عزز أداءك: دليل إلى الشوارد

 

تشارك الالكتروليتات في مجموعة واسعة من الوظائف الجسدية الأساسية، بما في ذلك:

 

الدوافع العصبية: تساعد في توصيل الإشارات الكهربائية في جميع أنحاء الجهاز العصبي.

انقباضات العضلات: إنها ضرورية لوظيفة وانقباض عضلاتك بشكل صحيح.

الترطيب: تساعد في موازنة كمية الماء في جسمك، مما يمنع الجفاف أو الإفراط في الترطيب.

توازن الأس الهيدروجيني (PH): تحافظ على مستوى حمض/قاعدة (PH) جسمك.

نقل المواد الغذائية والنفايات: تساعد في نقل المواد الغذائية إلى خلاياك ونواتج النفايات للخارج.

وظيفة الأعضاء: تضمن عمل أعصابك وعضلاتك وقلبك ودماغك بشكل صحيح.

 

تحصل على الالكتروليتات من الطعام الذي تتناوله والسوائل التي تشربها. ومع ذلك، يمكن أن تحدث اختلالات إذا كنت تعاني من الجفاف أو الإفراط في الترطيب، والتي يمكن أن تسببها الإفرازات المفرطة للعرق أو القيء أو الإسهال أو بعض الحالات الطبية.

 

في حين أن هناك العديد من الالكتروليتات، إلا أن بعضها مهم بشكل خاص للرياضيين وأولئك الذين لديهم أنماط حياة نشطة.

 

يُعد الصوديوم بلا شك أهم الالكتروليتات التي يجب مراقبتها أثناء النشاط البدني المكثف، لأنه يُفقد بكميات أكبر من خلال العرق أكثر من أي معدن آخر. إنه ضروري للحفاظ على توازن السوائل ووظيفة الأعصاب وانقباضات العضلات. يمكن أن يؤدي فقدان الصوديوم المفرط إلى تقلصات العضلات وحالة خطيرة تسمى نقص صوديوم الدم (انخفاض صوديوم الدم)، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير من الأداء وتؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.

 

يعمل البوتاسيوم بالتزامن مع الصوديوم لمنع وتخفيف تقلصات العضلات. في حين أن جسمك يحتوي عادةً على مخازن عالية من البوتاسيوم والخسائر من خلال العرق ليست كبيرة مثل الصوديوم، إلا أن الحفاظ على مستويات كافية لا يزال أمرًا بالغ الأهمية للتوازن العام للماء والالكتروليتات.

 

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم وهو ضروري لصحة العظام والعضلات. يلعب دورًا مباشرًا في تنظيم انقباضات العضلات وإيقاع القلب. عندما يتداول في مجرى الدم، فإنه يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للمواد الغذائية الأساسية والوظائف الفسيولوجية السليمة. يشارك الكالسيوم أيضًا في تخليق الجليكوجين وتكسيره، وهو مصدر الوقود الأساسي لجسمك.

 

يعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم لضمان وظيفة العضلات الصحية. بينما يساعد الكالسيوم في انقباض العضلات، يساعد المغنيسيوم العضلات على الاسترخاء. هذا التآزر ضروري لمنع التشنجات وتشنجات العضلات. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في استقلاب الجلوكوز وهو عامل مساعد في العديد من التفاعلات الأنزيمية.

 

بيكربونات، مثل بيكربونات الصوديوم، هي مكون رائع لبعض مشروبات الرياضة. يُعتقد أنها تعمل كعازل لحمض اللاكتيك في الدم. أثناء التمرين عالي الكثافة، يمكن أن يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى تثبيط انقباضات العضلات ويؤدي إلى الإرهاق. تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك بيكربونات الصوديوم قد يؤخر ظهور الإرهاق ويحسن قدرة التحمل عن طريق تحييد هذا الحمض.

 

يمكن أن تختلف الاحتياجات اليومية لهذه المعادن بناءً على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. يقدم معهد الطب (IOM) الإرشادات العامة التالية:

 

الصوديوم: المدخول الموصى به أقل من 2000 ملغ يوميًا.

البوتاسيوم: المدخول الموصى به هو 4700 ملغ يوميًا.

المغنيسيوم: 330-350 ملغ للذكور و 255-265 ملغ للإناث.

الكالسيوم: 800 ملغ يوميًا لكل من الذكور والإناث.

 

في حين أن هذه إرشادات عامة، قد يحتاج الرياضيون إلى ضبط مدخولهم بناءً على معدل تعرقهم الفردي وكثافة وتوقيت تدريبهم. المفتاح هو الحفاظ على توازن صحيح لدعم الوظيفة الجسدية المثلى والأداء الرياضي.