Zirve performansı elde etme arayışında, sporcular genellikle makro besinlere—onarım için proteinler, yakıt için karbonhidratlar—aşırı odaklanırlar. Esas olmakla birlikte, bu odaklanma bazen iyileşme ve uzun vadeli sağlığın karmaşık biyokimyasını gözden kaçırır. Gerçek avantaj genellikle mikro besinlerde, özellikle de polifenoller olarak bilinen geniş ve çeşitli bitki bileşikleri ailesinde yatar.
Birçok sporcu bu besinleri hızla elde etmek için meyve suyu sıkmaya ve yüksek teknolojili özütlere yönelir. Ancak, yeni ortaya çıkan beslenme bilimi bu yaklaşımda kritik bir kusur olduğunu öne sürüyor: besinlerin orijinal biyolojik yapılarından ayrılması. Görünüşe göre, maksimum fizyolojik fayda için, besin kadar dağıtım mekanizması da önemlidir.
Sporcuların Polifenollere İhtiyacı
Yüksek yoğunluklu antrenman iki ucu keskin bir kılıçtır. Adaptasyonu ve büyümeyi uyarır, ancak aynı zamanda önemli miktarda reaktif oksijen türü (ROS) üreterek akut oksidatif strese ve iltihaplanmaya yol açar. Kas onarımını işaret etmek için bir miktar iltihaplanma gerekli olsa da, kronik veya aşırı iltihaplanma iyileşmeyi köreltebilir, bağışıklığı bozabilir ve aşırı antrenman sakatlıklarına yol açabilir.
Bitki polifenolleri denkleme burada giriyor. Flavonoidler, fenolik asitler, stilbenler ve lignanlar dahil olmak üzere bu doğal olarak oluşan bileşikler, güçlü ekzojen antioksidanlar görevi görür. Aşırı ROS'yi nötralize etmeye, inflamatuar yolları düzenlemeye yardımcı olurlar ve kan akışını (endotel fonksiyonu yoluyla) iyileştirdiği, potansiyel olarak çalışan kaslara oksijen dağıtımına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Sporcular için polifenoller sadece genel "sağlık destekleyicileri" değildir; hedeflenmiş iyileşme ajanlarıdır.
Lif Bağlantısı: Gizli Rezervuar
Yaygın varsayım, polifenollerin meyve ve sebzelerin çözünür kısımlarında serbestçe bulunabildiği ve bir bardak meyve suyuna kolayca ekstrakte edilebildiğidir. Bu sadece kısmen doğrudur.
Bitki polifenollerinin önemli bir kısmı—ve genellikle çoğu—bitki matrisindeki diyet lifine ve hücre duvarlarına yapısal olarak bağlıdır. Bitkiye fiziksel yapısını veren selüloz, hemiselüloz ve pektine kilitlenirler.
Bir sporcu bütün bir meyve, kabuğuyla birlikte bir elma veya lifli yeşillikler tükettiğinde, bu tüm matrisi almış olur. Aynı ürün bir meyve sıkacağından geçirildiğinde, makine sıvıyı (su, şekerler ve serbest yüzen polifenoller içeren) posadan verimli bir şekilde ayırır.
Posası liftir. Sporcu posayı atarak, ona bağlı "life bağlı" polifenolleri de atmış olur. Yapısal fren olmadan şeker artışını elde ediyorlar ve sürekli salınımlı bir antioksidan rezervuarını kaçırıyorlar.
Mikrobiyom: Aktivasyon Odası
"Bağlı" polifenolleri yemenin önemi, basit sindirimin ötesine geçer. Bu bileşikler, insan sindirim sistemine kilitlerinin açılması için güvenirler ve bu süreç atletik sağlık için daha fazla fayda sağlar.
İnsan ince bağırsağı lifi tam olarak sindiremediği için, bu bağlı polifenoller nispeten bozulmadan kolona geçer. Orada, bağırsak mikrobiyomuyla karşılaşırlar. Faydalı bağırsak bakterileri, lifi fermente etmek ve kimyasal bağları kırarak hapsolmuş polifenolleri serbest bırakmak için gerekli enzimlere sahiptir.
Bu işlem iki şey yapar:
-
Sürekli Salınım: Meyve suyundan gelen hızlı bir antioksidan artışı yerine, kolon bu bileşiklerin kan dolaşımına saatler boyunca yavaş ve sürekli salınımını sağlayarak oksidatif strese karşı uzun süreli koruma sunar.
-
Prebiyotik Sinerji: Lif, faydalı bakterileri besleyen bir prebiyotik görevi görür. Sağlıklı, çeşitli bir mikrobiyom, besin emilimi ve bağışıklık fonksiyonundan zihinsel dayanıklılığa kadar her şeyi etkileyerek genel atletik performansla giderek daha fazla ilişkilendirilmektedir.
Sporcu meyve suyu sıkarak ve lifi çıkararak, mikrobiyomunu tercih ettiği yakıttan mahrum bırakır ve iyileşme besinlerinin bu ikincil aktivasyon aşamasını kaçırır.
Performans Beslenme Stratejilerini Yeniden Düşünmek
Glikojen depolarını hızla yenilemek için yarışma sonrasında hemen hızla sindirilen sıvı karbonhidratlar için belirli bir zaman ve yer olsa da, günlük meyve ve sebze alımının birincil yöntemi olmamalıdır.
Uzun vadeli sağlık, iltihaplanma yönetimi ve sürekli iyileşme için "bütün gıda matrisi" üstündür.
Sporcular, yiyecekleri tam hallerinde tüketmeye öncelik vermelidir. Posayı koruyan smoothieler, meyve suyu sıkmaya daha iyi bir alternatiftir, ancak bütün yiyecekleri çiğnemek, tokluk sinyali vermek ve glisemik yanıtı yönetmek için altın standart olmaya devam etmektedir.
Sonuç olarak, beslenme sadece kimyasal bileşikleri izole etmekle ilgili değildir. Doğada var olduğu şekliyle yiyeceğin sinerjisi ile ilgilidir. Sporcular, bütün yiyeceği—lif, yapı ve her şeyi—kucaklayarak, iyileşme ve performans için mevcut olan tüm beslenme araçlarını kullandıklarından emin olurlar.