L'idée de consommer de la caséine juste avant de dormir a gagné en popularité, surtout chez les athlètes et les bodybuilders. La conviction principale est que, comme la caséine est une protéine à digestion lente, elle fournit une libération soutenue d'acides aminés pendant la nuit, ce qui, théoriquement, empêche la dégradation musculaire et favorise la croissance pendant votre sommeil. Mais la science soutient-elle cela ?
Qu'est-ce que la caséine ?
La caséine est l'une des deux principales protéines présentes dans le lait de vache, représentant environ 80 % de la protéine totale du lait (les 20 % restants étant le lactosérum).
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Un verre de lait standard (avec grammes de protéines totales) contient environ 6,4 grammes de caséine et 1,6 grammes de lactosérum.
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Le lactosérum est digéré rapidement (une protéine rapide).
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La caséine forme un gel dans l'estomac, ce qui entraîne une libération beaucoup plus lente et soutenue d'acides aminés dans le sang (une protéine lente). Cette caractéristique est la principale raison de son avantage supposé en tant que supplément pré-sommeil.
Les preuves scientifiques
Deux études clés ont examiné si le moment de la prise de caséine, en particulier avant le coucher, offre un avantage unique par rapport à une prise plus tôt dans la journée.
1. L'étude d'Antonio et al. (PMID : 28515842)
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Conception : Sur une période de 8 semaines, les participants ayant une expérience en haltérophilie ont reçu un supplément de 54 grammes de caséine par jour.
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Groupe 1 : A pris la caséine supplémentaire le matin.
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Groupe 2 : A pris la caséine supplémentaire 90 minutes avant de dormir.
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Résultat : Aucune différence significative dans les gains musculaires ou de force n'a été observée entre les deux groupes.
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Explication potentielle : Les participants à l'étude consommaient déjà une grande quantité de protéines (environ 1.7 à 1.9 grammes par kilogramme de poids corporel). Pour les personnes ayant un apport quotidien suffisant en protéines, l'ajout de protéines supplémentaires, quel que soit le moment, n'a pas entraîné d'avantages supplémentaires.
2. L'étude de Joy et al. (PMID : 29764464)
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Conception : Un essai de 10 semaines où un groupe a consommé 35 grammes de caséine le matin, et un deuxième groupe a consommé 35 grammes de caséine avant de dormir.
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Résultat : Les deux groupes ont constaté une augmentation significative de la masse musculaire et de la force. Cependant, il n'y avait pas de différence entre les groupes du matin et du pré-sommeil.
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Conclusion : Le moment de la consommation de caséine n'a pas créé de différence pratique dans les résultats. La prise immédiatement avant le coucher n'a offert aucun avantage particulier par rapport à la prise du matin.
Conclusion : Moment vs. Apport total
L'ensemble des preuves actuelles suggère ce qui suit :
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La consommation de caséine directement avant le coucher ne crée pas d'avantage supplémentaire en matière de construction musculaire pour les personnes qui répondent déjà à leurs besoins quotidiens en protéines.
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Un apport quotidien suffisant en protéines est généralement considéré comme étant d'environ 1.6 grammes par kilogramme de poids corporel pour les personnes entraînées à la résistance.
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S'il y a un avantage quelconque à la caséine pré-sommeil lorsque l'apport total en protéines est suffisant, il est minime et n'a pas été clairement démontré dans des études à long terme.
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La quantité totale de protéines que vous consommez tout au long de la journée est le facteur le plus important. Si votre apport quotidien est faible, l'ajout d'une dose de protéines comme la caséine, que ce soit le matin ou avant le coucher, peut être une stratégie efficace pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien en protéines et à soutenir la synthèse musculaire.
En résumé : Concentrez-vous d'abord sur l'atteinte de votre objectif quotidien total en protéines. L'avantage de la caséine pré-sommeil est probablement lié à l'augmentation de l'apport global, et non au moment précis.