Недавнее исследование, освещенное Менно Хенсельмансом в его "Science to Master Your Physique", бросает вызов общепринятому мнению об интервалах отдыха, предполагая, что, хотя более длительные периоды отдыха могут оптимизировать рост мышц, их влияние на общую эффективность тренировок требует более пристального рассмотрения. Исследование под названием "Comparison between $30$-s and $3$-min inter-set rest intervals on changes in muscle cross-sectional area and maximum strength under volume-load-equated resistance training" предоставляет ценную информацию как для любителей фитнеса, так и для тренеров.
Основной вывод исследования указывает на то, что более длительные интервалы отдыха действительно могут привести к увеличению роста мышц. Однако это преимущество достигается за счет: неэффективности использования времени. Другими словами, хотя предоставление вашим мышцам больше времени для восстановления между подходами может быть полезным для гипертрофии, это увеличивает общую продолжительность вашей тренировки.
Это создает практическую дилемму для многих, кто ограничен во времени, но все же стремится к оптимальным результатам. Исследование и сопровождающие его комментарии предлагают четкое решение: объем тренировок имеет первостепенное значение.
Как прямо указано в анализе исследования, если вы выбираете более короткие интервалы отдыха между подходами (например, $30$ секунд), вам может потребоваться выполнить больше подходов для достижения сопоставимого роста. Основной принцип здесь заключается в том, что общий объем выполненной работы — «объем тренировок» — является основным фактором адаптации и роста мышц, а не просто продолжительность периода отдыха.
Ключевые выводы для вашей тренировки:
-
Более длительные периоды отдыха для прямого роста: Если ваш приоритет — максимизировать рост мышц и время не является ограничивающим фактором, более длительные интервалы отдыха (например, $3$ минуты) между подходами кажутся более эффективными.
-
Объем — это король: Независимо от вашей стратегии отдыха, убедитесь, что вы накапливаете достаточный объем тренировок. Это означает правильное количество подходов и повторений с соответствующей интенсивностью.
-
Адаптируйте свою стратегию: Если у вас ограничено время для тренировки, не стесняйтесь использовать более короткие интервалы отдыха. Просто будьте готовы увеличить количество подходов, чтобы компенсировать потенциально сокращенное время восстановления между подходами. Это позволяет поддерживать высокий объем тренировок за более короткий промежуток времени.
-
Отдых не является прямым определяющим фактором: В исследовании подчеркивается, что сам по себе отдых не является прямым катализатором роста. Вместо этого он облегчает выполнение работы, необходимой для достижения необходимого объема тренировок, который действительно стимулирует рост.
В заключение, это исследование подтверждает важность объема тренировок как краеугольного камня развития мышц. Хотя периоды отдыха играют роль в оптимизации производительности в течение сеанса, тренеры и отдельные лица должны уделять первоочередное внимание достижению целевого объема, корректируя интервалы отдыха по мере необходимости, чтобы соответствовать своему графику и возможностям восстановления. Понимание этой динамики позволяет разрабатывать более гибкие и эффективные программы, обеспечивая последовательный прогресс в достижении ваших целей в фитнесе.