Десятилетиями бодибилдеры и посетители тренажерных залов были одержимы так называемым анаболическим окном (также называемым метаболическим или белковым окном). Вы, вероятно, слышали утверждение: если вы не выпьете протеиновый коктейль с быстроусвояемыми углеводами в течение 30 минут после окончания тренировки, вы упустите прирост.
Звучит убедительно, не правда ли? Проблема в том… что это на 100% «бро-наука». Давайте разберемся, что правда, что преувеличено, и что на самом деле говорят исследования.
Откуда берется теория анаболического окна
Логика такова:
-После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна повреждаются.
-Ваш гликоген (запасенные углеводы) истощается.
-Для восстановления и наращивания новых мышц вы должны немедленно потреблять белок и быстрые углеводы, чтобы остановить распад, стимулировать синтез мышечного белка и пополнить запасы гликогена.
На первый взгляд, это имеет смысл. Но вот загвоздка: этот вывод основан на предположениях — а не на серьезной науке.
Что на самом деле говорят научные данные
Доказательство №1: Послетренировочный белок не волшебным образом стимулирует мышечный рост
В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шонфельд — два из самых уважаемых исследователей в области питания бодибилдинга — проанализировали все основные исследования «анаболического окна». Их вывод?
Нет убедительных доказательств того, что потребление белка и углеводов сразу после тренировки значительно усиливает синтез мышечного белка (СМБ).
Доказательство №2: Распад мышц не является проблемой (если вы не тренировались натощак)
Другой аргумент заключается в том, что вам нужны простые углеводы после тренировки, чтобы повысить уровень инсулина и предотвратить распад мышц.
Вот правда: распад мышечного белка становится проблемой только в том случае, если вы тренировались в полностью голодном состоянии. Если вы приняли еду перед тренировкой с белком, в вашем организме уже есть циркулирующие аминокислоты для защиты мышц.
Доказательство №3: Пополнение гликогена может подождать
Да, силовые тренировки истощают гликоген. Но если вы не проводите несколько тяжелых тренировок в один и тот же день (как спортсмен на турнире), нет необходимости немедленно пополнять эти запасы. Важно, чтобы ваш гликоген был пополнен перед вашей следующей тренировкой, а не через 5 минут после вашего последнего подхода.
Настоящее анаболическое окно: оно намного больше, чем 30 минут
Исследования показывают, что синтез мышечного белка остается повышенным до 24 часов после тренировки — на самом деле, он может быть на 50% выше через 4 часа после тренировки и более чем на 100% выше через 24 часа. Примерно через 36 часов он возвращается к исходному уровню.
Это означает, что у вас есть огромное окно возможностей для оптимизации восстановления и роста. Ключевой фактор не в том, когда вы принимаете белок — важно, чтобы вы постоянно достигали своей суточной потребности в белке (около 1,6–2,2 г/кг массы тела).
Вывод
Идея строгого 30-минутного анаболического окна — это миф. Если вы не тренировались полностью натощак, нет необходимости паниковать по поводу того, чтобы выпить коктейль, как только вы выйдете из тренажерного зала.
Съешьте сбалансированный прием пищи, содержащий белок и углеводы, в течение нескольких часов после тренировки.
Сосредоточьтесь на общем суточном потреблении белка, а не на секундомере.
Используйте коктейли, если это удобно — а не потому, что вы «под контролем времени».
Заключение: Анаболическое окно — это не 30 минут, а весь день. Последовательность важнее срочности.