يعدالكرياتين والكافيين من أكثر الوسائل المساعدة على توليد الطاقة شيوعًا والمدعومة علميًا في عالم الأداء الرياضي. يتمتع كل منهما بمفرده بسجل حافل في تحسين الأداء الرياضي، لكن استخدامهما معًا كان موضع جدل وأبحاث متضاربة لعقود من الزمن. إن فهم آليات عملهما المختلفة هو المفتاح لتقييم تفاعلهما المحتمل.
قوة الكرياتين
الكرياتين هو مركب طبيعي مشتق من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين والجلايسين والميثيونين. يتم تخزينه بشكل أساسي في العضلات الهيكلية على شكل فوسفوكرياتين. أثناء الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة الأمد (مثل رفع الأثقال أو الركض)، يتبرع الفوسفوكرياتين بسرعة بمجموعة فوسفات إلى ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) لتجديد الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). ويُعد ATP مصدر الطاقة الفوري لتقلصات العضلات. من خلال زيادة مخزون الجسم من الفسفوكرياتين الفوسفوكرياتين، تسمح مكملات الكرياتين بما يلي
زيادة القوة والقدرة: المزيد من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP يعني المزيد من الطاقة للحركات المتفجرة.
تحسين الأداء عالي الكثافة: يمكن للمستخدمين أداء المزيد من التكرارات أو سباقات السرعة قبل أن يبدأ التعب.
تعزيز نمو العضلات: يقوم الكرياتين بسحب الماء إلى خلايا العضلات، مما يساهم في زيادة حجم الخلايا، الأمر الذي يمكن أن يشير إلى عمليات الابتنائية.
الشكل الأكثر شيوعًا وفعالية هو الكرياتين أحادي الهيدرات، وعادةً ما يتم تناوله في مرحلة التحميل (على سبيل المثال، 20 جم/يوميًا لمدة 5-7 أيام) تليها مرحلة المداومة (على سبيل المثال، 3-5 جم/يوميًا).
ركلة الكافيين
الكافيين هو منبه للجهاز العصبي المركزي (CNS) ينتمي إلى فئة الميثيل زانتين. تتضمن آلية عمله الأساسية منع مستقبلات الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين هو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء والنعاس. من خلال حجب هذه المستقبلات، يمنع الكافيين الأدينوزين من الارتباط، مما يؤدي إلى:
زيادة اليقظة والتركيز: تقليل الإحساس بالتعب.
تعزيز مستويات الطاقة: شعور بمزيد من اليقظة والنشاط.
تحسين القدرة على التحمل: من خلال التأثير على إدراك الألم وأكسدة الدهون، يمكن أن يساعد الكافيين على زيادة أداء القدرة على التحمل.
تأثيرات مسكنة خفيفة: يمكن أن يقلل من ألم العضلات المحسوس أثناء التمرين.
عادةً ما يتم الشعور بتأثير الكافيين خلال 30-60 دقيقة ويمكن أن يستمر لعدة ساعات. تتراوح جرعات تحسين الأداء عادةً بين 3-6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
النقاش: هل هم أصدقاء أم أعداء؟
لسنوات عديدة، اقترحت بعض الأبحاث أن الجمع بين الكرياتين والكافيين قد يبطل أو يقلل من فوائدهما الفردية، مما يؤدي إلى تأثير مضاد. تضمنت الآليات المقترحة لهذا التضاد ما يلي:
التأثيرات المتعارضة على وقت استرخاء العضلات: اقترحت بعض النظريات المبكرة أن الكافيين قد يتداخل مع قدرة الكرياتين على التأثير على استرخاء العضلات، ولكن هذه الفكرة لم يتم إثباتها إلى حد كبير من خلال دراسات أكثر قوة.
اضطرابات الجهاز الهضمي: يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من كلا المركبين في بعض الأحيان إلى اضطراب في الجهاز الهضمي، مما قد يعيق الأداء بشكل غير مباشر.
التأثير المدر للبول للكافيين: أشارت المخاوف المبكرة إلى أن التأثير المدر للبول الخفيف للكافيين قد يعاكس تأثير الكافيين المدر للبول الخفيف على تضخم خلايا العضلات في الكرياتين، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تناول الكافيين المعتدل لا يسبب جفافاً كبيراً للمستخدمين أو يتداخل مع امتصاص الكرياتين.
ومع ذلك، فإن المجموعة السائدة من الأبحاث الحديثة والشاملة تشير إلى أنه بالنسبة لمعظم الأفراد، فإن الجمع بين الكرياتين والكافيين ليس مضادًا وفي كثير من الحالات يمكن أن يكون متآزرًا أو على الأقل مضافًا من حيث فوائد الأداء.
أظهرت العديد من الدراسات أن:
-لا يضعف الكافيين قدرة الكرياتين على زيادة مخزون الفسفوكرياتين في العضلات.
-لا يزال من الممكن تحقيق فوائد الأداء (مثل القوة والقوة والقدرة والتحمل) لكل مكمل غذائي عند تناولهما معًا.
-قد يواجه بعض الأفراد انخفاضًا ملحوظًا في التأثير، ربما بسبب الحساسيات الفردية أو التأثير التحفيزي الساحق للكافيين الذي يخفي فوائد الكرياتين الخفية.
التوصية الرئيسية:
على الرغم من أن الأدلة الحالية تقلل إلى حد كبير من مصداقية فكرة العداء المباشر، إلا أنه من المستحسن أن يقوم الأفراد بتقييم مدى تحملهم واستجابتهم الشخصية. يفضل البعض تناولها في أوقات مختلفة من اليوم (على سبيل المثال، الكرياتين يوميًا والكافيين قبل التمرين)، بينما لا يواجه البعض الآخر أي مشاكل في تناولها في وقت واحد. الشيء الأكثر أهمية هو استخدام الكرياتين باستمرار لإشباع مخزون العضلات، واستخدام الكافيين الاستراتيجي للحصول على فوائد الأداء الحاد.