Électrolytes sont bien plus qu'un simple mot à la mode dans les boissons pour sportifs ; ce sont des minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans presque toutes les fonctions de votre corps. Chimiquement, ce sont des substances qui forment des ions en solution, ce qui leur confère la capacité de conduire l'électricité. Plus simplement, ce sont des minéraux chargés électriquement qui sont vitaux pour maintenir l'équilibre et le fonctionnement de vos cellules et de vos organes. Présents dans votre sang, votre sueur et vos urines, ces minéraux sont les moteurs des processus les plus importants de votre corps.
Que font les électrolytes ?
Les électrolytes sont impliqués dans un large éventail de fonctions corporelles essentielles, notamment :
Impulsions nerveuses : Ils aident à conduire les signaux électriques dans tout votre système nerveux.
Contractions musculaires : Ils sont cruciaux pour le bon fonctionnement et la contraction de vos muscles.
Hydratation : Ils aident à équilibrer la quantité d'eau dans votre corps, en prévenant la déshydratation ou la surhydratation.
Équilibre du pH : Ils maintiennent le niveau acido-basique (pH) de votre corps.
Transport des nutriments et des déchets : Ils aident à faire passer les nutriments dans vos cellules et les déchets.
Fonction des organes : Ils garantissent le bon fonctionnement de vos nerfs, muscles, cœur et cerveau.
Vous obtenez des électrolytes à partir des aliments que vous mangez et des liquides que vous buvez. Cependant, des déséquilibres peuvent survenir si vous êtes déshydraté ou surhydraté, ce qui peut être causé par une transpiration excessive, des vomissements, une diarrhée ou certaines conditions médicales.
Les électrolytes clés pour les athlètes
Bien qu'il existe de nombreux électrolytes, certains sont particulièrement importants pour les athlètes et les personnes ayant un style de vie actif.
Sodium (Na)
Le sodium est sans doute l'électrolyte le plus important à surveiller pendant une activité physique intense, car il est perdu en plus grande quantité par la sueur que tout autre minéral. Il est essentiel pour maintenir l'équilibre hydrique, la fonction nerveuse et les contractions musculaires. Une perte excessive de sodium peut entraîner des crampes musculaires et une affection dangereuse appelée hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang), qui peut diminuer considérablement les performances et entraîner de graves complications pour la santé.
Potassium (K)
Le potassium agit en conjonction avec le sodium pour prévenir et soulager les crampes musculaires. Bien que votre corps ait généralement des réserves importantes de potassium et que les pertes par la sueur ne soient pas aussi importantes que celles de sodium, le maintien de niveaux adéquats est toujours crucial pour l'équilibre global de l'eau et des électrolytes.
Calcium (Ca)
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps et est vital pour la santé des os et des muscles. Il joue un rôle direct dans la régulation des contractions musculaires et du rythme cardiaque. Lorsqu'il circule dans le sang, il a un impact sur le métabolisme des nutriments essentiels et les fonctions physiologiques appropriées. Le calcium est également impliqué dans la synthèse et la dégradation du glycogène, la principale source de carburant de votre corps.
Magnésium (Mg)
Le magnésium travaille avec le calcium pour assurer une fonction musculaire saine. Alors que le calcium aide à la contraction musculaire, le magnésium aide les muscles à se détendre. Cette synergie est essentielle pour prévenir les crampes et les spasmes musculaires. Le magnésium joue également un rôle dans le métabolisme du glucose et est un cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques.
Bicarbonates (HCO₃⁻)
Les bicarbonates, tels que le bicarbonate de sodium, sont un composant fascinant de certaines boissons pour sportifs. On pense qu'ils agissent comme un tampon d'acide lactique dans le sang. Pendant l'exercice de haute intensité, l'accumulation d'acide lactique peut inhiber les contractions musculaires et entraîner de la fatigue. Certaines recherches suggèrent que la consommation de bicarbonate de sodium peut retarder l'apparition de la fatigue et améliorer la capacité d'endurance en neutralisant cet acide.
Apport quotidien recommandé
Les besoins quotidiens en ces minéraux peuvent varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau d'activité. L'Institute of Medicine (IOM) fournit les lignes directrices générales suivantes :
Sodium : L'apport recommandé est inférieur à 2 000 mg par jour.
Potassium : L'apport recommandé est de 4 700 mg par jour.
Magnésium : 330-350 mg pour les hommes et 255-265 mg pour les femmes.
Calcium : 800 mg par jour pour les hommes et les femmes.
Bien qu'il s'agisse de lignes directrices générales, les athlètes peuvent avoir besoin d'ajuster leur apport en fonction de leur taux de transpiration individuel et de l'intensité et de la durée de leur entraînement. L'essentiel est de maintenir un équilibre approprié pour soutenir une fonction corporelle optimale et des performances athlétiques.