تسلط الأبحاث الحديثة ضوءًا جديدًا على التمارين الأكثر فعالية لتحسين قدرة الرياضي على العدو السريع. خلافًا لبعض الحكمة التقليدية، تم تحديد تمرين معين يركز على الألوية، وهو تمرين رفع الحوض (hip thrust)، على أنه له تأثير إيجابي كبير على أداء العدو السريع، في حين أن حركات الجزء السفلي من الجسم الشائعة الأخرى مثل تمرين سكوات الاندفاع (split squat) والسكوات الخلفي (back squat) لم تظهر نفس الفوائد في هذا السياق.
تشير الدراسات إلى أن دمج تمرين رفع الحوض في الأنظمة التدريبية يمكن أن يؤدي إلى تحسينات ملموسة للرياضيين الذين يهدفون إلى زيادة سرعتهم. هذا الاكتشاف جدير بالملاحظة بشكل خاص لأنه يعزل تمرين رفع الحوض كأداة قوية لتطوير العدو السريع، وتمييزه عن التمارين المركبة التي غالبًا ما يُوصى بها على نطاق واسع لقوة الجزء السفلي من الجسم.
ومن المثير للاهتمام أن البحث لم يجد أي تأثير إيجابي مماثل على أداء العدو السريع عندما أدى الرياضيون تمرين سكوات الاندفاع (split squats) أو السكوات الخلفي (back squats). في حين أن هذه التمارين فعالة بلا شك في بناء قوة الساق الإجمالية والكتلة العضلية وحتى القوة، يبدو أن قابليتها المباشرة للانتقال إلى زيادة سرعة العدو أقل وضوحًا من تمرين رفع الحوض، وفقًا لهذه النتائج.
يؤكد هذا التمييز بقوة على الدور الحاسم لعضلات الألوية في العدو السريع. يستهدف تمرين رفع الحوض عضلات الألوية بشكل مباشر، مما يعزز تمديد الورك القوي - وهو إجراء ميكانيكي حيوي رئيسي خلال مرحلة الدفع في العدو السريع. إن القدرة على توليد قوة متفجرة من خلال الوركين أمر بالغ الأهمية لتسريع والحفاظ على السرعة القصوى.
باختصار، تشير هذه النتائج إلى أنه بالنسبة للرياضيين الذين يعطون الأولوية لأداء العدو السريع، فإن التركيز على التمارين التي تدرب على وجه التحديد عضلات الألوية لتمديد الورك القوي، مثل تمرين رفع الحوض، قد يؤدي إلى نتائج متفوقة مقارنة بالاعتماد فقط على تمارين قوة الجزء السفلي من الجسم الأكثر عمومية مثل تمارين السكوات. هذا لا يقلل من قيمة تمارين السكوات في برنامج قوة شامل، ولكنه يسلط الضوء على الفعالية المستهدفة لتمرين رفع الحوض للمتطلبات المحددة للعدو السريع.
الخلاصة للمدربين والرياضيين واضحة: إذا كانت سرعة العدو الخام هي الهدف، فإن إعطاء الأولوية وإتقان تمرين رفع الحوض يمكن أن يكون طريقًا أكثر مباشرة وفعالية لإطلاق العنان لتسارع أكبر وأوقات أسرع.