الفيتامينات عبارة عن مجموعة متنوعة من المركبات العضوية التي تعتبر ضرورية للغاية لعمل خلاياك بشكل طبيعي، ونموها، وتطورها العام. فهي تلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات الجسدية، ونقصها قد يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، والسرطان، وهشاشة العظام (ضعف صحة العظام).
تصنف الفيتامينات بشكل عام إلى مجموعتين رئيسيتين بناءً على كيفية امتصاصها وتخزينها في جسمك: قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
يتم امتصاص هذه الفيتامينات - أ، د، هـ، و ك - وتخزينها في أنسجة الجسم الدهنية والكبد. إنها تتطلب دهونًا غذائية لامتصاصها بفعالية. ولأنها يمكن تخزينها لفترات أطول، فإن استهلاك كميات زائدة منها قد يؤدي إلى تراكم سام.
فيتامين أ (الريتينول): هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الأسنان، والعظام، والأنسجة الرخوة، والأغشية المخاطية، والجلد. كما أنه ضروري للرؤية الجيدة، خاصة في الإضاءة المنخفضة.
فيتامين د ("فيتامين أشعة الشمس"): ينتج جسمك هذا الفيتامين عندما يتعرض جلدك لأشعة الشمس. كفى 10 إلى 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس بضع مرات في الأسبوع غالبًا لتلبية احتياجاتك. الدور الأساسي لفيتامين د هو مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لعظام وأسنان قوية. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
فيتامين هـ (التوكوفيرول): يعتبر فيتامين هـ مضادًا قويًا للأكسدة، فهو يساعد على حماية خلاياك من التلف. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد جسمك على استخدام فيتامين ك.
فيتامين ك: هذا الفيتامين ضروري لتجلط الدم (التصاقه معًا)، وهي عملية حيوية لإيقاف النزيف من الجروح. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه يلعب دورًا في الحفاظ على صحة العظام الجيدة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تشمل هذه المجموعة جميع فيتامينات ب وفيتامين ج. على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لا يتم تخزينها في الجسم بكميات كبيرة. يتم التخلص من أي فائض منها عن طريق البول، لذلك يجب تجديدها بانتظام من خلال نظامك الغذائي. الاستثناء الوحيد هو فيتامين ب 12، والذي يمكن تخزينه في الكبد لعدة سنوات.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): يعتبر فيتامين ج مضادًا قويًا للأكسدة، وهو ضروري لصحة الأسنان واللثة، وشفاء الجروح، والحفاظ على صحة الأنسجة. كما أنه يساعد جسمك على امتصاص الحديد.
فيتامين ب 1 (الثيامين): يساعد هذا الفيتامين خلاياك على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. وهو مهم بشكل خاص لوظيفة قلبك وخلايا أعصابك بشكل صحيح.
فيتامين ب 2 (الريبوفلافين): يعمل الريبوفلافين مع فيتامينات ب الأخرى، وهو مهم لنمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب 3 (النياسين): يساعد النياسين على الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب. بجرعات أعلى، يمكن أن يكون له أيضًا آثار خافضة للكوليسترول.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): هذا الفيتامين ضروري لتمثيل غذائك الغذائي ويلعب دورًا في إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): فيتامين ب 6 مهم لوظائف الدماغ وتكوين خلايا الدم الحمراء. يلعب دورًا مهمًا في استقلاب البروتين؛ كلما زاد تناولك للبروتين، زادت حاجة جسمك لفيتامين ب 6.
فيتامين ب 7 (البيوتين): البيوتين ضروري لتمثيل البروتينات والكربوهيدرات وفي إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك): يعمل حمض الفوليك مع فيتامين ب 12 لتكوين خلايا الدم الحمراء وهو ضروري لإنتاج الحمض النووي، والذي يتحكم في نمو الخلايا ووظيفتها. وهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل، حيث ترتبط مستوياته المنخفضة بعيوب خلقية مثل عيب الأنبوب العصبي.
فيتامين ب 12 (السيانوكوبالامين): مثل فيتامينات ب الأخرى، فإن ب 12 مهم لعملية التمثيل الغذائي. كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي.
الكولين: غالبًا ما يشار إليه باسم "عامل يشبه الفيتامين"، يساعد الكولين في الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي. قد يؤدي نقص الكولين إلى تورم في الكبد.
التفاعل بين الفيتامينات ونمو العضلات
في حين أن الفيتامينات ضرورية للصحة العامة، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول جرعات عالية من بعض الفيتامينات في أوقات محددة قد يكون له تأثير سلبي على نمو العضلات.
فيتاميني ج و هـ: هذان المضادان القويان للأكسدة، عندما يؤخذان بجرعات عالية بالقرب من التمرين، قد يمنعان زيادة كتلة العضلات. النظرية وراء هذا هي أن استجابة الجسم للصدمات الدقيقة التي تسببها رفع الأثقال - وهي عملية تسمى الاستجابة الخلوية للصدمات الدقيقة - ضرورية لفرط نمو العضلات (النمو). يتم التوسط في هذه الاستجابة جزئيًا بواسطة بروتين يسمى كيناز بروتين ميتوجين المنشط p38 (p38 MAPK). تشير بعض الأبحاث إلى أن الجرعات العالية من مضادات الأكسدة مثل فيتاميني ج و هـ يمكن أن تقلل من هذه العملية، وبالتالي تقليل الاستجابة الخلوية واحتمال الحد من نمو العضلات.
التوقيت: لهذا السبب، غالبًا ما يُنصح بتناول مكملات مضادات الأكسدة عالية الجرعة مثل فيتاميني ج و هـ لمدة 6-8 ساعات بعيدًا عن التمرين. هذا يسمح للجسم بإكمال استجابته الالتهابية والخلوية الطبيعية للتدريب. قد تحتوي بعض المكملات الغذائية قبل التمرين، المصممة لزيادة تدفق الدم وضخ العضلات، على فيتامين ج. يوصى بالتحقق من مكونات هذه المنتجات إذا كنت قلقًا بشأن هذا التأثير.
مستخدمو الستيرويدات: تشير الوثيقة إلى أن هذا التأثير قد يكون أقل أهمية بالنسبة للأفراد الذين يستخدمون الستيرويدات الابتنائية. الستيرويدات ابتنائية للغاية ويمكنها تجاوز بعض هذه العمليات الخلوية الطبيعية. ومع ذلك، لا يزال من الحكمة توخي الحذر والانتباه لتوقيت المكملات.