Die Idee, Caseinprotein direkt vor dem Schlafengehen zu konsumieren, hat vor allem bei Sportlern und Bodybuildern an Popularität gewonnen. Die Kernthese ist, dass Casein als langsam verdauliches Protein eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren über Nacht bewirkt, wodurch theoretisch Muskelabbau verhindert und das Wachstum im Schlaf gefördert wird. Aber wird dies durch die Wissenschaft gestützt?
Was ist Caseinprotein?
Casein ist eines der beiden Hauptproteine in Kuhmilch und macht etwa 80 % des gesamten Milchproteins aus (die anderen 20 % sind Molke).
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Ein Standardglas Milch (mit Gramm Gesamtprotein) enthält ungefähr 6,4 Gramm Casein und 1,6 Gramm Molke.
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Molke wird schnell verdaut (ein schnelles Protein).
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Casein bildet ein Gel im Magen, was zu einer viel langsameren und anhaltenden Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf führt (ein langsames Protein). Diese Eigenschaft ist der Hauptgrund für seinen vorgeschlagenen Nutzen als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen.
Die wissenschaftlichen Beweise
Zwei wichtige Studien haben untersucht, ob der Zeitpunkt der Caseinaufnahme – insbesondere vor dem Schlafengehen – einen einzigartigen Vorteil gegenüber der Einnahme früher am Tag bietet.
1. Die Antonio et al. Studie (PMID: 28515842)
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Design: Über einen Zeitraum von 8 Wochen erhielten Teilnehmer mit Gewichthebererfahrung täglich zusätzlich 54 Gramm Caseinprotein.
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Gruppe 1: Nahm das zusätzliche Casein am Morgen ein.
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Gruppe 2: Nahm das zusätzliche Casein 90 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
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Ergebnis: Es wurde kein signifikanter Unterschied im Muskel- oder Kraftzuwachs zwischen den beiden Gruppen beobachtet.
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Mögliche Erklärung: Die Teilnehmer der Studie konsumierten bereits eine hohe Menge an Protein (etwa 1.7 bis 1.9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Für Personen mit ausreichender täglicher Proteinzufuhr brachte die Zugabe von mehr Protein – unabhängig vom Zeitpunkt – keine weiteren Vorteile.
2. Die Joy et al. Studie (PMID: 29764464)
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Design: Eine 10-wöchige Studie, in der eine Gruppe 35 Gramm Casein am Morgen und eine zweite Gruppe 35 Gramm Casein vor dem Schlafengehen konsumierte.
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Ergebnis: Beide Gruppen verzeichneten einen signifikanten Anstieg der Muskelmasse und Kraft. Es gab jedoch keinen Unterschied zwischen den Morgen- und Vor-dem-Schlafengehen-Gruppen.
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Schlussfolgerung: Der Zeitpunkt des Caseinkonsums machte keinen praktischen Unterschied in den Ergebnissen. Die Einnahme unmittelbar vor dem Schlafengehen bot keinen besonderen Vorteil gegenüber der Einnahme am Morgen.
Fazit: Zeitpunkt vs. Gesamtaufnahme
Die aktuelle Beweislage deutet auf Folgendes hin:
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Der Konsum von Casein direkt vor dem Schlafengehen schafft keinen zusätzlichen Muskelaufbauvorteil für Personen, die bereits ihren täglichen Proteinbedarf decken.
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Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr wird im Allgemeinen mit etwa 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Personen mit Widerstandstraining angesehen.
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Wenn es einen Vorteil durch Casein vor dem Schlafengehen gibt, wenn die Gesamtproteinzufuhr ausreichend ist, ist dieser minimal und wurde in Langzeitstudien nicht eindeutig nachgewiesen.
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Die Gesamtmenge an Protein, die Sie den ganzen Tag über konsumieren, ist der wichtigste Faktor. Wenn Ihre tägliche Zufuhr gering ist, kann das Hinzufügen einer Proteindosis wie Casein – ob morgens oder vor dem Schlafengehen – eine wirksame Strategie sein, um Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen und die Muskelsynthese zu unterstützen.
Zusammenfassend: Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Der Nutzen von Casein vor dem Schlafengehen hängt wahrscheinlich mit der Steigerung der Gesamtaufnahme zusammen, nicht mit dem spezifischen Zeitpunkt.