اكتسبت فكرة تناول بروتين الكازين قبل النوم مباشرةً شعبية، خاصة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. يتمثل الاعتقاد الأساسي في أنه نظرًا لأن الكازين عبارة عن بروتين بطيء الهضم، فإنه يوفر إطلاقًا مستمرًا للأحماض الأمينية طوال الليل، مما يمنع نظريًا تكسير العضلات ويعزز النمو أثناء النوم. ولكن هل يدعم العلم هذا؟
ما هو بروتين الكازين؟
الكازين هو أحد البروتينين الرئيسيين الموجودين في حليب البقر، حيث يشكل حوالي 80٪ من إجمالي بروتين الحليب (الـ 20٪ الأخرى هي مصل اللبن).
-
يحتوي كوب الحليب القياسي (مع جرامات من البروتين الكلي) على ما يقرب من 6.4 جرامات من الكازين و 1.6 جرامات من مصل اللبن.
-
يتم هضم مصل اللبن بسرعة (بروتين سريع).
-
يشكل الكازين هلامًا في المعدة، مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ وأكثر استدامة للأحماض الأمينية في مجرى الدم (بروتين بطيء). هذه الخاصية هي السبب الرئيسي لفائدته المقترحة كمكمل غذائي قبل النوم.
الأدلة العلمية
حققت دراستان رئيسيتان فيما إذا كان لتوقيت تناول الكازين - على وجه التحديد قبل النوم - ميزة فريدة مقارنة بتناوله في وقت سابق من اليوم.
1. دراسة أنطونيو وآخرون (PMID: 28515842)
-
التصميم: على مدار فترة 8 أسابيع، تم إعطاء المشاركين ذوي الخبرة في رفع الأثقال 54 جرامًا إضافيًا من بروتين الكازين يوميًا.
-
المجموعة 1: تناولت الكازين الإضافي في الصباح.
-
المجموعة 2: تناولت الكازين الإضافي قبل 90 دقيقة من النوم.
-
-
النتيجة: لم يلاحظ فرق كبير في مكاسب العضلات أو القوة بين المجموعتين.
-
التفسير المحتمل: كان المشاركون في الدراسة يستهلكون بالفعل كمية عالية من البروتين (حوالي 1.7 إلى 1.9 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم). بالنسبة للأفراد الذين يتناولون كمية كافية من البروتين يوميًا، فإن إضافة المزيد من البروتين - بغض النظر عن التوقيت - لم تحقق فوائد إضافية.
2. دراسة جوي وآخرون (PMID: 29764464)
-
التصميم: تجربة استمرت 10 أسابيع حيث استهلكت إحدى المجموعات 35 جرامًا من الكازين في الصباح، واستهلكت المجموعة الثانية 35 جرامًا من الكازين قبل النوم.
-
النتيجة: شهدت كلتا المجموعتين زيادة كبيرة في كتلة العضلات والقوة. ومع ذلك، لم يكن هناك فرق بين مجموعتي الصباح وما قبل النوم.
-
الخلاصة: لم يخلق توقيت استهلاك الكازين فرقًا عمليًا في النتائج. لم يوفر تناوله مباشرة قبل النوم ميزة خاصة مقارنة بتناوله في الصباح.
الخلاصة: التوقيت مقابل إجمالي الاستهلاك
تشير مجموعة الأدلة الحالية إلى ما يلي:
-
إن تناول الكازين مباشرة قبل النوم لا يخلق فائدة إضافية لبناء العضلات للأفراد الذين يلبون بالفعل احتياجاتهم اليومية من البروتين.
-
يعتبر تناول كمية كافية من البروتين يوميًا بشكل عام حوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأفراد الذين يمارسون تدريبات المقاومة.
-
-
إذا كانت هناك أي فائدة من الكازين قبل النوم عندما يكون إجمالي تناول البروتين كافيًا، فهي ضئيلة ولم يتم إثباتها بوضوح في الدراسات طويلة الأجل.
-
إجمالي كمية البروتين التي تستهلكها على مدار اليوم هي العامل الأكثر أهمية. إذا كان تناولك اليومي منخفضًا، فإن إضافة جرعة بروتين مثل الكازين - سواء في الصباح أو قبل النوم - يمكن أن تكون إستراتيجية فعالة لمساعدتك في الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين ودعم تخليق العضلات.
باختصار: ركز أولاً على تحقيق هدفك اليومي من البروتين. من المحتمل أن تكون فائدة الكازين قبل النوم مرتبطة بتعزيز الاستهلاك الكلي، وليس التوقيت المحدد.