فترات الراحة ونمو العضلات: دليل علمي

سلطت دراسة حديثة أبرزها مينو هينسلمنز في كتابه "Science to Master Your Physique" الضوء على تحدي الحكمة التقليدية بشأن فترات الراحة، وتشير إلى أنه في حين أن فترات الراحة الأطول قد تحسن نمو العضلات، إلا أن تأثيرها على كفاءة التدريب الكلية يستدعي إلقاء نظرة فاحصة. يقدم البحث، بعنوان "Comparison between $30$-s and $3$-min inter-set rest intervals on changes in muscle cross-sectional area and maximum strength under volume-load-equated resistance training"، رؤى قيمة لعشاق اللياقة البدنية والمدربين على حد سواء.

تشير النتيجة الأساسية للدراسة إلى أن فترات الراحة الأطول يمكن أن تؤدي بالفعل إلى زيادة نمو العضلات. ومع ذلك، تأتي هذه الفائدة على حساب: عدم كفاءة الوقت. بمعنى آخر، في حين أن إعطاء عضلاتك مزيدًا من الوقت للتعافي بين المجموعات قد يكون مفيدًا لنمو العضلات، إلا أنه يطيل المدة الإجمالية لتمرينك.

يمثل هذا معضلة عملية للكثيرين ممن هم في ضيق من الوقت ولكنهم ما زالوا يهدفون إلى تحقيق أفضل النتائج. تقدم الدراسة، والتعليق المصاحب لها، حلاً واضحًا: حجم التدريب هو الأهم.

كما هو مذكور صراحة في تحليل الدراسة، إذا اخترت فترات راحة أقصر بين المجموعات (على سبيل المثال، $30$ ثانية)، فقد تحتاج إلى أداء المزيد من المجموعات لتحقيق نمو مماثل. المبدأ الأساسي هنا هو أن العمل الكلي المنجز - "حجم التدريب" - هو المحرك الرئيسي لتكيف العضلات ونموها، وليس مجرد طول فترة الراحة.

النقاط الرئيسية لتدريبك:

• فترات راحة أطول للنمو المباشر: إذا كانت أولويتك هي زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد والوقت ليس عاملاً مقيدًا، يبدو أن فترات الراحة الأطول (على سبيل المثال، $3$ دقائق) بين المجموعات أكثر فعالية.

• الحجم هو الملك: بغض النظر عن استراتيجية الراحة الخاصة بك، تأكد من أنك تقوم بتجميع حجم تدريب كافٍ. وهذا يعني عددًا مناسبًا من المجموعات والتكرارات مع كثافة مناسبة.

• تكييف استراتيجيتك: إذا كان لديك وقت محدود لتمرينك، فلا تتردد في استخدام فترات راحة أقصر. ما عليك سوى أن تكون مستعدًا لزيادة عدد مجموعاتك للتعويض عن وقت التعافي الذي يحتمل أن يكون أقصر بين المجموعات. يتيح لك ذلك الحفاظ على حجم تدريب عالٍ خلال إطار زمني أقصر.

• الراحة ليست محددًا مباشرًا: تؤكد الدراسة على أن الراحة نفسها ليست المحفز المباشر للنمو. بدلاً من ذلك، فإنه يسهل الأداء اللازم لتحقيق حجم التدريب الضروري الذي يحفز النمو.

في الختام، يعزز هذا البحث أهمية حجم التدريب باعتباره حجر الزاوية في نمو العضلات. في حين أن فترات الراحة تلعب دورًا في تحسين الأداء داخل الجلسة، يجب على المدربين والأفراد إعطاء الأولوية لتحقيق حجمهم المستهدف، وتعديل فترات الراحة حسب الحاجة لتناسب جدولهم الزمني وقدراتهم على التعافي. إن فهم هذه الديناميكية يسمح بتصميم برنامج أكثر مرونة وفعالية، مما يضمن تقدمًا ثابتًا نحو أهداف لياقتك.