لعقود، كانت النصيحة الطبية السائدة للرياضيات الحوامل متجذرة في الحذر الشديد. غالبًا ما يُطلب من الأمهات الحوامل إبقاء معدل ضربات قلبهن أقل من 140 نبضة في الدقيقة، وتجنب رفع أي شيء أثقل من حقيبة تسوق، والابتعاد عن أي نشاط "مجهد". ومع ذلك، مع تطور ثقافة الألعاب الرياضية النسائية - بقيادة نخبة لاعبات الكروس فت، ورافعات الأثقال الأولمبية، ورافعات الأثقال الباورليفتينغ - يواكب المجتمع العلمي أخيرًا حقيقة أن الحمل ليس حالة هشة، ولكنه فترة تكيف فسيولوجي لا يصدق.
التحول من الرأي إلى الأدلة
استندت القيود التقليدية على ممارسة الرياضة قبل الولادة إلى حد كبير إلى "رأي الخبراء" والمخاطر النظرية بدلاً من البيانات التجريبية. وشملت المخاوف الرئيسية مناورة فالسالفا (الزفير القوي ضد مجرى هوائي مغلق)، و رفع الأثقال في وضع الاستلقاء (الاستلقاء على الظهر)، وارتفاع الضغط داخل البطن المرتبط بـ رفع الأثقال الأولمبي.
بدأت الأبحاث الحديثة، بما في ذلك دراسة بارزة عام 2023 نُشرت في المجلة الدولية لأمراض النساء والمسالك البولية، في تفكيك هذه الحواجز. من خلال فحص مئات الرياضيات اللائي حافظن على أحمال تدريبية عند أو أعلى من 80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)، وجد الباحثون أن تدريب المقاومة الثقيلة لم يرتبط بنتائج سلبية للحمل أو الولادة. في الواقع، أفادت أولئك اللائي حافظن على كثافة تدريبهن طوال فترة الحمل بوجود عدد أقل من المضاعفات الإنجابية مقارنة بأولئك اللائي توقفن أو قللن بشكل كبير من شدتهن.
الفوائد الفسيولوجية للرياضية
يوفر الحفاظ على مستوى عالٍ من القوة أثناء الحمل العديد من المزايا الميكانيكية الحيوية:
-
قاع الحوض واستقرار الجذع: يقوي تدريب المقاومة العضلات التي تدعم الرحم المتنامي، مما قد يقلل من خطر سلس البول وتدلي أعضاء الحوض.
-
الوقاية من سكري الحمل: العضلات الهيكلية هي موقع رئيسي للتخلص من الجلوكوز. يحسن التدريب عالي الكثافة حساسية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
-
التعويض الميكانيكي الحيوي: مع تحول مركز الثقل إلى الأمام أثناء الحمل، يساعد رفع الأثقال (خاصةً عمل السلسلة الخلفية مثل القرفصاء والرفعة المميتة) في الحفاظ على الوضعية ويقلل من آلام أسفل الظهر الشائعة المرتبطة بالمنحنى "القعسي" للحمل.
التنقل في معايير التدريب
في حين أن البيانات تدعم سلامة رفع الأثقال، يجب على "الرياضية الأم" مع ذلك التنقل في تغييرات فسيولوجية محددة.
| العامل | التغيير الفسيولوجي | التعديل الرياضي |
| هرمون الريلاكسين | زيادة ارتخاء المفاصل وتليين الأربطة. | التركيز على الاستقرار ونطاق الحركة المتحكم فيه؛ تجنب "الارتداد" في القرفصاء العميقة. |
| الناتج القلبي | يزداد حجم الدم بنسبة 50٪ تقريبًا. | توقع معدلات ضربات قلب أساسية أعلى وإرهاق أسرع أثناء المجموعات عالية الحجم. |
| توسع المستقيم البطني | انفصال عضلات البطن. | مراقبة "التقوس" أو "التحدب" أثناء الرفع الثقيل؛ اضبط تقنيات التقوية حسب الحاجة. |
إعادة تعريف أسطورة "الأكل لشخصين"
العقبة الثقافية الهامة للرياضية الحامل هي فكرة "الأكل لشخصين" التي عفا عليها الزمن. من منظور التغذية الرياضية، فإن المتطلبات الحرارية للحمل أقل بكثير مما كان يعتقد سابقًا. في الثلث الأول من الحمل، يكون الاحتياج الإضافي من السعرات الحرارية صفرًا بشكل أساسي. بحلول الثلث الثالث من الحمل، يبلغ حوالي 450 سعرة حرارية - أي ما يعادل تقريبًا مخفوق البروتين وقطعة فاكهة. بالنسبة للرياضية، يجب أن يظل التركيز على كثافة العناصر الغذائية و تناول البروتين لدعم الحفاظ على العضلات ونمو الجنين، بدلاً من الحجم الحراري المطلق.
مستقبل الأداء قبل الولادة
تتحول الرواية من "ما الذي لا تستطيع فعله" إلى "كيف يمكنها التحسين". بالنسبة للرياضيين الترفيهيين والتنافسيين، لم يعد الهدف هو مجرد البقاء على قيد الحياة أثناء الحمل في حالة خمول، ولكن الحفاظ على أساس من القوة يسهل التعافي الأسرع بعد الولادة والعودة إلى الرياضة.
مع نمو مجموعة الأدلة، يصبح من الواضح أنه بالنسبة للمرأة التي اعتادت بالفعل على الحديد، قد لا يكون المسار الأكثر أمانًا هو الراحة التامة، ولكن استمرار التدريب الثقيل المنضبط الذي يعرف جسدها بالفعل كيفية التعامل معه.