Vitaminler, hücrelerinizin normal işleyişi, büyüme ve genel gelişimi için kesinlikle gerekli olan çeşitli bir organik bileşik grubudur. Sayısız vücut sürecinde hayati bir rol oynarlar ve bunların eksikliği, kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz (zayıf kemik sağlığı) dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları için riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
Vitaminler, vücudunuzda nasıl emildiklerine ve depolandıklarına bağlı olarak iki ana gruba geniş bir şekilde ayrılır: yağda çözünen ve suda çözünen.
Yağda Çözünen Vitaminler
Bu vitaminler—A, D, E ve K—vücudunuzun yağ dokularında ve karaciğerinde emilir ve depolanır. Etkili bir şekilde emilmeleri için diyetsel yağa ihtiyaç duyarlar. Daha uzun süre depolanabildikleri için aşırı miktarlarda tüketilmeleri toksik birikime yol açabilir.
Vitamin A (Retinol): Bu vitamin, sağlıklı dişler, kemikler, yumuşak dokular, mukoza zarları ve cilt sağlığını korumak için çok önemlidir. Özellikle düşük ışıkta iyi görme için de hayati öneme sahiptir.
Vitamin D ("Güneş Vitamini"): Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz bu vitamini üretir. Haftada birkaç kez 10 ila 15 dakika güneş ışığına maruz kalmak genellikle ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterlidir. Vitamin D'nin birincil rolü, güçlü kemikler ve dişler için gerekli olan kalsiyumun vücudunuz tarafından emilmesine yardımcı olmaktır. Ayrıca kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Vitamin E (Tokoferol): Güçlü bir antioksidan olan Vitamin E, hücrelerinizi hasardan koruyabilir. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli bir rol oynar ve vücudunuzun Vitamin K'yı kullanmasına yardımcı olur.
Vitamin K: Bu vitamin, kanın pıhtılaşması (birbirine yapışması) için gereklidir; bu işlem, yaralardan kanamanın durdurulması için hayati öneme sahiptir. Bazı çalışmalar ayrıca iyi kemik sağlığının korunmasında da rol oynadığını öne sürüyor.
Suda Çözünen Vitaminler
Bu grup, tüm B vitaminlerini ve Vitamin C'yi içerir. Yağda çözünen vitaminlerin aksine, vücutta büyük miktarlarda depolanmazlar. Fazlası idrar yoluyla atılır, bu nedenle diyet yoluyla düzenli olarak yenilenmeleri gerekir. İstisna, karaciğerde birkaç yıl depolanabilen Vitamin B12'dir.
Vitamin C (Askorbik Asit): Güçlü bir antioksidan olan Vitamin C, sağlıklı dişler ve diş etleri, yara iyileşmesi ve sağlıklı dokuların korunması için çok önemlidir. Ayrıca vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur.
Vitamin B1 (Tiamin): Bu vitamin, hücrelerinizin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Kalp ve sinir hücrelerinizin düzgün çalışması için özellikle önemlidir.
Vitamin B2 (Riboflavin): Diğer B vitaminleriyle birlikte çalışan Riboflavin, vücut büyümesi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemlidir.
Vitamin B3 (Niacin): Niacin, sağlıklı cilt ve sinirlerin korunmasına yardımcı olur. Daha yüksek dozlarda, kolesterol düşürücü etkileri de olabilir.
Vitamin B5 (Pantotenik Asit): Bu vitamin, yiyeceklerin metabolizması için gereklidir ve hormon ve kolesterol üretiminde rol oynar.
Vitamin B6 (Piridoksin): Vitamin B6, beyin fonksiyonu ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemlidir. Protein metabolizmasında önemli bir rol oynar; ne kadar çok protein yerseniz, vücudunuzun o kadar çok Vitamin B6'ya ihtiyacı olur.
Vitamin B7 (Biyoin): Biyoin, protein ve karbonhidratların metabolizması ve hormon ve kolesterol üretiminde gereklidir.
Vitamin B9 (Folat veya Folik Asit): Folat, kırmızı kan hücreleri oluşturmak için Vitamin B12 ile birlikte çalışır ve hücre büyümesini ve işlevini kontrol eden DNA üretiminde gereklidir. Özellikle hamile kadınlar için çok önemlidir, çünkü düşük seviyeler spina bifida gibi doğum kusurlarıyla bağlantılıdır.
Vitamin B12 (Siyanocobalamin): Diğer B vitaminleri gibi B12 de metabolizma için önemlidir. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına ve merkezi sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur.
Kolin: Genellikle "vitamin benzeri faktör" olarak adlandırılan Kolin, beyin ve sinir sisteminin normal işleyişinde yardımcı olur. Kolin eksikliği karaciğerde şişmeye neden olabilir.
Vitaminler ve Kas Büyümesi Arasındaki Etkileşim
Vitaminler genel sağlık için hayati önem taşıyorken, bazı çalışmalar belirli zamanlarda yüksek dozda bazı vitaminlerin kas büyümesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor.
Vitamin C ve E: Bu iki güçlü antioksidan, antrenmandan hemen önce yüksek dozlarda alındığında kas kazanımını engelleyebilir. Bunun ardındaki teori, ağırlık kaldırmanın neden olduğu mikro travmaya vücudun cevabı—hücresel mikro travma tepkisi olarak adlandırılan bir süreç—kas hipertrofisi (büyümesi) için gereklidir. Bu yanıt kısmen p38 Mitogen Aktive Protein Kinaz (p38 MAPK) adı verilen bir protein tarafından düzenlenir. Bazı araştırmalar, Vitamin C ve E gibi yüksek dozda antioksidanların bu süreci azaltabileceğini, böylece hücresel yanıtı azaltabileceğini ve potansiyel olarak kas büyümesini sınırlayabileceğini öne sürüyor.
Zamanlama: Bu nedenle, Vitamin C ve E gibi yüksek dozlu antioksidan takviyelerinin antrenmanınızdan 6-8 saat uzakta alınması sıklıkla tavsiye edilir. Bu, vücudun doğal inflamatuar ve hücresel antrenman tepkisini tamamlamasına olanak tanır. Kan akışını ve kas pompasını artırmak için tasarlanmış bazı antrenman öncesi takviyeler Vitamin C içerebilir. Bu etki konusunda endişeleniyorsanız, bu ürünlerin içeriklerini kontrol etmeniz önerilir.
Steroid Kullananlar: Belge, anabolik steroid kullanan kişiler için bu etkinin daha az endişe verici olabileceğini belirtiyor. Steroidler oldukça anaboliktir ve bu doğal hücresel süreçlerden bazılarını geçersiz kılabilir. Bununla birlikte, yine de dikkatli olmak ve takviye zamanlamasının farkında olmak akıllıca olacaktır.