, affermando che una certa quantità di calorie dalla carne e una quantità simile di verdure come i broccoli producono la stessa quantità di proteine. Tuttavia, questo confronto trascura due fattori critici: la base di misurazione e la qualità delle proteine.
L'errore nei confronti basati sulle calorie
Il primo errore in molti confronti online è l'utilizzo delle calorie invece del peso (grammi). Mentre 100 calorie di carne potrebbero avere un contenuto proteico simile a 100 calorie di broccoli, questo non è un modo accurato per confrontare il loro valore nutrizionale. Le calorie sono una misura dell'energia, non della massa. Un confronto più utile utilizza un peso costante.
Ad esempio, consideriamo una porzione da 100 grammi:
100 grammi di carne contengono circa 22 grammi di proteine e circa 250 calorie.
100 grammi di broccoli contengono circa 2,5 grammi di proteine e solo 31 calorie.
Ciò significa che per ottenere la stessa quantità di proteine di una porzione da 100 grammi di carne, sarebbe necessario consumare quasi un chilogrammo (1000 grammi) di broccoli.
L'importanza della qualità delle proteine
Il secondo fattore, e forse il più importante, è la qualità delle proteine. La qualità delle proteine è determinata da due elementi principali: il profilo degli aminoacidi e la digeribilità.
Profilo degli aminoacidi: I nostri corpi hanno bisogno di una varietà di aminoacidi per funzionare correttamente. Le proteine complete contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo umano non può produrre da solo. La carne è un ottimo esempio di proteina completa. La maggior parte delle proteine vegetali, con alcune eccezioni come quinoa e soia, sono proteine incomplete, il che significa che mancano di uno o più di questi aminoacidi essenziali.
Qualità della digestione: La capacità del corpo di scomporre e assorbire le proteine è nota come digeribilità delle proteine. Le proteine animali sono generalmente molto più facili da digerire e utilizzare per il corpo rispetto alle proteine vegetali. Ad esempio, la digeribilità delle proteine della carne è in genere superiore al 90%, mentre alcune proteine vegetali possono avere una digeribilità inferiore a causa di componenti come la fibra che possono interferire con l'assorbimento.
Ciò non significa che si dovrebbero evitare verdure come i broccoli. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre e sono una parte essenziale di una dieta sana. Questo confronto evidenzia semplicemente che quando l'obiettivo è quello di consumare un'elevata quantità di proteine di qualità, la carne è una fonte molto più efficiente.