L'idea di consumare proteine della caseina subito prima di dormire ha guadagnato popolarità, soprattutto tra atleti e culturisti. La convinzione principale è che, poiché la caseina è una proteina a digestione lenta, fornisce un rilascio prolungato di aminoacidi durante la notte, prevenendo teoricamente la disgregazione muscolare e promuovendo la crescita durante il sonno. Ma la scienza supporta questa tesi?
Cos'è la Proteina della Caseina?
La caseina è una delle due principali proteine presenti nel latte vaccino, costituendo circa l'80% delle proteine totali del latte (l'altro 20% è il siero di latte).
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Un bicchiere standard di latte (con grammi di proteine totali) contiene circa 6.4 grammi di caseina e 1.6 grammi di siero di latte.
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Il siero di latte viene digerito rapidamente (una proteina veloce).
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La caseina forma un gel nello stomaco, portando a un rilascio molto più lento e prolungato di aminoacidi nel flusso sanguigno (una proteina lenta). Questa caratteristica è la ragione principale del suo presunto beneficio come integratore pre-sonno.
L'Evidenza Scientifica
Due studi chiave hanno indagato se il tempismo dell'assunzione di caseina - in particolare prima di andare a letto - offra un vantaggio unico rispetto all'assunzione durante il giorno.
1. Lo Studio di Antonio et al. (PMID: 28515842)
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Design: Per un periodo di 8 settimane, ai partecipanti con esperienza nel sollevamento pesi sono stati somministrati 54 grammi extra di proteine della caseina al giorno.
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Gruppo 1: Ha assunto la caseina extra al mattino.
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Gruppo 2: Ha assunto la caseina extra 90 minuti prima di dormire.
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Risultato: Nessuna differenza significativa è stata osservata nei guadagni di massa muscolare o forza tra i due gruppi.
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Potenziale Spiegazione: I partecipanti allo studio stavano già consumando un'elevata quantità di proteine (circa 1.7 a 1.9 grammi per chilogrammo di peso corporeo). Per gli individui con un sufficiente apporto proteico giornaliero, l'aggiunta di più proteine - indipendentemente dal tempismo - non ha prodotto ulteriori benefici.
2. Lo Studio di Joy et al. (PMID: 29764464)
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Design: Uno studio di 10 settimane in cui un gruppo ha consumato 35 grammi di caseina al mattino e un secondo gruppo ha consumato 35 grammi di caseina prima di andare a letto.
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Risultato: Entrambi i gruppi hanno visto un aumento significativo della massa muscolare e della forza. Tuttavia, non c'era nessuna differenza tra i gruppi del mattino e del pre-sonno.
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Conclusione: Il tempismo del consumo di caseina non ha creato una differenza pratica nei risultati. Assumerla immediatamente prima di andare a letto non ha offerto nessun vantaggio speciale rispetto all'assunzione mattutina.
Conclusione: Tempismo vs. Assunzione Totale
L'attuale corpo di evidenze suggerisce quanto segue:
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Consumare caseina direttamente prima di andare a letto non crea un ulteriore beneficio di costruzione muscolare per gli individui che stanno già soddisfacendo il loro fabbisogno proteico giornaliero.
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Un sufficiente apporto proteico giornaliero è generalmente considerato pari a circa 1.6 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli individui allenati alla resistenza.
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Se c'è qualche beneficio dalla caseina pre-sonno quando l'assunzione totale di proteine è sufficiente, è minimo e non è stato chiaramente dimostrato in studi a lungo termine.
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La quantità totale di proteine che consumi durante il giorno è il fattore più importante. Se il tuo apporto giornaliero è basso, aggiungere una dose di proteine come la caseina - sia al mattino che prima di andare a letto - può essere una strategia efficace per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero e supportare la sintesi muscolare.
In sintesi: Concentrati prima sul raggiungimento del tuo obiettivo proteico giornaliero totale. Il beneficio della caseina pre-sonno è probabilmente legato all'aumento dell'assunzione complessiva, non al tempismo specifico.