Вы когда-нибудь замечали, что первое повторение становой тяги с пола кажется значительно тяжелее, чем последующие? Или, возможно, вам было трудно оторвать штангу от груди из мертвой точки, но подъем становился намного легче, если вы сначала опускали ее сверху? Эти распространенные в силовых тренировках явления указывают на интересные физиологические принципы, в первую очередь связанные с невероятной способностью наших мышц накапливать и высвобождать упругую энергию.
Давайте рассмотрим эти вопросы и научные основы, лежащие в их основе.
Интересные вопросы
Многие лифтеры инстинктивно чувствуют эти различия, даже если не знают точных причин:
-
Почему первое повторение становой тяги с пола тяжелее, чем второе?
-
Почему, если штанга для жима лежа помещена на грудь для первого повторения, мы не можем ее поднять, но если мы берем ее сверху (со стоек), опускаем вниз, а затем поднимаем, то можем?
-
В общем, почему очень сложно выполнять положительную (концентрическую) часть движения перед выполнением отрицательной (эксцентрической) части?
Все эти вопросы подчеркивают основную концепцию: преимущество инициирования мощного концентрического (поднимающего) движения после эксцентрического (опускающего) движения.
Научный ответ: мышечные веретена и цикл растяжения-укорочения
Ключ к пониманию этих явлений лежит в наших мышцах, а точнее, в специализированных сенсорных рецепторах, известных как мышечные веретена.
Внутри наших мышц есть волокна, называемые мышечными веретенами. Функция этих веретен - отслеживать степень растяжения мышц.
Эти крошечные, сложные структуры имеют решающее значение для проприоцепции (нашего чувства положения тела) и для оптимизации сокращения мышц. Они действуют как "детекторы растяжения".
Когда вы выполняете отрицательную (эксцентрическую) часть движения и мышца растягивается, эти веретена посылают сообщение в спинной мозг, прося его сократить мышцу, и это действие помогает при сокращении положительной (концентрической) части движения.
Этот механизм описывает то, что известно как цикл растяжения-укорочения (Stretch-Shortening Cycle (SSC)).
Вот как это работает:
-
Эксцентрическая фаза (опускание/растяжение): Когда мышца растягивается во время эксцентрической фазы движения (например, опускание штанги в становой тяге, опускание штанги в жиме лежа на грудь), мышечные веретена обнаруживают это растяжение.
-
Накопление упругой энергии: Это растяжение заставляет упругие компоненты внутри мышцы и соединительных тканей (например, сухожилий) накапливать механическую энергию, подобно растянутой резинке.
-
Активация рефлекса растяжения: Одновременно мышечные веретена запускают защитную рефлекторную дугу в спинной мозг. Этот рефлекс заставляет растянутую мышцу быстро сокращаться, действуя как механизм потенцирования.
-
Концентрическая фаза (подъем/укорочение): Когда мышца немедленно переходит от эксцентрического растяжения к концентрическому сокращению, накопленная упругая энергия быстро высвобождается, добавляя к силе, производимой мышечными волокнами. Рефлекс растяжения также способствует более мощному и эффективному сокращению.
Соединяем точки: почему первое повторение тяжелее
Теперь давайте вернемся к нашим первоначальным вопросам с этим пониманием:
-
Становая тяга с пола: Самое первое повторение становой тяги с пола начинается с "мертвой точки". Нет предшествующей эксцентрической фазы для загрузки мышечных веретен или накопления упругой энергии. Лифтеру приходится преодолевать инерцию веса исключительно за счет мышечной силы, без преимущества SSC. Последующие повторения, даже если они кратковременно касаются пола, позволяют немного "подпрыгнуть" или быстро перейти от эксцентрического к концентрическому, задействуя SSC.
-
Жим лежа с груди: Аналогично, если штанга помещена на грудь, мышцы находятся в расслабленном, ненапряженном состоянии. Подъем из этого положения требует инициирования концентрического сокращения без какого-либо предварительного растяжения или вклада упругой энергии. Когда вы опускаете штангу сверху, вы активно задействуете эксцентрическую фазу, растягивая мышцы груди и трицепса, активируя мышечные веретена и накапливая упругую энергию. Это подготавливает мышцы к более мощному толчку вверх.
-
Концентрическое перед эксцентрическим: Попытка концентрического движения без предшествующей эксцентрической фазы (известная как "только концентрический" подъем) по своей сути более сложна, потому что вы полностью обходите преимущества SSC. Вы теряете "свободную энергию" от упругой отдачи и рефлекторного потенцирования от мышечных веретен.
Заключение
"Сложность" определенных подъемов, особенно тех, которые начинаются с мертвой точки или без предшествующей эксцентрической фазы, - это не просто ощущение; это измеримое физиологическое явление. Понимание роли мышечных веретен и цикла растяжения-укорочения помогает объяснить, почему контролируемая эксцентрическая фаза так важна для максимизации производства силы во время последующей концентрической фазы. Это свидетельство сложной механики человеческого тела и того, как наши нервная и мышечная системы работают вместе, чтобы сделать нас сильнее и эффективнее в движениях.