La creatina e la caffeina sono due degli ausili ergogenici più popolari e scientificamente supportati nel mondo delle prestazioni sportive. Entrambi, singolarmente, hanno una comprovata esperienza nel migliorare le prestazioni atletiche, ma il loro uso combinato è stato oggetto di dibattito e di ricerche contrastanti per decenni. La comprensione dei loro distinti meccanismi d'azione è fondamentale per valutare la loro potenziale interazione.
Il potere della creatina
La creatina è un composto naturale derivato da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Viene immagazzinata principalmente nel muscolo scheletrico come fosfocreatina. Durante le attività ad alta intensità e di breve durata (come il sollevamento pesi o lo sprint), la fosfocreatina dona rapidamente un gruppo fosfato all'adenosina difosfato (ADP) per rigenerare l'adenosina trifosfato (ATP). L'ATP è la fonte di energia immediata per le contrazioni muscolari. Aumentando le scorte di fosfocreatina dell'organismo, l'integrazione di creatina consente di:
Aumento della forza e della potenza: Più ATP significa più energia per i movimenti esplosivi.
Miglioramento delle prestazioni ad alta intensità: Gli utenti possono eseguire un maggior numero di ripetizioni o di sprint prima di affaticarsi.
Maggiore crescita muscolare: La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, contribuendo alla voluminizzazione delle cellule, che può dare il via a processi anabolici.
La forma più comune ed efficace è la creatina monoidrato, assunta in genere in una fase di carico (per esempio, 20 g al giorno per 5-7 giorni) seguita da una fase di mantenimento (per esempio, 3-5 g al giorno).
Il calcio della caffeina
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale (SNC) appartenente alla classe delle metilxantine. Il suo meccanismo d'azione principale consiste nel bloccare i recettori dell'adenosina nel cervello. L'adenosina è un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e la sonnolenza. Bloccando questi recettori, la caffeina impedisce all'adenosina di legarsi, provocando:
Aumento dell'attenzione e della concentrazione: Riduzione della percezione di stanchezza.
Miglioramento dei livelli di energia: Sensazione di essere più svegli ed energici.
Miglioramento della resistenza: Influenzando la percezione del dolore e l'ossidazione dei grassi, la caffeina può contribuire a prolungare le prestazioni di resistenza.
Lievi effetti analgesici: Può ridurre il dolore muscolare percepito durante l'esercizio.
Gli effetti della caffeina si avvertono in genere entro 30-60 minuti e possono durare per diverse ore. Le dosi per migliorare le prestazioni variano di solito da 3 a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Il dibattito: Sono amici o nemici?
Per molti anni, alcune ricerche hanno suggerito che la combinazione di creatina e caffeina potrebbe annullare o ridurre i loro benefici individuali, portando a un effetto antagonista. I meccanismi proposti per questo antagonismo comprendevano:
Effetti opposti sul tempo di rilassamento muscolare: alcune teorie iniziali suggerivano che la caffeina potesse interferire con la capacità della creatina di influenzare il rilassamento muscolare, ma questa idea è stata ampiamente inficiata da studi più solidi.
Disturbi gastrointestinali: Dosi elevate di entrambi i composti possono talvolta provocare disturbi gastrointestinali, che potrebbero indirettamente ostacolare le prestazioni.
Effetto diuretico della caffeina: Le prime preoccupazioni suggerivano che il lieve effetto diuretico della caffeina potesse contrastare la volumizzazione delle cellule muscolari da parte della creatina, ma la ricerca moderna indica che l'assunzione moderata di caffeina non disidrata significativamente gli utenti né interferisce con l'assorbimento della creatina.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche più recenti e complete suggerisce che per la maggior parte degli individui la combinazione di creatina e caffeina NON è antagonista e, in molti casi, può essere sinergica o almeno additiva in termini di benefici per le prestazioni.
Diversi studi hanno dimostrato che:
-La caffeina non compromette la capacità della creatina di aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli.
-I benefici in termini di prestazioni (ad esempio, forza, potenza, resistenza) di ciascun integratore possono essere realizzati anche se assunti insieme.
-Alcuni individui potrebbero avvertire una riduzione dell'effetto, probabilmente a causa della sensibilità individuale o dell'effetto stimolante della caffeina che maschera i sottili benefici della creatina.
Raccomandazione chiave:
Sebbene le prove attuali screditino ampiamente l'idea di un antagonismo diretto, è consigliabile che gli individui valutino la propria tolleranza e risposta personale. Alcuni preferiscono assumerli in momenti diversi della giornata (ad esempio, creatina ogni giorno, caffeina prima dell'allenamento), mentre altri non hanno problemi ad assumerli contemporaneamente. La cosa più importante è l'uso costante della creatina per saturare le riserve muscolari e l'uso strategico della caffeina per ottenere benefici acuti sulle prestazioni.