التغذية بعد التمرين: الكربوهيدرات، البروتين، والتوقيت

بالنسبة لأي رياضي، سواء كان عداءً للتحمل، أو منافسًا في القوة، أو لاعبًا في فريق رياضي، فإن القدرة على التعافي بسرعة لا تقل أهمية عن التدريب نفسه. إن حجر الزاوية في عملية التعافي هذه هو تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات بكفاءة، وهو مصدر الوقود الأساسي المخزن في الجسم لممارسة التمارين عالية الكثافة أو المطولة.

عندما يكون التمرين مكثفًا أو طويل الأمد، يستنفد الجسم بشدة مخزون الجليكوجين لديه. تُظهر الدراسات أن جلسة تدريب واحدة معتدلة إلى عالية الكثافة يمكن أن تقلل من مخزون الجليكوجين في العضلات بنسبة 24٪ إلى 40٪ في تدريب المقاومة، ويمكن أن يحدث استنفاد شبه كامل بعد عدة ساعات من عمل التحمل المكثف. بدون التزود بالوقود المناسب، ستتأثر بشدة قدرة الرياضي على الحفاظ على الشدة والإنتاج في الجلسة التالية.

التوقيت الحرج لتناول الكربوهيدرات

تعتمد ضرورة وإلحاح تناول الكربوهيدرات بعد التمرين بشكل مباشر على الوقت المتاح قبل الجلسة التالية للرياضي.

1. نافذة التعافي لمدة 24 ساعة

إذا كان لدى الرياضي 24 ساعة كاملة من الراحة قبل جلسته الشاقة التالية، فإن توقيت تناول الكربوهيدرات يكون أقل أهمية. العامل الأكثر أهمية هو استهلاك إجمالي الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات على مدار اليوم لضمان التعافي الكامل. بالنسبة للرياضي، يتراوح هذا الهدف اليومي عادةً من 6-10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام (g/kg) من وزن الجسم، اعتمادًا على شدة وحجم تدريبه.

2. تعظيم التعافي للجلسات المتعددة

تصبح "النافذة الذهبية" لاستهلاك الكربوهيدرات بالغة الأهمية عندما يواجه الرياضي وقت تعافي محدود (على سبيل المثال، أقل من 8 ساعات، مثل جلستين تدريبيتين في يوم واحد أو جدول البطولة).

لتحقيق أقصى قدر من معدل تخليق الجليكوجين في هذا السيناريو، يجب على الرياضيين استهلاك الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم على الفور في الساعات التي تلي الجلسة الأولى. التوصية القياسية هي استهلاك 1.0-1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة خلال أول 4 إلى 6 ساعات. تهدف هذه الإستراتيجية إلى الاستفادة من زيادة حساسية الأنسولين وقدرة خلايا العضلات على امتصاص الجلوكوز مباشرة بعد التمرين. يمكن أن يؤدي عدم تناول الكربوهيدرات في أول ساعتين إلى تقليل المعدل الأولي للتجديد بنسبة تصل إلى 50٪.

دور البروتين في التزود بالوقود والإصلاح

في حين أن الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لتجديد الجليكوجين، فإن تناول البروتين ضروري لإصلاح العضلات وتكيفها. عند تناوله مع الكربوهيدرات، يمكن للبروتين أيضًا تعزيز تخليق الجليكوجين، خاصةً إذا كان تناول الكربوهيدرات دون المستوى الأمثل أو محدودًا.

النسبة المثالية: لتحسين التعافي، غالبًا ما يوصى بنسبة تقريبية تبلغ 3:1 أو 4:1 (كربوهيدرات إلى بروتين). على سبيل المثال، قد يجمع مخفوق التعافي بعد التمرين 60 جرامًا من الكربوهيدرات سهلة الامتصاص مع 15-20 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
الفوائد: ثبت أن إضافة البروتين تؤدي إلى معدلات تجديد الجليكوجين مماثلة لاستهلاك كمية أكبر من الكربوهيدرات وحدها، ويرجع ذلك جزئيًا إلى قدرته على تحفيز استجابة أعلى للأنسولين. يدعم هذا التناول المتزامن بشكل فعال كلاً من التزود بالوقود (الجليكوجين) و الإصلاح (تخليق بروتين العضلات)، مما يوفر حلاً شاملاً للتعافي للرياضي المتفاني.

في النهاية، تعد خطة التغذية المصممة خصيصًا والتي تتضمن بشكل استراتيجي الكمية المناسبة من الكربوهيدرات - في الوقت المناسب - أمرًا غير قابل للتفاوض بالنسبة للرياضيين الذين يسعون إلى الحفاظ على الأداء العالي عبر جداول التدريب والمنافسة الصعبة.