Sehnengesundheit und Kollagen für Athleten

Im Streben nach sportlicher Höchstleistung lag der Fokus traditionell auf Muskelhypertrophie, kardiovaskulärer Kapazität und neurologischer Anpassung. Athleten sind besessen von der Proteinzufuhr, um Muskelgewebe zu nähren, übersehen aber oft die Strukturen, die diese Muskelkraft nutzen: die Sehnen und Bänder. Diese Bindegewebe sind die unbesungenen Helden der menschlichen Bewegung und wirken als biologische Federn, die Energie speichern und freisetzen. Sie sind auch die größte Schwachstelle des Athleten.

Jahrelang war die vorherrschende Ansicht in der Sportwissenschaft, dass Sehnengewebe relativ inert ist und nur langsam oder gar nicht auf Ernährungsinterventionen reagiert. Neue Forschungsergebnisse erschüttern jedoch diese Annahme und legen nahe, dass gezielte Ernährungsstrategien, insbesondere hochdosierte Kollagenergänzung in Kombination mit spezifischen Trainingsprotokollen, die strukturelle Integrität von Sehnen erheblich verändern können. Diese Entwicklung hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Verletzungsprävention, die Langlebigkeit der Karriere und die explosive Leistung auf allen Sportebenen.

Das Sehnen-Paradoxon

Sehnen sind dichte, faserige Bindegewebe, die hauptsächlich aus Typ-I-Kollagen bestehen. Ihre Hauptaufgabe ist die Übertragung von Muskelkräften auf den Knochen, wodurch Bewegung entsteht. Die Herausforderung für Sportler ist das "Sehnen-Paradoxon". Während Muskeln eine reichliche Durchblutung erhalten und sich relativ schnell an Trainingsreize anpassen, haben Sehnen eine schlechte Vaskularität und eine viel langsamere Stoffwechselumsatzrate.

Folglich entwickelt sich die Muskelkraft oft schneller als die Sehnenkapazität. Wenn ein kräftiger Muskel an einer strukturell unvorbereiteten Sehne zieht, entstehen Mikrorisse. Im Laufe der Zeit führt dieses Ungleichgewicht zu Überlastungsverletzungen wie Tendinopathie, dem Fluch von Läufern, Springern und multidirektionalen Feldsportlern. Um einen widerstandsfähigen Athleten aufzubauen, muss man widerstandsfähiges Bindegewebe aufbauen.

Der Mechanismus: Die Matrix füttern

Standard-Nahrungsproteinquellen wie Molke oder Fleisch eignen sich aufgrund ihres hohen Gehalts an verzweigtkettigen Aminosäuren wie Leucin hervorragend zur Muskelreparatur. Es fehlt ihnen jedoch das spezifische Aminosäureprofil, das für den schnellen Wiederaufbau von Kollagen erforderlich ist.

Kollagenprotein ist besonders reich an drei spezifischen Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Dies sind die essentiellen Bausteine, die benötigt werden, um neue Kollagenfibrillen innerhalb der Sehnenmatrix zu synthetisieren.

Darüber hinaus haben aktuelle Studien einen kritischen Kofaktor in diesem Prozess hervorgehoben: Vitamin C. Vitamin C ist essentiell für die enzymatische Reaktion, die Prolin und Lysin hydroxyliert, ein notwendiger Schritt, um die stabile Tripelhelixstruktur von reifem Kollagen zu bilden. Ohne ausreichend Vitamin C ist die Kollagensynthese beeinträchtigt, was zu schwächerem Gewebe führt. Daher müssen wirksame Ergänzungsstrategien hydrolysiertes Kollagen mit ausreichend Vitamin C kombinieren.

Die neue Forschungsfront

Aktuelle bahnbrechende Forschungsergebnisse sind über Tiermodelle hinausgegangen, um Elite-Humanpopulationen zu untersuchen. Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 2025 untersuchte die Auswirkungen der Ergänzung von Widerstandstraining mit hydrolysiertem Kollagen in einer besonders gefährdeten Bevölkerungsgruppe: weibliche Elite-Master-Feldhockeyspielerinnen.

Master-Athleten stehen vor der doppelten Herausforderung von hohen Leistungsanforderungen und altersbedingtem Rückgang der Kollagensynthese und Sehnensteifigkeit. Die Studie verwendete ein 8-wöchiges Protokoll mit schwerem exzentrischem Widerstandstraining – dem Goldstandard zur Stimulierung der Sehnenanpassung. Eine Gruppe erhielt ein Placebo, während die Interventionsgruppe vor den Trainingseinheiten 30 g hydrolysiertes Kollagen und 500 mg Vitamin C einnahm.

Die Ergebnisse waren signifikant. Während beide Gruppen aufgrund des Trainings Muskelverbesserungen feststellten, zeigte die Kollagengruppe überlegene Zuwächse in zwei kritischen Bereichen:

1. Erhöhte Sehnenquerschnittsfläche (CSA): Die Sehnen der Kollagengruppe wurden im Vergleich zur Placebogruppe physisch dicker. Eine dickere Sehne ist im Allgemeinen eine stärkere, widerstandsfähigere Sehne, die höheren Belastungen mit weniger Belastung standhalten kann.

2. Verbesserte Rate der Kraftentwicklung (RFD): Dies ist ein Maß für explosive Kraft – wie schnell ein Athlet Kraft ausdrücken kann. Die Studie ergab, dass die Kollagenergänzung die trainingsbedingten Zuwächse in der RFD verstärkte.

Implikationen für die sportliche Leistung

Die Erkenntnis, dass die Kollagenaufnahme die Rate der Kraftentwicklung verbessern kann, ist besonders aufregend für Leistungstrainer. Es deutet darauf hin, dass gesündere, strukturell gesunde Sehnen als effizientere Federn wirken.

In dynamischen Sportarten, die Sprinten, Springen und schnelle Richtungswechsel beinhalten, ist die Fähigkeit der Sehne, elastische Energie während der exzentrischen (Verlängerungs-) Phase der Bewegung zu speichern und sich während der konzentrischen Phase schnell zurückzuziehen, von entscheidender Bedeutung. Eine steifere, gesündere Sehne überträgt die Kraft effektiver vom Muskel auf den Knochen, was sich direkt in einer verbesserten Explosivität auf dem Feld oder der Strecke niederschlägt.

Praktische Anwendungen für den Athleten

Die Wissenschaft zeigt, dass sich Athleten es nicht länger leisten können, die Gesundheit des Bindegewebes als nachträglichen Einfall zu behandeln. Um diese Erkenntnisse zu nutzen, sollten Athleten die folgenden Protokolle in Betracht ziehen:

 

• Gezieltes Timing: Die Kollagensynthese in Sehnen wird durch mechanische Belastung stimuliert. Um die Aufnahme der spezifischen Aminosäuren in das Zielgewebe zu maximieren, scheint der Verzehr von Kollagen etwa 30 bis 60 Minuten vor einer Trainingseinheit mit schwerer Belastung oder Plyometrie am effektivsten zu sein.

• Angemessene Dosierung: Die Forschung legt nahe, dass höhere Dosierungen für strukturelle Veränderungen in Sportlerpopulationen erforderlich sein können. Dosierungen von 15 g bis 30 g hydrolysiertem Kollagen, immer gepaart mit Vitamin C (ca. 500 mg), werden in der aktuellen Literatur empfohlen.

• Der Trainingsreiz ist nicht verhandelbar: Eine Supplementierung allein stärkt keine Sehne. Es liefert die Bausteine, aber das Training liefert den architektonischen Bauplan. Schweres, langsames Widerstandstraining und exzentrische Belastungsprotokolle bleiben unerlässlich, um der Sehne zu signalisieren, sich anzupassen.

Fazit

Die Sportgemeinschaft erlebt einen Paradigmenwechsel in der Sporternährung. Der Fokus erweitert sich von der reinen Versorgung der Muskeln auf die Stärkung des gesamten Bewegungsapparates. Indem sie erkennen, dass Sehnen dynamische, anpassungsfähige Gewebe sind, die auf spezifische Ernährungssignale reagieren, können Sportler proaktive Maßnahmen ergreifen, um ihre strukturelle Widerstandsfähigkeit zu verbessern, Verletzungsrisiken zu mindern und neue Ebenen explosiver Leistung freizusetzen.