لعقود، كان لاعبو كمال الأجسام ورواد الصالات الرياضية مهووسين بما يسمى النافذة الابتنائية (المُستقلبية أو البروتينية أيضًا). ربما سمعت الادعاء: إذا لم تتناول مشروب بروتين مع كربوهيدرات سريعة الهضم خلال 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين، فستفقد المكاسب.
يبدو مُقنعًا، أليس كذلك؟ المشكلة هي... إنها علم خاطئ بنسبة 100٪. دعونا نُحلل ما هو صحيح، وما هو مُبالغ فيه، وما الذي تقوله الأبحاث بالفعل.
من أين أتت نظرية النافذة الابتنائية
يُفيد المنطق بما يلي:
-بعد رفع الأثقال، تتضرر ألياف العضلات.
-ينضب الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة).
-للتعافي وبناء عضلات جديدة، يجب عليك تناول البروتين والكربوهيدرات السريعة على الفور لإيقاف الانهيار، وزيادة تخليق البروتين العضلي، وإعادة ملء الجليكوجين.
على السطح، يبدو منطقيًا. لكن إليك الخدعة: هذا الاستنتاج يعتمد على افتراضات - وليس على علم دقيق.
ما الذي تقوله العلوم بالفعل
دليل رقم 1: البروتين بعد التمرين لا يُزيد بشكل سحري من نمو العضلات
في عام 2013، استعرض آلان أراغون وبراد شونفيلد - اثنان من أكثر الباحثين احترامًا في تغذية كمال الأجسام - جميع الدراسات الرئيسية حول "النافذة الابتنائية". خلاصتهما؟
لا يوجد دليل قاطع على أن تناول البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين يُعزز بشكل كبير تخليق البروتين العضلي (MPS).
دليل رقم 2: انهيار العضلات ليس مشكلة (إلا إذا تدربت صائمًا)
هناك حجة أخرى وهي أنك تحتاج إلى كربوهيدرات بسيطة بعد التمرين لزيادة الأنسولين ومنع انهيار العضلات.
الحقيقة هي: لا يصبح انهيار البروتين العضلي مشكلة إلا إذا تدربت في حالة صيام كاملة. إذا تناولت وجبة قبل التمرين تحتوي على بروتين، فإن جسمك يحتوي بالفعل على أحماض أمينية متداولة لحماية العضلات.
دليل رقم 3: يمكن تأجيل إعادة ملء الجليكوجين
نعم، يُنضب تدريب المقاومة الجليكوجين. ولكن ما لم تكن تقوم بجلسات صعبة متعددة في نفس اليوم (مثل رياضي في بطولة)، فلا داعي للعجلة في إعادة ملء هذه المخازن على الفور. المهم هو أن يتم تعبئة الجليكوجين قبل التمرين التالي، وليس بعد 5 دقائق من مجموعتك الأخيرة.
النافذة الابتنائية الحقيقية: إنها أكبر بكثير من 30 دقيقة
تُظهر الدراسات أن تخليق البروتين العضلي يظل مرتفعًا لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التدريب - في الواقع، يمكن أن يكون أعلى بنسبة 50٪ بعد 4 ساعات من التمرين، وأكثر من 100٪ بعد 24 ساعة. بعد حوالي 36 ساعة، يعود إلى مستواه الأساسي.
هذا يعني أن لديك نافذة كبيرة من الفرص لتحسين التعافي والنمو. العامل الرئيسي ليس متى تتناول البروتين - بل أنك تحقق باستمرار هدفك اليومي من البروتين (حوالي 1.6-2.2 جم / كجم من وزن الجسم).
الخلاصة
فكرة النافذة الابتنائية الصارمة التي تستغرق 30 دقيقة هي خرافة. ما لم تكن قد تدربت صائمًا تمامًا، فلا داعي للقلق بشأن شرب مشروب بروتين بمجرد مغادرة الصالة الرياضية.
تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعات قليلة من التدريب.
ركز على إجمالي المدخول اليومي من البروتين، وليس على ساعة الإيقاف.
استخدم المشروبات إذا كان ذلك مناسبًا - وليس لأنك "تحت ضغط الوقت".
الاستنتاج: النافذة الابتنائية ليست 30 دقيقة - إنها اليوم كله. الاتساق أفضل من السرعة.