Витамины представляют собой разнообразную группу органических соединений, абсолютно необходимых для нормального функционирования клеток, роста и общего развития организма. Они играют жизненно важную роль в бесчисленных процессах жизнедеятельности, и их недостаток может значительно повысить риск различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и остеопороз (слабость костей).
Витамины в широком смысле делятся на две основные группы в зависимости от того, как они усваиваются и накапливаются в организме: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины
Эти витамины — A, D, E и K — усваиваются и накапливаются в жировых тканях и печени. Для эффективного усвоения им необходим пищевой жир. Поскольку они могут храниться в течение длительного времени, чрезмерное потребление может привести к токсическому накоплению.
Витамин A (Ретинол): Этот витамин имеет решающее значение для поддержания здоровья зубов, костей, мягких тканей, слизистых оболочек и кожи. Он также необходим для хорошего зрения, особенно в условиях низкой освещенности.
Витамин D («Солнечный витамин»): Ваш организм вырабатывает этот витамин, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Часто бывает достаточно 10-15 минут пребывания на солнце несколько раз в неделю, чтобы удовлетворить ваши потребности. Основная роль витамина D заключается в том, чтобы помочь организму усваивать кальций, который необходим для крепких костей и зубов. Он также помогает регулировать уровень кальция и фосфора в крови.
Витамин E (Токоферол): Будучи мощным антиоксидантом, витамин E помогает защитить клетки от повреждений. Он также играет ключевую роль в образовании эритроцитов и помогает организму использовать витамин K.
Витамин K: Этот витамин необходим для свертывания крови (склеивания), процесса, жизненно важного для остановки кровотечения из ран. Некоторые исследования также предполагают, что он играет роль в поддержании здоровья костей.
Водорастворимые витамины
Эта группа включает все витамины группы B и витамин C. В отличие от жирорастворимых витаминов, они не накапливаются в организме в больших количествах. Любой избыток выводится с мочой, поэтому их необходимо регулярно восполнять с помощью диеты. Исключение составляет витамин B12, который может храниться в печени в течение нескольких лет.
Витамин C (Аскорбиновая кислота): Будучи мощным антиоксидантом, витамин C имеет решающее значение для здоровья зубов и десен, заживления ран и поддержания здоровья тканей. Он также помогает организму усваивать железо.
Витамин B1 (Тиамин): Этот витамин помогает клеткам превращать углеводы в энергию. Он особенно важен для правильного функционирования сердца и нервных клеток.
Витамин B2 (Рибофлавин): Работая с другими витаминами группы B, рибофлавин важен для роста организма и образования эритроцитов.
Витамин B3 (Ниацин): Ниацин помогает поддерживать здоровье кожи и нервов. В более высоких дозах он также может оказывать гиполипидемическое действие.
Витамин B5 (Пантотеновая кислота): Этот витамин необходим для метаболизма пищи и играет роль в выработке гормонов и холестерина.
Витамин B6 (Пиридоксин): Витамин B6 важен для функции головного мозга и образования эритроцитов. Он играет значительную роль в метаболизме белков; чем больше белка вы едите, тем больше витамину B6 требует ваш организм.
Витамин B7 (Биотин): Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также для выработки гормонов и холестерина.
Витамин B9 (Фолат или фолиевая кислота): Фолат работает с витамином B12 для образования эритроцитов и необходим для выработки ДНК, которая контролирует рост и функцию клеток. Он особенно важен для беременных женщин, поскольку низкий уровень связан с врожденными дефектами, такими как расщепление позвоночника.
Витамин B12 (Цианокобаламин): Как и другие витамины группы B, B12 важен для метаболизма. Он также помогает образовывать эритроциты и поддерживать центральную нервную систему.
Холин: Часто называемый «витаминоподобным фактором», холин способствует нормальному функционированию головного мозга и нервной системы. Недостаток холина может вызвать увеличение печени.
Взаимодействие между витаминами и ростом мышц
Хотя витамины необходимы для здоровья в целом, некоторые исследования показывают, что прием высоких доз некоторых витаминов в определенное время может негативно влиять на рост мышц.
Витамины C и E: Эти два мощных антиоксиданта, принимаемые в высоких дозах незадолго до тренировки, могут ингибировать рост мышц. Теория этого заключается в том, что ответ организма на микротравмы, вызванные поднятием тяжестей — процесс, называемый клеточным ответом на микротравмы, — необходим для гипертрофии мышц (роста). Этот ответ частично опосредуется белком, называемым p38 митоген-активируемая протеинкиназа (p38 MAPK). Некоторые исследования показывают, что высокие дозы антиоксидантов, таких как витамины C и E, могут ослабить этот процесс, тем самым уменьшая клеточный ответ и потенциально ограничивая рост мышц.
Время приема: По этой причине часто рекомендуется принимать добавки с высокими дозами антиоксидантов, такие как витамин C и E, за 6-8 часов до тренировки. Это позволяет организму завершить свой естественный воспалительный и клеточный ответ на тренировку. Некоторые предтренировочные добавки, предназначенные для увеличения кровотока и мышечного насоса, могут содержать витамин C. Рекомендуется проверить состав этих продуктов, если вы обеспокоены этим эффектом.
Пользователи стероидов: В документе отмечается, что для лиц, использующих анаболические стероиды, этот эффект может быть менее значительным. Стероиды обладают высокой анаболической активностью и могут перекрывать некоторые из этих естественных клеточных процессов. Тем не менее, по-прежнему следует проявлять осторожность и учитывать время приема добавок.