غالبًا ما يتم الإشادة بالبروتين للرياضيين وهواة اللياقة البدنية باعتباره حجر الزاوية لنمو العضلات وتعافيها. في حين أن استهلاك كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية بلا شك، فإن فهم كيف يعالج الجسم هذا المغذي الكلي الحيوي ويستخدمه هو المفتاح لتحسين الأداء وتحقيق النتائج المرجوة. إن رحلة البروتين من طبقك إلى عضلاتك هي رحلة معقدة، ولها آثار كبيرة على التغذية الرياضية.
عندما يستهلك الرياضي البروتين، سواء من مخفوق أو وجبة، فإنه لا يتحول على الفور إلى أنسجة عضلية. بدلاً من ذلك، فإنه ينطلق في مسار معقد. يتم أولاً امتصاص جزء كبير، حوالي 50% من البروتين الذي يتم تناوله، بواسطة الأعضاء الحشوية، وعلى رأسها الأمعاء والكبد. هذه الأعضاء شديدة التمثيل الغذائي ولديها طلب كبير على البروتين. تتطلب الأمعاء البروتين لسلامتها الهيكلية وإنتاج الإنزيمات ونقل المغذيات، بينما يستخدمه الكبد في عدد لا يحصى من العمليات الأيضية، بما في ذلك تخليق البروتينات والهرمونات المختلفة وإزالة السموم. هذا "الامتصاص" الأولي بواسطة الأنسجة الحشوية يعني أن جزءًا كبيرًا من البروتين الذي تستهلكه يتم إعطاؤه الأولوية لهذه الوظائف الحيوية للجسم قبل أن تتاح له الفرصة للدخول إلى الدورة الدموية العامة.
بالإضافة إلى هذا الامتصاص الأولي، يتم هدم جزء آخر من البروتين الذي يتم تناوله، حوالي 40% - أي تكسيره لإنتاج الطاقة. تساعد هذه العملية في تغذية الأنشطة الأيضية المختلفة، بما في ذلك تخليق اليوريا (منتج النفايات) والناقلات العصبية. في حين أن هذا ضروري لوظيفة الجسم بشكل عام، إلا أنه يعني أيضًا أن كمية كبيرة من البروتين لا تساهم بشكل مباشر في إصلاح العضلات أو نموها.
علاوة على ذلك، يتم توجيه نسبة مئوية أصغر، حوالي 11%، نحو تخليق البروتين de novo، مما يعني إنشاء بروتينات جديدة في جميع أنحاء الجسم، وليس بروتين العضلات حصريًا. هذا التجديد المستمر ضروري للحفاظ على صحة الأنسجة ووظيفة الخلايا.
الخلاصة الحاسمة للرياضيين هي النسبة المئوية الصغيرة نسبيًا التي تصل في النهاية إلى العضلات للإصلاح والنمو. بعد أن تحصل الأمعاء والكبد والأنسجة الحشوية الأخرى على حصتها، ويتم استخدام بعض البروتين لإنتاج الطاقة أو التخليق العام، فإن ما يقدر بنحو 10-20% فقط من البروتين الذي يتم تناوله يشق طريقه أخيرًا إلى أنسجة العضلات.
تؤكد هذه الحقيقة البيولوجية على أهمية العديد من الاستراتيجيات الغذائية للرياضيين:
-
توقيت البروتين: في حين أن "النافذة الابتنائية" قد لا تكون ضيقة كما كان يعتقد سابقًا، فإن استهلاك البروتين بشكل استراتيجي حول الدورات التدريبية يمكن أن يساعد في ضمان إمداد ثابت عندما يكون تخليق بروتين العضلات في أعلى مستوياته.
-
جودة البروتين: نوع البروتين مهم. البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين، هي أكثر فعالية في تحفيز تخليق بروتين العضلات. تشتهر بروتينات الألبان مثل مصل اللبن بقيمتها البيولوجية العالية وامتصاصها السريع.
-
المدخول الكافي: نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من البروتين الذي يتم تناوله يستخدم في أماكن أخرى، غالبًا ما يحتاج الرياضيون إلى كميات أكبر من البروتين بشكل عام مقارنة بالأفراد الذين لا يمارسون الرياضة لضمان وصول كميات كافية إلى العضلات لتحقيق التعافي الأمثل والتكيف.
-
صحة الأمعاء: الأمعاء الصحية ضرورية لهضم البروتين وامتصاصه بكفاءة. يمكن أن تؤدي مشاكل صحة الأمعاء إلى تعريض الانهيار الأولي وامتصاص البروتين للخطر، مما يقلل من الكمية المتاحة للعضلات.
يساعد فهم مصير البروتين الذي يتم تناوله الرياضيين على تجاوز مجرد استهلاك كميات كبيرة ويشجع على اتباع نهج أكثر دقة للتغذية. إنه يسلط الضوء على تحديد أولويات الجسم المعقدة للبروتين من أجل الصحة والوظيفة بشكل عام، ولماذا يعد تحسين تناول البروتين من خلال الجودة والتوقيت والكمية أمرًا بالغ الأهمية للنجاح الرياضي.