Тирозин — популярная пищевая добавка, известная своей способностью улучшать бдительность, внимание и концентрацию. Естественно вырабатываясь в организме из аминокислоты фенилаланина, он играет решающую роль в создании важных химических веществ головного мозга, которые помогают нервным клеткам общаться и даже могут регулировать настроение.
Несмотря на его преимущества, важно понимать полную картину, включая его потенциальные побочные эффекты и взаимодействие с некоторыми лекарствами. В этой статье подробно рассматривается все, что вам нужно знать о тирозине, его преимуществах, побочных эффектах и рекомендуемых дозировках.
Что такое тирозин и что он делает?
Тирозин — это аминокислота, содержащаяся во многих белковых продуктах, включая курицу, индейку, рыбу, молочные продукты и особенно сыр, где он был впервые обнаружен. Фактически, его название происходит от греческого слова «tyros», означающего «сыр».
Тирозин помогает организму производить несколько жизненно важных веществ, включая:
Дофамин: Этот нейромедиатор является ключевым компонентом центров вознаграждения и удовольствия в вашем мозге. Он также необходим для памяти и моторных навыков.
Адреналин и норадреналин: Эти гормоны являются центральными в реакции организма «бей или беги», готовя вас к реагированию на предполагаемые угрозы.
Тиреоидные гормоны: Вырабатываемые щитовидной железой, эти гормоны в первую очередь отвечают за регулирование метаболизма.
Меланин: Этот пигмент придает вашей коже, волосам и глазам их цвет.
В качестве пищевой добавки тирозин, как считается, повышает уровень этих нейромедиаторов. Делая это, он может помочь улучшить память и производительность в стрессовых ситуациях.
Тирозин и умственная производительность в стрессовых ситуациях
Стресс может негативно влиять на рассуждения, память и внимание, истощая ключевые нейромедиаторы. Исследования показывают, что добавление тирозина может помочь противодействовать этому умственному спаду.
Улучшенная оперативная память: В одном исследовании тирозин значительно улучшил оперативную память у женщин, выполняющих умственно напряженную задачу, по сравнению с плацебо.
Повышенная когнитивная гибкость: Похожее исследование показало, что тирозин улучшил когнитивную гибкость — способность переключаться между задачами или мыслями — у участников.
Противодействие недосыпанию: Было показано, что однократная доза тирозина помогает лицам, страдающим от недосыпания, оставаться бодрыми на три часа дольше, чем обычно.
Два всесторонних обзора пришли к выводу, что добавление тирозина может обратить вспять умственный спад и улучшить когнитивные функции в краткосрочных, стрессовых или умственно напряженных ситуациях. Однако важно отметить, что нет никаких доказательств того, что тирозин повышает физическую работоспособность или улучшает умственную производительность в отсутствие стрессора. Другими словами, он не увеличит вашу общую умственную мощность.
Потенциальное применение и противоречивые данные
Фенилкетонурия (ФКУ): ФКУ — это редкое генетическое заболевание, при котором организм не может превращать фенилаланин в тирозин, что приводит к потенциальной недостаточности тирозина. Хотя добавление тирозина было предложено для облегчения поведенческих симптомов, исследования дали неоднозначные результаты, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать официальные рекомендации.
Депрессия: Существует теория, что поскольку тирозин может увеличивать выработку нейромедиаторов, влияющих на настроение, он может действовать как антидепрессант. Однако текущие исследования не подтверждают добавление тирозина для лечения общих симптомов депрессии. Хотя одно исследование показало преимущества для людей с депрессией, связанной с дефицитом дофамина (характеризующейся низкой энергией и отсутствием мотивации), это не является распространенным эффектом.
Побочные эффекты и безопасность
Тирозин, как правило, признан безопасным (GRAS) Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Он безопасно добавлялся в дозах до 150 мг на кг массы тела в день в течение трех месяцев.
Однако необходима осторожность из-за потенциальных побочных эффектов и лекарственного взаимодействия:
Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО): Тирозин может превращаться в тирамин, который помогает регулировать кровяное давление. Для людей, принимающих ИМАО (класс антидепрессантов, которые блокируют распад тирамина), сочетание их с продуктами с высоким содержанием тирамина может вызвать опасный скачок кровяного давления. Хотя не известно наверняка, оказывают ли добавки тирозина тот же эффект, рекомендуется соблюдать осторожность.
Тиреоидный гормон: Тирозин является строительным блоком для тиреоидных гормонов. Поэтому лицам с гипертиреозом или принимающим препараты щитовидной железы следует соблюдать осторожность, поскольку добавление может слишком сильно повысить уровень гормонов.
Леводопа (L-допа): Этот препарат от болезни Паркинсона и тирозин конкурируют за абсорбцию в тонком кишечнике. Дозы следует разделять на несколько часов, чтобы избежать вмешательства в эффективность препарата.
Как принимать тирозин в качестве добавки
Тирозин выпускается в виде свободной аминокислоты или в виде N-ацетил-L-тирозина (NALT). Свободная аминокислота является предпочтительным выбором, поскольку NALT имеет низкую скорость преобразования в организме.
Дозировка: Наиболее значительные противострессовые эффекты наблюдаются при дозах от 100 до 150 мг на кг массы тела, принимаемых примерно за 60 минут до стрессового события. Для человека весом 150 фунтов (68,2 кг) это будет 7–10 граммов.
Время приема: Эти более высокие дозы могут вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта и могут быть разделены на две отдельные дозы, принимаемые за 30 и 60 минут до стрессового события.
Физические упражнения: Хотя тирозин обычно принимается в дозах 500–2000 мг за 30–60 минут до тренировки, его преимущества для физической работоспособности остаются неясными.