التغذية بعد التمرين: الكربوهيدرات والبروتين

التغذية السليمة مباشرة بعد التمرين ضرورية لتعافي الرياضي، والأداء في الجلسات اللاحقة، والتكيف على المدى الطويل. تنصب التركيزات الرئيسية على تجديد مخازن الطاقة وإصلاح الأنسجة العضلية. بناءً على التوصيات العلمية الحالية، إليك دليل مفصل حول تحسين تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.

---

تناول الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين

الهدف الأساسي مباشرة بعد التمرين المكثف أو المطول هو إعادة ملء مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد بسرعة. الجليكوجين هو الشكل المخزن من الجلوكوز ومصدر الوقود الأساسي للجسم أثناء التمرين.

الجرعة والتوقيت الأمثلان

توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك الرياضيون كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الساعات الأولى بعد التمرين:

• الجرعة: 1.0 إلى 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة (1.0−1.2 g⋅kg−1⋅h−1).

• التوقيت: يجب الحفاظ على معدل الاستهلاك هذا خلال الساعات الأربع الأولى بعد الجلسة.

هذا الاستهلاك الفوري أمر بالغ الأهمية لأن تأخير الاستهلاك، حتى لمدة ساعتين فقط، يمكن أن يبطئ بشكل كبير معدل تجديد الجليكوجين في العضلات. غالبًا ما يشار إلى هذه الفترة باسم "نافذة الجليكوجين" عندما تكون الخلايا العضلية أكثر تقبلاً لامتصاص الجلوكوز.

فائدة تركيبات الجلوكوز والفركتوز

في حين أن الجلوكوز هو السكر الأساسي الذي تستخدمه العضلات، فإن استهلاك مزيج من الكربوهيدرات المختلفة يمكن أن يعزز التعافي بشكل أكبر:

• الآلية: استهلاك الجلوكوز والفركتوز في وقت واحد أكثر فائدة من الجلوكوز وحده لأنهما يستخدمان ناقلات معوية مختلفة. هذا يسمح بمعدل إجمالي أعلى لامتصاص الكربوهيدرات من الأمعاء.

• الفوائد:

  1. تقليل الانزعاج: يساعد استخدام ناقلات متعددة على تحسين امتصاص الكربوهيدرات و تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.

  2. جليكوجين الكبد: هذا المزيج فعال بشكل خاص في استعادة جليكوجين الكبد، والذي، إذا تم تجديده بشكل صحيح، يرتبط بزيادة القدرة على التحمل في جلسة التدريب التالية للرياضي.

---

تناول البروتين لإصلاح العضلات

المكون الحاسم الثاني للتغذية بعد التمرين هو البروتين، الذي يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية التالفة وبناء أنسجة جديدة - وهي عملية تسمى تخليق البروتين العضلي (MPS).

الجرعة المثالية من البروتين

لتحقيق أقصى معدل لتخليق البروتين العضلي (MPS) بعد التمرين، يوصى بما يلي:

• الجرعة: تناول 20 إلى 40 غرام من البروتين عالي الجودة.

توفر هذه الجرعة كمية كافية من الأحماض الأمينية، وخاصة الليوسين، لتحفيز الاستجابة الابتنائية القصوى في العضلات.

دور نوع البروتين (مصل اللبن مقابل الكازين)

لا يتم امتصاص جميع البروتينات واستخدامها بنفس السرعة، وهذا هو السبب في أهمية نوع البروتين المستهلك:

• بروتين مصل اللبن: هذا هو البروتين الأكثر موصى به بعد التمرين لأنه يهضم بسرعة و غني بالليوسين. يحفز MPS بسرعة وفعالية أكبر من الكازين أو بروتين الصويا.

• بروتين الكازين: على النقيض من ذلك، يتم هضم الكازين وامتصاصه ببطء، مما يؤدي إلى إطلاق مستمر للأحماض الأمينية. هذا يجعله أقل مثالية مباشرة بعد التمرين ولكنه مفيد لفترات التعافي الأطول، مثل قبل النوم، لدعم إصلاح العضلات طوال الليل.

---

الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين

تعتمد ضرورة إضافة البروتين إلى مشروب استعادة الكربوهيدرات بالكامل على الكمية الإجمالية للكربوهيدرات المستهلكة.

• شرط الفائدة: إضافة البروتين إلى الكربوهيدرات يحسن فقط تجديد الجليكوجين عندما تكون كمية الكربوهيدرات المستهلكة دون المستوى الأمثل (أي أقل من 1.2 g⋅kg−1⋅h−1).

• كربوهيدرات كافية: عندما يستهلك الرياضي كمية كافية ومناسبة من الكربوهيدرات، فإن إضافة بروتين إضافي لا يوفر تأثيرًا أكبر على تجديد الجليكوجين في العضلات.

• فوائد إضافية: في حين أن البروتين قد لا يعزز دائمًا مخازن الجليكوجين، إلا أنه لا يزال يوفر فائدة تحفيز MPS ومزايا أخرى، مثل المساعدة في إنشاء توازن نيتروجيني إيجابي ضروري لنمو العضلات وإصلاحها.

باختصار، يجب على الرياضيين إعطاء الأولوية لمزيج عالي الجرعة وفي الوقت المناسب من الجلوكوز والفركتوز بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من تجديد الطاقة، يليه 20−40 غرام من بروتين سريع الهضم مثل مصل اللبن لبدء إصلاح العضلات.