Eine aktuelle Studie, die von Menno Henselmans' "Science to Master Your Physique" hervorgehoben wird, stellt die konventionelle Weisheit über Ruheintervalle in Frage und legt nahe, dass längere Ruhezeiten zwar das Muskelwachstum optimieren können, ihre Auswirkungen auf die allgemeine Trainingseffizienz jedoch genauer betrachtet werden müssen. Die Studie mit dem Titel "Comparison between $30$-s and $3$-min inter-set rest intervals on changes in muscle cross-sectional area and maximum strength under volume-load-equated resistance training" bietet wertvolle Einblicke für Fitnessbegeisterte und Trainer gleichermaßen.
Die Kernaussage der Studie deutet darauf hin, dass längere Ruheintervalle tatsächlich zu einem erhöhten Muskelwachstum führen können. Dieser Vorteil hat jedoch seinen Preis: Zeitineffizienz. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihren Muskeln mehr Zeit zur Erholung zwischen den Sätzen geben, kann dies zwar für die Hypertrophie von Vorteil sein, verlängert aber die Gesamtdauer Ihres Trainings.
Dies stellt viele, die unter Zeitdruck stehen, aber dennoch optimale Ergebnisse erzielen wollen, vor ein praktisches Dilemma. Die Studie und der dazugehörige Kommentar bieten eine klare Lösung: Das Trainingsvolumen ist von größter Bedeutung.
Wie in der Analyse der Studie ausdrücklich erwähnt, müssen Sie möglicherweise mehr Sätze ausführen, um ein vergleichbares Wachstum zu erzielen, wenn Sie sich für kürzere Ruheintervalle zwischen den Sätzen entscheiden (z. B. $30$ Sekunden). Das zugrunde liegende Prinzip ist, dass die gesamte geleistete Arbeit - das "Trainingsvolumen" - der Haupttreiber für Muskelanpassung und -wachstum ist, nicht nur die Länge der Ruhepause.
Wichtige Erkenntnisse für Ihr Training:
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Längere Ruhezeiten für direktes Wachstum: Wenn es Ihr Ziel ist, das Muskelwachstum zu maximieren und die Zeit kein begrenzender Faktor ist, scheinen längere Ruheintervalle (z. B. $3$ Minuten) zwischen den Sätzen effektiver zu sein.
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Volumen ist König: Unabhängig von Ihrer Ruhestrategie sollten Sie sicherstellen, dass Sie ein ausreichendes Trainingsvolumen ansammeln. Das bedeutet eine angemessene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit entsprechender Intensität.
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Passen Sie Ihre Strategie an: Wenn Sie nur wenig Zeit für Ihr Training haben, scheuen Sie sich nicht vor kürzeren Ruheintervallen. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, Ihre Satzzahl zu erhöhen, um die möglicherweise verkürzte Erholungszeit zwischen den Sätzen auszugleichen. So können Sie ein hohes Trainingsvolumen in einem kürzeren Zeitrahmen aufrechterhalten.
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Ruhe ist keine direkte Determinante: Die Studie betont, dass die Ruhe selbst nicht der direkte Katalysator für das Wachstum ist. Stattdessen erleichtert sie die Leistung, die erforderlich ist, um das notwendige Trainingsvolumen zu erreichen, das tatsächlich das Wachstum stimuliert.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese Forschung die Bedeutung des Trainingsvolumens als Eckpfeiler der Muskelentwicklung unterstreicht. Während Ruhephasen eine Rolle bei der Optimierung der Leistung innerhalb einer Sitzung spielen, sollten Trainer und Einzelpersonen der Erreichung ihres Zielvolumens Priorität einräumen und die Ruheintervalle nach Bedarf an ihren Zeitplan und ihre Erholungsfähigkeiten anpassen. Das Verständnis dieser Dynamik ermöglicht eine flexiblere und effektivere Programmgestaltung und gewährleistet einen kontinuierlichen Fortschritt in Richtung Ihrer Fitnessziele.