البوليفينولات والألياف: وقود التعافي في الأطعمة الكاملة للرياضيين

في السعي الدؤوب لتحقيق ذروة الأداء، غالبًا ما يركز الرياضيون بشكل مفرط على المغذيات الكبيرة - البروتينات للإصلاح، والكربوهيدرات للوقود. في حين أن هذا التركيز ضروري، إلا أنه يتجاهل أحيانًا الكيمياء الحيوية المعقدة للتعافي والصحة على المدى الطويل. غالبًا ما تكمن الميزة الحقيقية في المغذيات الدقيقة، وتحديداً العائلة الواسعة والمتنوعة من المركبات النباتية المعروفة باسم البوليفينول.

يلجأ العديد من الرياضيين إلى العصائر والمستخلصات عالية التقنية لتأمين هذه العناصر الغذائية بسرعة. ومع ذلك، يشير علم التغذية الناشئ إلى وجود خلل حاسم في هذا النهج: فصل العناصر الغذائية عن تركيبتها البيولوجية الأصلية. يبدو أنه لتحقيق أقصى فائدة فسيولوجية، فإن آلية التوصيل لا تقل أهمية عن المغذيات نفسها.

حاجة الرياضي إلى البوليفينول

التدريب عالي الكثافة سلاح ذو حدين. فهو يحفز التكيف والنمو، ولكنه يولد أيضًا كميات كبيرة من أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS)، مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي الحاد والالتهابات. في حين أن بعض الالتهابات ضرورية للإشارة إلى إصلاح العضلات، إلا أن الالتهاب المزمن أو المفرط يمكن أن يضعف التعافي، ويضعف المناعة، ويؤدي إلى إصابات الإفراط في التدريب.

هنا يأتي دور البوليفينول النباتية في المعادلة. تعمل هذه المركبات التي تحدث بشكل طبيعي - بما في ذلك الفلافونويدات والأحماض الفينولية والستيلبينات واللجنانات - كمضادات أكسدة خارجية قوية. فهي تساعد على تحييد ROS الزائد، وتعديل مسارات الالتهابات، وقد ثبت أنها تحسن تدفق الدم (عن طريق وظيفة البطانة)، مما قد يساعد في توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة.

بالنسبة للرياضي، فإن البوليفينول ليست مجرد "معززات صحية" عامة؛ بل هي عوامل استعادة مستهدفة.

اتصال الألياف: الخزان المخفي

الافتراض الشائع هو أن البوليفينول متاحة بحرية في الأجزاء القابلة للذوبان من الفواكه والخضروات، ويمكن استخلاصها بسهولة في كوب من العصير. هذا صحيح جزئيًا فقط.

يرتبط جزء كبير - وغالبًا ما يكون الأغلبية - من البوليفينول النباتية هيكليًا بالألياف الغذائية وجدران الخلايا داخل المصفوفة النباتية. إنها محبوسة في السليلوز والهيميسليلوز والبكتين التي تعطي النبات هيكله الفيزيائي.

عندما يستهلك الرياضي حبة توت كاملة، أو تفاحة بقشرتها، أو خضروات ليفية، فإنه يبتلع هذه المصفوفة بأكملها. عندما يتم وضع نفس المنتج من خلال عصارة، فإن الآلة تفصل بكفاءة السائل (الذي يحتوي على الماء والسكريات والبوليفينول العائمة الحرة) عن اللب.

اللب هو الألياف. من خلال التخلص من اللب، يتخلص الرياضي أيضًا من البوليفينول "المرتبطة بالألياف" المرفقة به. إنهم يحصلون على ارتفاع السكر دون الفرامل الهيكلية، ويفوتهم خزان الإطلاق المستدام لمضادات الأكسدة.

الميكروبيوم: غرفة التنشيط

تتجاوز أهمية تناول البوليفينول "المرتبطة" مجرد الابتلاع. تعتمد هذه المركبات على الجهاز الهضمي البشري ليتم إطلاقها، وهي عملية تحقق المزيد من الفوائد لصحة الرياضيين.

نظرًا لأن الأمعاء الدقيقة البشرية لا تستطيع هضم الألياف بالكامل، فإن هذه البوليفينول المرتبطة تمر سليمة نسبيًا إلى القولون. هناك، يواجهون ميكروبيوم الأمعاء. تمتلك بكتيريا الأمعاء المفيدة الإنزيمات اللازمة لتخمير الألياف وتقسيم الروابط الكيميائية، وإطلاق البوليفينول المحتبسة.

هذه العملية تفعل شيئين:

1. إطلاق مستدام: بدلاً من الارتفاع السريع لمضادات الأكسدة من العصير، يوفر القولون إطلاقًا بطيئًا ومستدامًا لهذه المركبات في مجرى الدم على مدار ساعات عديدة، مما يوفر حماية مطولة ضد الإجهاد التأكسدي.

2. التآزر الحيوي: تعمل الألياف كمادة حيوية، تغذي البكتيريا المفيدة. يرتبط الميكروبيوم الصحي والمتنوع بشكل متزايد بالأداء الرياضي العام، مما يؤثر على كل شيء بدءًا من امتصاص العناصر الغذائية ووظيفة المناعة وحتى المرونة العقلية.

من خلال عصر العصير وإزالة الألياف، فإن الرياضي يجوع ميكروبيومه من الوقود المفضل لديه ويفوت مرحلة التنشيط الثانوية للعناصر الغذائية للتعافي.

إعادة التفكير في استراتيجيات التغذية للأداء

في حين أنه قد يكون هناك وقت ومكان محددان للكربوهيدرات السائلة سريعة الهضم مباشرة بعد المنافسة لتجديد مخازن الجليكوجين بسرعة، إلا أنه لا ينبغي أن يكون الطريقة الأساسية لتناول الفاكهة والخضروات يوميًا.

من أجل الصحة على المدى الطويل وإدارة الالتهابات والتعافي المستدام، فإن "مصفوفة الغذاء الكامل" متفوقة.

يجب على الرياضيين إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة في شكلها الكامل. تعتبر العصائر، التي تحتفظ باللب، بديلاً أفضل للعصير، على الرغم من أن مضغ الطعام الكامل يظل المعيار الذهبي للإشارة إلى الشبع وإدارة استجابة نسبة السكر في الدم.

في النهاية، التغذية لا تتعلق فقط بعزل المركبات الكيميائية. يتعلق الأمر بتآزر الطعام كما هو موجود في الطبيعة. من خلال تبني الغذاء الكامل - الألياف والهيكل وكل شيء - يضمن الرياضيون أنهم يستخدمون المجموعة الكاملة من الأدوات الغذائية المتاحة للتعافي والأداء.