On yıllardır, vücut geliştiriciler ve spor salonuna gidenler sözde anabolik pencere (metabolik veya protein penceresi olarak da adlandırılır) takıntısıyla boğuşmaktadırlar. Muhtemelen şu iddiayı duymuşsunuzdur: Antrenmanınızı bitirdikten sonra 30 dakika içinde hızlı sindirilen karbonhidratlarla birlikte bir protein shake içmezseniz, kazanımlardan mahrum kalırsınız.
İkna edici geliyor, değil mi? Sorun şu ki… %100 abartı bilim. Doğru olanı, abartılanı ve araştırmaların gerçekten ne söylediğini inceleyelim.
Anabolik Pencere Teorisinin Kaynağı
Mantık şöyle işliyor:
-Ağırlık kaldırdıktan sonra, kas lifleriniz hasar görür.
-Glikojeniniz (depolanmış karbonhidratlar) tükenir.
-İyileşmek ve yeni kas oluşturmak için, yıkımı durdurmak, kas protein sentezini artırmak ve glikojeni yeniden doldurmak için hemen protein ve hızlı karbonhidrat tüketmelisiniz.
Yüzeyde mantıklı geliyor. Ancak şu nokta var: Bu sonuç varsayımlara dayanmaktadır - sağlam bilimsel verilere değil.
Bilim Gerçekten Ne Diyor
Kanıt #1: Antrenman Sonrası Protein Kas Büyümelerini Büyülü Bir Şekilde Artırmıyor
2013 yılında, vücut geliştirme beslenmesi alanında en saygın araştırmacılardan ikisi olan Alan Aragon ve Brad Schoenfeld, “anabolik pencere” üzerine tüm büyük çalışmaları gözden geçirdi. Sonuçları?
Antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat tüketmenin kas protein sentezini (MPS) önemli ölçüde artırdığına dair sağlam bir kanıt yoktur.
Kanıt #2: Kas Yıkımı Bir Problem Değildir (Aç Karnına Antrenman Yapmadıysanız)
Diğer bir iddia ise, insülini artırmak ve kas yıkımını önlemek için antrenman sonrası basit karbonhidratlara ihtiyacınız olduğudur.
Gerçek şu ki: Kas protein yıkımı sadece tamamen aç karnına antrenman yaptıysanız bir sorun haline gelir. Antrenman öncesi protein içeren bir öğün yediyseniz, vücudunuz zaten kasları korumak için dolaşan amino asitlere sahiptir.
Kanıt #3: Glikojen Yeniden Doldurma Bekleyebilir
Evet, direnç antrenmanı glikojeni tüketir. Ancak aynı gün birden fazla zorlu antrenman yapmıyorsanız (bir turnuvadaki bir sporcu gibi), bu depoları hemen doldurmak için aceleye gerek yoktur. Önemli olan, glikojeninizin bir sonraki antrenmanınızdan önce, son setinizden 5 dakika sonra değil, tamamen dolu olmasıdır.
Gerçek Anabolik Pencere: 30 Dakikadan Çok Daha Büyük
Çalışmalar, kas protein sentezinin antrenmandan sonra 24 saate kadar yükseldiğini göstermektedir - aslında, antrenmandan 4 saat sonra %50 daha yüksek ve 24 saat sonra %100'den fazla yüksek olabilir. Yaklaşık 36 saat sonra, temel seviyeye geri döner.
Bu, iyileşmeyi ve büyümeyi optimize etmek için büyük bir fırsat pencereniz olduğu anlamına gelir. Anahtar faktör proteinin ne zaman alındığı değildir - günlük protein hedefinizin (yaklaşık 1,6–2,2 g/kg vücut ağırlığı) tutarlı bir şekilde karşılanmasıdır.
Özetle
Sıkı 30 dakikalık bir anabolik pencere fikri bir efsanedir. Tamamen aç karnına antrenman yapmadıysanız, salondan çıktığınız anda bir shake içmek konusunda panik yapmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan birkaç saat içinde protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir öğün yiyin.
Kronometreye değil, toplam günlük protein alımına odaklanın.
Shake'leri uygunsa kullanın - “zamanınız dar” olduğu için değil.
Sonuç: Anabolik pencere 30 dakika değildir - tüm gündür. Tutarlılık aciliyetten daha önemlidir.